本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：22
身高：156
體重：56.8kg
BMI：23.3
體脂率：(生理期前) 35%
三餐內容：因為窮+外食派(學生宿舍只有微波爐)，所以沒法自己煮。
每天都下午1點或是3點才吃中餐，然後直至另一天中午肚子才開始叫
早餐：(起得太晚 沒在吃)
午餐：
通常都是北方水餃(豬肉+韮菜)15隻，每隻大概比中式湯匙(扣掉手柄位)還要大一點，
https://i.imgur.com/piqrWC9.jpg
不然就是琉球吞拿魚丼，魚肉很多(醃製過)，飯量適中
晚餐：
中午吃太飽，不吃晚餐，加上這邊餐廳都8:30就last order，9點關門 ˊ_>ˋ
很餓就吃香蕉 / 微波加熱蕃茄2顆
其他：有吃魚肝油丸跟各種維他命，每天500ml～1L 99%脫脂高鈣奶(沒有乳醣)
日常作息時間：
早上11點半起床，1點或是3點吃中餐。
然後一直在校留到晚上8點回家，淩晨3～4點才睡
生活型態：學生
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？是
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
扁平足，脊柱側彎
運動習慣：
隔天做30次深蹲，日常溫書時有在用1.25L水當啞鈴在舉
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
請問有沒有便宜又可以用微波爐(800W)完成的營養均衡餐單可以參考？電鍋之前被沒收，
加上快畢業可以回家了就沒想要再買(再說老媽也不給我再買)
自幼就是肥宅
肌力不足，手握力測過只有8，沒辦法跑步(全力跑50米已經喉乾氣喘)
所以目前只有在深蹲跟舉啞鈴(？)。
維持了一個月，目前除了可以擠出明顯的二頭肌以外，全身都軟得像棉花一樣；還有不知
道是不是深蹲姿勢有誤，腿痛得下樓梯只能像蟹一樣要慢慢扶著欄桿橫著來走(...)，上
樓梯倒是沒問題
另外本身想做棒式，可是只能維持10秒就心跳到不行，背也超痛(雖然平常坐著也在痛)，
不知道是否姿勢有錯所以搞到背痛
也有想過做仰臥起坐，可是肚子力量不夠，視線連膝蓋頂也看不到就喘著大氣躺回去了
所以想請教有甚麼運動可以先將該練的肌肉變回正常讓我能練其他的？
謝謝