Re: [減肥] 減脂減重請益

作者: ulycess (ulycess)   2017-11-11 17:22:34
※ 引述《ionAir (像空氣一樣存在)》之銘言:
: 不知道斷食或是不建議的生酮飲食是否適合現在的自己,
: 另外是否真的需要減少醣類的攝取(減少米、麵)?
: 因為我如果不吃米、麵會感覺沒有進食,
我個人認為你是糖上癮
簡單分析你的三餐
早餐澱粉類約200公克,午餐約300公克,晚餐約500公克
等於一天吃了1000公克澱粉,提供了4000大卡熱量
你的BMR也差不多是4000大卡,等於你的熱量幾乎是來自於澱粉
而且這些澱粉都是精緻澱粉
此外幾乎沒有吃到蛋白質
從TDEE計算機來看
https://i.imgur.com/CK52H1X.jpg
你一天只能吃187公克的澱粉,你早餐就爆表了
要吃到420公克蛋白質(等於四天吃一罐乳清蛋白orz),你吃的蛋白質絕對不超過100公克
初期的話建議買個盤子
一次煮一堆,煮完後放保鮮盒冷藏,要吃的時候拿出來擺盤子
一半面積擺肉類,四分之一擺蔬菜,四分之一擺澱粉類
澱粉類精緻澱粉和非精緻澱粉(例如地瓜,南瓜,豆類,燕麥)各半
肉類基本上推薦雞胸肉
吃完一盤還有點餓,可以多吃點肉類沒關係,盡量減少吃澱粉
甚至你把乳清蛋白當水喝都沒關係orz
: 會一直想要找東西來吃。
真的沒辦法隨身帶一個小糖果解癮幫你過戒斷期
: 請幫忙給點意見。
: 謝謝
作者: mzmzz (芋頭)   2017-11-13 13:34:00
原PO加油~祝改變飲食順利
作者: oguesto (病病的小魯)   2017-11-11 19:47:00
澱粉一次縮成1/4會有難度…我一次減一點點 大概花一季左右才讓碳水降10-15%
作者: halulu (I'll be there.)   2017-11-11 19:49:00
他幾乎近100%碳水了...
作者: yuhung (MimiBao)   2017-11-11 19:50:00
如果有那種類似勒戒所的減肥營,應該會很有市場
作者: halulu (I'll be there.)   2017-11-11 20:22:00
食物成癮很大部分跟心理因素有關的
作者: sammoon (sam)   2017-11-11 20:39:00
餐盤式飲食是針對一般人做的 以他的基代絕對不夠阿
作者: ionAir (像空氣一樣存在)   2017-11-11 21:32:00
謝謝您的指導,今天去看營養師,說我糖依賴,要減少澱粉
作者: sinau   2017-11-11 22:01:00
好的開始是成功的一半 加油!!
作者: littleyuan (baby)   2017-11-12 06:17:00
推健身用高蛋白的巧可力口味bar。我最近才買了某牌子有20g蛋白 好吃熱量270cals不算說太高。我以前也曾醣依賴,現在想吃甜的就吃這個,有20g蛋白每天吃一條補蛋白又可解饞。
作者: halulu (I'll be there.)   2017-11-12 07:51:00
樓上 是270kcal吧 cal是卡 kcal是大卡...其實不用營養師,看你食物攝取都覺得你精緻澱粉吃太多了。麵條燒餅....
作者: mozume (米蟲)   2017-11-12 08:45:00
愛吃澱粉就改吃馬鈴薯,蒸烤都可,只加鹽和胡椒調味,保證可以解澱粉上癮症,以你體重一餐吃到500克都行
作者: littleyuan (baby)   2017-11-12 10:03:00
嗯是270 Calories 的意思。。。標示直接寫Cals可以等同於KCAL ... C應該要大寫 雖然大家應該看得懂我要講什麼應該沒有人以為20g的蛋白有可能只有0.27大卡 。。
作者: oguesto (病病的小魯)   2017-11-12 12:18:00
馬鈴薯地瓜南瓜可以當一部分的澱粉來源 但習慣咬米飯的一下全換成以上來源的話 咀嚼感受很難滿足
作者: bibigaga (畢畢尬尬)   2017-11-12 13:39:00
加油加油, 去看營養師就是跨出第一步了
作者: Stan04081214 (國民的媳婦)   2017-11-12 17:17:00
吃麵包的話 淘寶上面有賣低碳麵包/甜點的賣家 拿來取代高碳的一般麵包不錯
作者: ionAir (像空氣一樣存在)   2017-11-13 17:45:00
淘寶上的食品不敢買,因為有非常差的體驗,現在主食換了主要是南瓜,紅薯和馬鈴薯輔助,總量控制在300克,青菜的種類多不贅述了,雞蛋一天兩顆,雞肉固定200克烹調方式,青菜雞肉雞蛋全部水煮直接吃不加調味料南瓜地瓜土豆全部用蒸的,然後打成泥狀,加胡椒鹽巴現在最麻煩的就是嘴巴想吃東西,嘴饞的慾望不容易消除
作者: ulycess (ulycess)   2017-11-13 18:33:00
這樣吃太少了,稻米是因為將近80%都是澱粉,但是南瓜,地瓜那些澱粉含量大概在20%左右,依表你一天可以吃到將近1公斤的南瓜,地瓜等等,差不多只要把稻米,麵條改成地瓜,南瓜,食量可以不變另外一餐200公克雞肉差不多,一天200公克雞肉很少欸,然後記得多少要吃點油,你這樣油吃太少了說真的,你飲食改成這樣蠻仙女的...........
作者: ionAir (像空氣一樣存在)   2017-11-13 18:44:00
仙女?這樣吃肚子感覺都是漲的…但是會有餓的感覺既然要減肥乾脆徹底一點,以前太放縱現在就只能乖乖受苦
作者: ulycess (ulycess)   2017-11-13 20:34:00
你這樣是一天還是一餐?一餐差不多,一天太少了
作者: ashin1069 (新希望)   2017-11-13 20:51:00
乾脆徹底一點不是這種徹底法...你要做的是長期抗戰本來這麼爛的飲食內容一下子變那麼嚴格 你撐不過一星期
作者: ionAir (像空氣一樣存在)   2017-11-13 21:04:00
這個是一天的量,今天開始實行,堅持一個月沒問題麻煩的是嘴巴想吃的慾望,應該說是想咀嚼東西,難剋制請問有沒有好的辦法…先說明這個慾望和肚子飽餓無關現在是營養夠的情況下先瘦到199公斤,再逐步往150公斤走
作者: halulu (I'll be there.)   2017-11-13 21:33:00
雞胸肉以你體重 一餐200都還嫌少...吃乾淨食物就是會吃到飽飽啊然後我建議不要打成泥 吃一塊塊的 皮能吃就一起吃。咀嚼食物讓你的大腦知道你在進食。你這樣營養...呵呵。嘴巴想吃東西就最好不要吃泥、水等不太需要咀嚼的食物而且說實在 你肉能多吃點啊 幹嘛那麼苦 你是要調整吃法沒錯但不是修行這樣說好了,我同事午、晚餐的雞胸肉就各200左右了 有時候沒那麼多還要用其他補 你體重將近她四倍...
作者: aa789 (aa789)   2017-11-13 22:16:00
欸 置底文看一下吧 感覺觀念很不正確
作者: ulycess (ulycess)   2017-11-13 22:58:00
我說啦,一天下來澱粉類算500大卡,雞肉算350大卡,其他蔬菜算150大卡,雞蛋算150大卡,這樣一天熱量才1150大卡,這種熱量給50公斤的要減肥女生吃都嫌太少了。這樣吃短時間內你的脂肪可以迅速填補熱量赤字,讓你在初期可以輕鬆快速減輕體重,但是身體適應之後撞牆期也會來的很快,如果真的這樣打算,我建議一個禮拜給自己一天「犒賞日」,那天就吃你喜歡的東西吧來消除減肥壓力吧你的意志力非常堅強,體重一定可以減輕,回復到100公斤以內都不是問題,但是真正的戰爭是不要再從正常的體重複胖回來
作者: halulu (I'll be there.)   2017-11-13 23:32:00
他覺得要吃一個月沒問題。 但他不知道這才是問題,要搞清楚,要改的是生活習慣,可以「維持一輩子」,不是「維持一個月」的。
作者: ionAir (像空氣一樣存在)   2017-11-14 05:38:00
因為青菜體積大不好量重量,所以沒有細說,最少300以上額,這個配餐是想快點減到199公斤的,之後還會調整
作者: halulu (I'll be there.)   2017-11-14 06:16:00
你好好吃也能很快... 你現在一天的量真的跟一餐差不多。青菜不好量的話可以描述一下體積 不過如果可以就盡量吃

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