從過年後二月初開始斷食到四月底共三個月
先說我的成果:
體重 64.2 -> 60.9
肌肉 30.9 -> 30.8
體脂 9.8 -> 6.9 (15.3% -> 11.3%)
腰圍 30.9 -> 28.8
減脂前
http://i.imgur.com/jBFTcC6.jpg
減脂後
http://i.imgur.com/spSUIaE.jpg
http://i.imgur.com/mBq2T3o.jpg
二月只是覺得狂吃了半年多,有變大隻但肚子也變大不少,
雖然知道自己肉量還很低,但增肌吃得好累,肚子也很胖
剛好看到斷食法的討論,想說不如試試看
飲食:
每天1100-1900進食八小時,其他時間只喝水
1100第一餐 一開始是吃早餐店的三明治,後來覺得不夠健康
改成地瓜180g+兩顆水煮蛋+無糖豆漿
1200-1300重訓,運動前吃L-Carnitine500mg,運動完喝乳清
1400第二餐 公司600大卡便當,飯吃一半
1600點心 通常是水果+水煮蛋,如果餓還會吃堅果
1800第三餐 便當,飯吃一半,有時還會再喝乳清
假日的話比較有空還會吃水煮雞胸肉
沒有在算熱量,只有算蛋白質盡量吃到120g,碳水盡量少吃
便當不吃炸的或太油的,肉都會去皮
因為便當應該都滿油的,所以沒有特別補充油脂
只要在進食期間內感受到餓的話一定會吃水果堅果或是鮮奶
有時吃飽還是會硬吃水煮蛋跟乳清補蛋白質
剛開始很容易吃不下,但我還是我硬吃跟原本一樣的分量
我覺得挨餓比硬塞東西容易多了,最難的是飽了還要猛吃
運動:
一週重訓五天,打籃球一天
因為用中午重訓時間有限,通常只能做50-60分鐘
有時一天會做兩個大肌群各十組
胸背腿肩一週都會練到兩次
腹肌、二頭、三頭有時比較趕就一週只有練一次
其實減脂完有被說變小隻了,只有脫衣服才發現腹肌比較明顯
成果我還算滿意,至少肌肉都沒掉,力量也沒減少
接下來要進入增肌的循環
不知道有沒有可能在進食期間吃到增肌所需熱量
以達成在增加最少脂肪的情況下增肌的目標?