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我真的是走投無路了前來求救...
先給一下基本資料：
性別：女 年齡：27 身高159cm 體重：52kg
我四年半前離開台灣來美國時大約47公斤/體脂22，
當時運動量滿低的，大約1-2星期去健身房一次做30分鐘有氧加重訓（有時配教練課),
家裡不煮飯，所以也是外食為主，食量超級大，往往都吃得跟男生一樣多，或更多。
工作關係作息不正常，常常凌晨就要起床。
來美國前半年還沒有體重計，當時餐餐自己煮，非常清淡，為了省錢只喝牛奶、水跟茶，
一星期運動兩三次，每次一小時左右，也是有氧20-30分鐘加一些重訓跟伸展。
以上提的有氧大多是騎腳踏車或跑步，當時沒有心跳錶，
但回想起來心跳率應該60-65左右。
重訓是胸、腹、臀、腿、背都會挑至少2-3個部位做。
目測這時應該有有瘦一兩公斤。(當時還沒買體重計)
後來跟現在老公開始談戀愛，幸福肥的開始，
因為搬家沒有健身房，大約一年半時間沒有認真運動，
頂多一星期跟當時還是男友的先生在家做幾次高強度的運動（不要想歪～）
譬如：Mike Chang 6 minutes abs
但同時自己煮，也常跟著吃垃圾食物＋外食，這時很可怕還迷上做cheese cake
大概此時胖到49左右，回台灣體檢體脂25!
除了有點被體脂嚇到之外（被標了紅字！），也因為要結婚了，想說認真一點運動。
當時想說還是以重訓為主（我當時很討厭跑步），天真的以為我可以增加很多肌肉，
提高代謝，自然就變瘦了！這時候也偶爾會吃雞胸肉之類的...
但可能也沒有太在意飲食（根本還沒下定決心，畢竟在美國還是算瘦子）
默默體重變成51.5-52之間 體脂是用體重計量的 但是沒有握把 只有從腳底金屬片量
大概是 22-24% 依照身體水分不同會有誤差
後期也有用app來計算卡路里，
當時app給我的建議是一天吃1200, 如果我兩週要瘦一公斤
1200真的很難啊！尤其我吃得很多，就算很健康，量可能也是大的，
所以常常是1200-1500之間。這時候，體重有掉到50，體脂最低有到21.5%,
但主要還是22-23%.
這時運動量是一星期兩三次，重訓為主，中間還有稍微跑多一點，為了一次半馬。
我說太多廢話了，總之默默的我體重慢慢上升到52.1, 體脂似乎多了一點22.5-24.5,
也因為用app記錄熱量實在很不方便，也已經大概知道熱量，就憑感覺控制，
以下是我的運動跟食物菜單，請幫我看看到底是哪裡出問題，
我體重跟體脂這三個月來幾乎沒變，只有一些誤差的浮動。
早餐(通常七點半到九點之間會吃)：
1.全麥土司一片＋一杯2%牛奶(240ml)
2.全麥饅頭一顆＋一杯自製無糖豆漿＋一顆蛋（少油煎蛋/炒蛋）
3.一大杯蔬果汁（菠菜、芹菜、小黃瓜、香蕉/蘋果）-如果離午餐很近
4.燕麥50g＋牛奶260ml＋冷凍藍莓 （oatmeal, 是沒加工過的燕麥, 不是即溶包）
運動前如果很趕可能就吃半根香蕉或半片吐司，其他回來再吃完。
這兩星期一星期會找空擋喝3-4次蔬果汁, 增加飽足感。
午餐：
1.大份沙拉（少量油醋醬）＋水泡雞胸肉
2.一碗糙米飯＋1-1.5份的肉（鮭魚/雞腿/雞胸）＋1-1.5份青菜 （有時會加湯）
3.外食可能會吃拉麵/越南河粉/一份飯食（通常都會吃完...頂多留一點飯）
晚餐:
1.牛排/魚排/雞腿＋沙拉＋一個小地瓜/2/3碗糙米飯
2.中式料理：2/3碗糙米飯+一份肉＋一份燙青菜佐一點蠔油或日式醬油
3.外食如同中午
盡量吃到7-8分飽, 以往都吃到9分飽...
酒類攝取：平均一週可能會喝1-3瓶啤酒,或1-3杯葡萄酒
點心可能會喝：soy latte, 2%mile, 無糖熱茶, 熱可可有加糖
手搖飲料一個月不一定會喝到一次，半糖或微糖。
一週可能會吃或喝兩次點心：cheese 20g+3-5片cracker, 或者yogurt 250g
因為最近在練全馬，一星期通常會跑3-4次，
三次是30-40分鐘, 心跳大約75%-80%, 偶爾會加腿部、腹部重訓
一次是長跑, 從12km 慢慢進步到19k, 心跳落在70-75%,從跑一個半小時到兩個半小時。
兩星期上一次1.5小時熱瑜珈。
是我酒喝太多了嗎...... 為什麼我開始狂跑, 體重卻完全不動, 甚至還有上升的跡象...
小腿腿圍也多一公分(33變成34cm了！)會發現這個是因為穿靴子的時候變緊了...
p.s.排便順利, 基本上是個身體滿健康的人！
請教大家我的運動跟飲食有哪裡可以改善的？
我最重要的目標其實是降體脂，希望可以到21-22%.
體重其實沒那麼在意～但不希望肌肉跟著一起消失..
文好長, 感謝大家！