戒了炸物戒了加糖飲料，也爬了很多文。從以前節食減肥到慢慢了解基代、TDEE、有氧重
訓的重要性，一個禮拜跑操場2-3天，也買了啞鈴在家重訓！為什麼瘦身就是輪不到我...
（無敵沮喪）
以前嗑鍋不嘴軟雞排吃到爽到現在雞胸肉燕麥飯調味斤斤計較，結果用不健康方式減肥的
朋友瘦了自己還是一樣....糾正她不能節食要運動要重訓到我都不好意思糾正了...各位
到底都怎麼成功的為何天下人都瘦了剩我還魯著（囧）
純抒發，不喜不要鞭太大力小妹玻璃心XD
補充一下飲食
早餐：7-11藍莓貝果+統一無糖豆漿+兩顆水煮蛋
中午：自助餐不選炸的肉+青菜三種+白飯小碗（大概150g)
晚餐：自己煮的菜+雞胸肉水煮撒胡椒+50g飯+水果（芭樂或是蘋果）

先把澱粉完全戒掉 試看看..然後 運動量再大一點..不要管別人怎麼減，每個人體質不同，一招沒效 就換別招..我花了6年才從98減到67..別急

每天跑10km 心跳維持130以上 沒用再來 (???大部分經驗是女生說有去運動的標準都比男生低很多所以效果沒那麼好也是可預期 最後變成身心都痛苦 慘慘

你沒有發現你的斤斤計較才讓你覺得沮喪哀傷嗎朋友不健康所瘦下來要付出的代價你有考慮過嗎？如果你遇到瓶頸 先把飲食運動生活狀況重新檢視請版友看甚至花錢找教練也好

一週跑3天其實很少，妳有每次跑到5000或30分鐘以上嗎?我不是很相信啞鈴能做什麼重訓，重訓立桿見影減肥效果其實有限，主要是避免掉肌肉，真的要重訓減脂肪要多關節高強度重訓才有用。多關節高強度像:引體向上，深蹲，握推，硬舉,臺灣女生很少能真正做到"真"重訓強度.要快速瘦就不吃澱粉加超低熱量+大量有氧，這樣瘦很快有風險，不是這板提倡的方法。

運動沒數據實在很難知道你做的強度在那，但是等妳朋友溜溜球復胖就可以心裡科科一下了

加油吧…也有可能是你不夠過肥 所以成效不好看出…像我過過度肥胖，飲食和你一樣，運動可能比你多一點，未來成效應該很明顯（吧

拍拍 這邊一樣開始運動一個月體重不減反升感到沮喪

之前一月可以減五公斤 現在卡住惹

沒成效的原因最常見的兩個，強度不夠強，飲食沒真控制你不是要說服任何人做了多少，而是自己做多少自己最清楚

飲食沒真控制吧，po下菜單吧

覺得新手3.5k30分鐘很ok 可是最好一星期要跑到5次以上效果才會明顯 我的經驗是一開始跑6天以上 2個星期掉1kg

我一週100km都沒瘦了...

基本上三餐正常+大量運動就夠了 如果沒效果大概就是垃圾食物跟含糖飲料吃太多

自從每周吃一次XXX，我這周瘦了4.3kg (71.7->67.4kg)同樣的吃一次XXX的方法，上周瘦了3kg(71kg->68kg)

j大你這樣講會讓人誤解，不是很好啦！

哈哈，她應該會發現數字怎麼有點奇怪之類的 XD

等一下，你的身高體重？搞不好你很瘦了是想減什麼

妳開始運動多久了？通常靠運動減肥, 要2個月才開始自己感受到成果，要旁人發現要3個月以上 所以至少三個月再上來抱怨比較中肯

自從我每天照三餐吃花枝丸我一個月減四公斤(?)

還有，我身邊有遇過吃仙女餐減肥的案例，真的瘦很快，但是她弄壞身體，調養了2年才康復，但身體仍造成其他不可逆的傷害，例如：1. 3X歲記憶力和6X歲差不多；2. 嚴重便秘；3.復胖，而且用各種方式都減不下來了。。

貝果砍掉，自己蒸地瓜，白飯砍掉，多一樣蔬菜地瓜或馬鈴薯或蘿蔔,或你想得到的不怎麼精緻的"食材"都好如果同樣單位你得到更多的熱量但更少的營養，那不值得所以我建議你先針對單一食材品項進行google，知其營養素再來自己權衡，調整，可以參考met前輩的四群點數法澱粉或多或少都會吃到,真正要完全沒澱粉是很難的也沒必要再說要長久不是當仙人,而是選一個自己不感到痛苦的套路醒來之後，當天要吃什麼、能吃什麼，心裡有預設菜單來挑操作久了習慣之後再來變換，或者提升把握的食材種類當你熟練這套路之後,你會發現沒有東西不能吃

太過痛苦的套路 都持續不久 不然就....板上有些先例

重點在量跟調理方法，但那都是中後段的事了，前期先把握

飲食看起來很正常，實施多久了？都沒吃零食聚餐？那些往往都是壓垮一週的飲食控制

沒有推去健身房，臺灣健身房女生都只用些小重量機械式機器，感覺沒什麼用浪費錢機率高。找到好教練機率應該不高。

拍拍，加油！

瘦身目前先靠有氧跟飲食控制就好。 其實你身體還沒適應前，有氧不能完全算有氧有可能增肌肉，重點是要讓自己心跳數高，持續時間夠，減肥很有幫助。

在不受傷情況下..先全部有氧..初期會比較有成就感..增肌減脂基本上是不可能同時進行的..不是反對重訓..

哦對了 千萬不要在這種時候停下腳步 既然之前有運動，就肯定會有收穫！ 共勉之哈哈

只是這個社會對女性"美"觀點..其實只要一直跑就夠了..靠重訓要看到"体重有減少"應該至少也要3個月後...跑步一個月就可以看成效..如果有認真跑的話..心跳130其實很低..150~160才是比較正常練習強度..

大概知道方向但是你應該不能接受XD照鏡子比較 不要被數字綁架:)

當然本身有問題的話請恰醫生..另外能維持150以上超過一小時也是需要一段時間慢慢鍛練心肺才行的..不要一開始就暴衝

推四群 然後多吃多"活動"

作息跟壓力也會影響減重效率 放寬心 當作培養一輩子的健康習慣就好

推上面T大的解說，其實製造熱量赤字跟運動雙管齊下一定瘦除非你吃了很多“你覺得吃一塊(一口)沒什麼的食物”

http://defenseoffood.blogspot.tw/2016/06/blog-post.html剛剛好不用縮耶XD 爬文也會有很不錯的心得分享

我覺得自助餐的菜會讓你瘦不下去

請問自助餐的菜為什麼瘦不下去？是因為太油嗎？借這串問一下，上面有大大說一週最好跑五天以上，可是大概是我太胖＝ ＝連著跑兩天，大腿跟小腿像是要爆炸一樣所以我通常都是跑一天，重訓一天，休息一天這樣反覆但目前也是遇到體脂卡關的問題...難道我要先放棄重訓，都先花時間在跑步上嗎？目前72.5KG 體脂35％我跑步都30分鐘，高中操場跑大概9圈.10圈左右目前肌耐力還很差，而且過度換氣都會造成橫隔膜發痛所以我都是跑一百多公尺，走個30或40公尺再接著跑一百多目前是用這樣的頻率去跑重訓也是自己買啞鈴在家做高腳杯深蹲、划船、捲腹之類的啞鈴兩手各一個，一個4公斤吃的部分，早餐固定吃蕃薯饅頭或雜糧饅頭（不喝飲料）午餐：自助餐.菜多+糙米飯小碗，肉類盡可能不吃炸，蛋不

一開始衝越快 你死越快 因為你身體根本就沒辦法負荷住

一定會每天吃到一顆。晚餐家裡煮，菜+兩小口糙米飯+肉

剛起步 好好的練一休一 還比較好些 別再狂跑了

一個月大概喝一次含糖飲料，平時喝水或無糖茶.牛奶.豆漿所以我目前應該先放棄重訓，跑一休一嗎？

= = 好好的重訓 休息 跑步 休息 都沒關係 重訓很好適時的一天捕魚兩天曬網都沒關係 休息完再好好練

好，我先改成練一休一好了 練二休一好像負荷不太了

健康是最可貴。 真的

ㄧ直跑好像有點無聊，穿插其他運動吧

不同意comp大，做機械式又沒有甚麼不好，一開始不懂施力感受，用自己能負荷，動作不會跑掉的重量練習真的不會怎樣，誰都有從輕開始的時候。 在家用啞鈴也是要看重量，感覺有些動作比較難練到，或是加重。

你懂TDEE，為什麼不做量化? 運動跟營養都可以簡易的量化

一樓是亂教什麼 完全戒澱粉咧zz

根據妳的回答，沒有運動習慣的人開始運動，加上原本不忌口改成妳這樣飲食，半年是ㄧ定有些成果。。但妳有說以前有節食過, 那應該就是基代降太低了，所以現在很難瘦我也不知該怎麼辦 畢竟我不是專業，只能說妳千萬不要走回節食的路子我提到那位節食身體弄壞的朋友，她仍是用節食方式，但她不敢吃得比以前少了，畢竟她連記憶力都受到不可逆的傷害，然後她ㄧ直緩慢得在復胖中.......。。

減肥初期有氧真的滿有用的，比較不會減到灰心，前期建議重心在有氧，等身體適應有氧後再加重訓。在房間能做的健身，女生大概自體深蹲跟棒式就這兩個姿勢cp值高。 啞鈴能做的多關節運動少，當做負重蹲的工具也不錯。

啞鈴可以肩推，肩側平舉，單手划船，單腿蹲。找個長椅可躺的就可做臥推，飛鳥。單手啞鈴深蹲也可練核心，其實可做的很多。其實以原po30分鐘3.5k的速度，400公尺操場一圈約4分鐘。這種速度不如以高強度的快走來代替慢跑。

認真推 可以試試看間歇斷食 會怕出問題的話試一個禮拜就好我從1/9開始到現在 過年亂吃四天 體重掉了6公斤左右 0運動體質用家庭體脂計量從29到24 那種是都測不准不過看的是趨勢 向下

你可能還沒找出適合自己的瘦身方法，運動增加肌肉也會反映在體重上，單純看數字不一定準確

你可以試試看 一個禮拜也就是隔日斷四次應該就有成果了 沒效就停也無所謂

然後原po及k大，記得訓練完，要好好的做拉筋放鬆，差滿多的！

個人經驗 不吃白飯 用地瓜 糙米 馬鈴薯代替

另外運動也要休息，天天做反而對肌肉有傷害而導致水腫之類

至少把澱粉換成糙米 麵粉類先不要碰...妳吃太多精緻澱粉了.或是早餐不要碰澱粉，放心 對妳的健康只有好沒有壞然後多吃點肉..

不吃澱粉不會怎樣 長期少吃才可怕....數字可以量化但是不要被數字綁架 計算是怕吃太少...如果聽得進去的話就是先多吃 然後增加活動減少運動就會先胖然後越吃越多越吃越瘦簡單講是這樣但是還是有很多變因跟可能性啦....祝福你盡快找到適合的方法 這輩子最後一次減肥:)

跑超過30分鐘或是5公里以上才有可能從脂肪中獲取糖份提供能量，所以你沒有跑超過這個量，那只是跑興趣的。重訓也是，輕輕鬆鬆的二頭彎舉也不可能增肌，倒不如做伏地挺身。body weight training 是不錯的健身

真正有用的重訓強度，力竭隔天酸痛，做到最後幾下表情猙獰，還會叫出聲音，很少女生願意做到這種程度。有氧初期只要能持續效果比較容易看到，不少人舉舉二頭，作作滾輪就以為有重訓了，重訓也是一門很大學問。啞鈴握推 飛鳥其實都不是簡單的動作，而且需要不同重量啞鈴刺激，自己作姿勢不對有受傷風險，我還是推棒式跟深蹲安全有效。

兩個月瘦10公斤給你參考一下 雖然我是男生 一天三餐吃的熱量就是基代 一定會有澱粉（薯條 地瓜 飯）一個禮拜大概3.4天重訓 重訓完會跑15分鐘或騎腳踏車20分鐘 重巡完那天晚上可能會想吃宵夜 熱量控制在200上下 我這樣瘦之後 吃東西沒忌口也是不會復胖一起加油～

飲食均衡很重要喔 先有健康的飲食跟足夠的睡眠在家健身的話可以先徒手訓練，姿勢作對了是會有效的～不過重訓增加的肌肉量也許會讓你體重計的數字減少的比較慢主要是體態能看起來健康緊實我覺得比較重要～加油：）

我月跑量150K，跑2個月完全沒變輕 ㄎㄎ。

可以先從徒手練 推看你的身體就是最好的健身房

半年應該要有點成果了才對，妳可能哪裡錯了

決定嘗試一下間斷飲食，但是想請問，應該是間斷的那天去運動，還是應該正常吃的那天去運動？我想用間斷飲食搭配練一休一

compaq624大建議的運動很中肯，但你好像對女生有偏見，提了兩次了。。。我有認識的男生、巨巨也沒有做到力竭，也有人是做比較輕但是多組數，以ㄧ般人而言算練得不錯了。（當然不能和練健力的比)而我之前的教練也說過，以新手而言寧可做得輕ㄧ點但把動作做正確和確實比較重要。我後來沒請教練了，但在重訓界我還是新手，我也是以固定式器材為主，而且我不敢做太大重量，自己做練怕受傷。。雖然我是女生，但健身房也超多男生用固定式器材為主。。原po也是重訓新手，我覺得原po先把動作做確實，多學ㄧ些正確的動作比較重要。

力竭才有效是錯的

no, i'm not strong as a girl, i'm just stronghttps://youtu.be/RW06-phZw38?t=2m29s

重訓我沒研究..跑步的話我習慣漸速跑..一開始不怎麼熱身..

strength has no gender

大概6分30跑1~2公里當熱身..這時心率約在140上下..之後2~8公里定速在540~550間..心率150~160間.不超過160..最後2公里盡全力.平均會在500~520.心率偶會飆破170.我目前10k跑法及訓練方式..跑完會有一種快感..体重也掉的蠻快..大概4~5月8kg吧..當然不是一開始就這麼快.我覺得重點是在力竭.每一次我都會習慣最後2k把自己衝到沒力當然請在不受傷及身体承受的住情況下..

我還好像真的有點偏見 ^^"，重訓不好入門跟持之以恆，初期效果很不明顯甚至體重還會上升，重訓不一定要力竭，但增肌沒有痛苦就沒有成長。可以看看隔壁版的每組12下做3組的影片，如果你最後幾下沒有盡力做到肌充血快舉不起來，你有可能前面都白練了肌肉成長就是要用不適應的訓練讓肌肉充血>破壞>修復，過程一定會有吃力的感覺，有人很享受，有人覺得很痛苦力竭是一種說法，一般胖子跑步就是中高強度的訓練了，重點是適應，你能輕鬆跑5k 後面甚至10k 15k，的時候你身體已經適應了，跑步很好，但當你不再有氧時復胖速度通常比重訓增肌的快。要世俗覺得很棒的身材其實跑步就能做到了，看看一休身材，他以前沒重訓靠跑步跟賀寶芙就瘦了，我相信他還有練一些徒手動作，但應該是瘦一定程度之後做的

我以前給教練看羞哥照片（我在國外、教練是外國人不認識羞哥），他說不能斷言羞哥有沒有重訓，但他說羞哥身材不用重訓也做得到，因為身體很小，而腹肌只要夠瘦就有。但他說羞哥ㄧ定做大量有氧，不是他說的4分鐘。。言歸正傳，我以前看ptt也覺得重訓要力竭，做多重多痛苦才有用，但我受過傷。。加上做太重時，被教練提醒過，說我做得太重了，都有代償動作或其他部位晃太大，被建議寧可不要做那麼重但多組數。。也許版友們會覺得我沒上進心，覺得女生就是懶或不願意做太重。。我還是有緩慢的在進步，但受過傷知道得不償失，還是小心起見。。在健身房和練得很不錯，在ㄧ般人算是巨巨的男生聊過，對方也是用相對較輕重量和多組數方式, 理由也是太重的話動作跑掉會有受傷風險。。看人吧！看是要小心點緩慢進步，還是要較短時間內看到明顯進步。

可以用1rm 60～70%做，重點要力偈，雖然力竭這個說法有很多解讀自由心證，輕重量舉20～30下也會進步，但效率一定沒重一點8～12下好。

肌肉版之前也有文說過 8下跟20下肌肉成長量最後差不多但是在力量成長幅度差很多 ex一般伏地挺身跟跪姿的差異就看你需求囉 高重量相對風險高些 通常男生會逞強做會有偏見也滿正常啦 畢竟多數女生還是很排斥重訓 QQ不建議練到力竭 還滿容易受傷結果之後不能練 退更多

你如果一直維持跑步的速度會沒什麼用 如果跑不長至少練快走把距離跟速度慢慢拉起來

關於力竭真的是以個人能力來看，所以看到女生就是輕重量真的會覺得很阿雜。我就是四公斤啞鈴就可以做到力竭的人，嗚嗚 歧視初學者嗎QQ，飛鳥還被教練給最輕的，因為說再重我手腕會晃，姿勢會跑。

水肥哥力量訓練那篇（非肌肥大），有講在力竭前一下停止

有大概重看了水肥哥的肌肥大影片，健美式8～12下效果跟健力式少次數效果可能差不多，重點是訓練量但健力式高重量，受傷風險高。http://i.imgur.com/LaaV5Zh.jpg傳統健美有經過長時間科學考證，是比較有公信力啦。有點離題了，原po加油建議有氧加部分重訓，初期還是有

c大真的非常執著「力竭」，好像不太懂我要表達的重點。我並非排斥重訓，也知道女生練不壯。s大和T大懂我要表達的，就看需求和風險。。我受過傷，超過半年要避開某些動作，甚至日常生活都有受影響。沒受過傷的人不會懂。。我也是做太重，動作就會跑掉的。也在健身房被其他好心巨巨提醒過說太重，動作跑掉了。。

氧為主效率高，比較不會灰心。忘記上傳的字 ^^"我想表達的是原po這時期有氧效果應該比重訓好，也比較不會灰心，後面可以慢慢加入重訓。力竭哪裡我有點歪樓了 哈哈

我覺得半年了還這種速度是運動強度太低增加一些強度試試

換個心態吧 以讓自己身體變更好來運動跟吃這些東西 會輕鬆

如果都沒瘦~生理期正常嗎?要考慮適度是生病了

健康減肥才是王道

試著不要每天量體重？

別擔心，我之間減肥也是花了1年減12公斤，那時體脂33%60公斤，後來才加入重訓又增重到53-54，目標58，不過體態差很多......加油！！

慢慢來啦 我花了4-5年減13公斤耶