基本資料
性別：男
年齡：27
身高：171
體重：88.7
BMI：30.3
體脂率：23.2
參考照片：http://imgur.com/a/XWteB
早餐：麥當勞滿福堡 + 無糖無奶精冰美式 or 統一高纖無糖豆漿 + 7-11水果盒
午餐：主菜非炸類便當 + 7-11凱薩沙拉無醬
晚餐：300g 蕎麥麵 + 各種水煮菇類 + 燙青菜
其他：不吃宵夜、但應酬會喝酒(烈酒居多)
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
生活型態：上班族（早上八點起床、晚上十二點至一點間睡覺）
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
瓣膜不全、心律不整
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
一週至少三次健身房：跑步機 pace8.0 30分鐘 + 飛輪 阻力5 30分鐘 心跳都在140~160
重訓主要是做有器材的 五套 1套10下
平常回家較晚會在家做伏地挺身50下 開合跳五套一套50下 棒式撐體五次 1次一分鐘
我的問題：
我對重訓的概念比較模糊，想請教一下方向
有氧的時間強度是否要再加強
吃的部分因為中餐外食已經盡量在控制 有沒有什麼建議改進的地方
以上再請大家幫忙看看 謝謝~