一、前言
本篇僅為司法五合一心肺耐力測驗1,200公尺跑走測驗之練習心得，其及格標準為男性應
考人為5分50秒以內；女性應考人為6分20秒以內。本項測驗採及格制，不列入總成績計算
。詳細內容請見考選部網站簡章。
「凡事豫則立，不豫則廢」據我所知，大部分有考體測的考生，平常唸書的時候或起碼考
完筆試後（體測前三個月）就已經在準備體能，這篇算是抱佛腳式的體測練習，有其風險
性，個人不鼓勵各位考生效仿，但如果你有以下幾種狀況，也許這篇心得能給你做一個參
考：
1. 筆試備考期間曾試跑1200公尺結果發現跑不完全程（例如，起跑100m就想回家，
跑400m已經在噴鼻涕，龜速堅持到800m已經脫離跑道抱著旁邊的柱子喘）
2. 嘗試在最佳狀態下盡全力只跑一圈，但還是跑超過兩分鐘
3. 基於各種內外在的不可抗力，導致你必須在筆試放榜後（體測前一個月）才能開
始練習
4. 一天可以安排兩個運動時段，並且睡眠充足
二、感謝
感謝的情緒澎湃洶湧，容我先述，本篇末會附上運動紀錄。
1. 感謝教練
感謝大樹教練壞嘴但不魔鬼的訓練，自主練習永遠比上課堂數重要。由於個人肌力及肌耐
力極差！所以用不太到健身器材～ 光高抬腿來回走跟登階就讓我腿軟倒地......
下午上完課其實酸痛感不會持續到隔天，因為強度沒有很強，所以隔天上午還是能夠去操
場跑跑步的。當然也可能是因為我有喝套水的運動飲料跟狂抹痠痛軟膏。
2. 感謝各方朋友
(1) 謝謝可愛的年輕妹紙熱情分享資訊跟心得，一開始就跑出好成績的你一直都是我
學習跟進的對象！有夥伴可以交流減低了不少我的焦慮感。
(2) 謝謝本來要揪我一起逛夜市，後來來操場喇賽加雨中陪跑的二位小哥！
(3) 謝謝所有從踏入國考開始一路走來，當面或透過通訊軟體慰問近況、加油打氣，
精神喊話的朋友們！
3. 特別感謝
家人及男友不厭其煩又無微不至的照顧。早上幫我準備早餐、總是先送我到體育場才去上
班、晚上從不缺席的練跑、跑前散步熱身時一直跟我聊天轉移抗拒心理、教導我如何克服
心理障礙用意志力跑下去、運動後享受尊榮級的按摩，舒緩緊繃的肌肉、三不五時的薑片
雞湯驅寒補體力...
謝謝你們一直以來為我做這麼多事！
三、心得
「在別人看到你的堅持之前，不被認同是正常的。」
筆試放榜當時除了恭喜之外，周遭不免有質疑的聲音，畢竟當下我都不確定自己是否能在
一個月內跑進標準內，遑論其他人。但不論是基於何種原因而無法提前練跑，眼前要面對
的現實就是，筆試通過了，一個月後體測，而且無論如何一定要跑過！所以，擬定一個你
認為可行的計畫，然後堅持下去。
每天能夠早晚跑最好，真的不行起碼要跑一次，前期準備書面報告花了不少時間，常常只
跑上午。另外相信各位考生的人緣都很好，晚上最容易因為飯局跑不到，能推就推或是請
朋友一起來陪跑兼聊天，很重要的咖必須去就去，不要為了考試而忘了人情，白天如果下
大雨就睡飽一點，下午或晚上再練，感冒身體不適也不要勉強，跟唸書的時候一樣評估這
樣的決定是否是現況下最好的決定，是就做，無須愧疚。綿綿細雨的話就摸著良心決定要
不要練習了，今年體測兩天都是大熱天，往年則多是雨天。
自認記錄跑步的成績是個不錯方法。跑了多長的距離，跑幾秒，身體是否有異狀，造成身
體異狀的可能原因，像我有一次跑前喝牛奶，那天大太陽跑一半就開始想吐，勉強跑完第
二圈就強迫自己停下腳步，這我就有寫下來提醒自己不要跑前喝奶製品。寫下記錄的心情
是複雜的，每次跑得要死出來的秒數還是離標準很遠，但也會看到自己進步的軌跡，同時
你還會看到過去沒有養成運動習慣，停工個一兩天心肺耐力又會縮回去，成績馬上變難看
，下次想偷懶的時候就會糾結掙扎。
我在練完第一週，已經可以穩定跑完1200m，但距離測驗標準還差了三、四分鐘，此時再
次感謝可愛的年輕妹紙，十月底我就手刀去健身房找教練。以下是教練綜合考量我過去的
運動經驗及身形（BMI 19），在以不受傷並能持續練習的前提下指派的體育作業，供各位
參考：
前兩周：早晚跑各兩次1600m，每次間隔兩倍的跑步時間，目標八分內跑完。也就是說，
如果我第一次跑的秒數是10分鐘，那我就休息20分鐘再開始跑第二次，休息的過程持續拉
筋伸展，千萬不要讓身體冷掉，可以喝水一小口就好。早上兩次1600m，晚上也是兩次160
0m。雖然我自己也沒有做到很足但真的盡量啦！
後兩週（到考前一週）：是一天跑一次2000m，目標11分內跑完，我通常都白天跑2000m，
晚上自由練習的時候跑1200m。當然沒有一次是達到教練要求的秒數標準...。
如果你能跑更多公里當然是更好，多多益善。我除了早晚跑之外，下午也會去健身房待至
少一小時（繳了錢就不要浪費），主要使用腿部訓練器材跟隨性地踩飛輪到軟腿或在跑步
機上快走，腳沒什麼力氣的時候就做點仰臥起坐跟伏地挺身，跑步是用腳跑但軀幹跟手部
的力量也是很重要的。
「你只有別人1/3的時間練習，有什麼道理不比別人努力三倍」
我都假設別人是一考完就開始跑步，每天最少練習一次，到體測前已經經過三個月的練習
，而我只有一個月，所以才會說「只有別人1/3的時間」。
首要克服心中的最大靜摩擦力，很不想出門跑步的時候，就請努力說服自己吧，然後鞋子
穿了就趕快踏出門，不要給自己留時間找藉口怠惰。
跑步的過程中也很忌諱對自己說「不行了」「跑不到」等洩氣的字眼，會超放大痛苦感，
此時盡量專注在腳步跟呼吸上，大力呼吸，鼻吸鼻吐配合步伐吸吸吐，用力擺手，腳抬高
步伐邁出去。身體有自我保護機制，大腦會在你身體真的跑不動之前提醒你停下來，所以
記得要再多撐一下下，通常可以再往前撐個兩百米，能力就提升了。除了勤加練習之外，
跑步時的心念跟意志力蠻重要的，很多時候不是跑不到，而是不想。
四、一些零散的建議
1. 這樣的密集式訓練確實是有看到成效，但我是真的不建議各位都在拚最後一
個月練，風險蠻大的，操個兩週我的膝蓋就在抗議了，大腿的肌肉量不足以負荷我的運動
量，再加上內外側大腿肌的發達程度不一，導致我加速膝蓋會隱隱作痛，雖不至不良於行
，但每次練習的時候都會格外膽戰心驚，怕稍有閃失哪裡又受傷了。
2. 跑前熱身，跑後伸展。不知道做哪些動作？我都是去體育場偷偷跟著田徑隊
做，主要就是把腳所有的筋拉開，然後高抬腿來回走，動動腰轉轉關節，大概這樣，身體
有開始冒熱氣就差不多了，時間多的話我會在操場上先走個兩圈，看看別人的跑姿。我收
操是跟熱身做一樣的就可以了。
3. 跑完很累很喘千萬不要低頭，不然容易頭暈，本來不會吐的頭一低就會吐出
來，盡量用鼻深吸嘴巴慢慢吐氣，短促的呼吸會讓你喘更久。也不要馬上坐下跟撐腰撐腿
，慢慢的往前走就會緩和下來。
4. 運動完可以喝加水的運動飲料，跟擦肌肉用的痠痛軟膏。擦勞滅我大概兩週
就會用掉一條，喝套水的運動飲料好像真的有差，後來就都沒有鐵腿了，你們可以實驗看
看，一半運動飲料加一半的溫熱水運動後喝。
5. 體測前一週才會收到考選部以限時寄出（投遞信箱不用簽名）的體測通知單
，在這之前可以依往年體測分組表來推算大概的梯次時間下去練習。據悉，間歇跑是練爆
發力用的（有錯請指正），我個人淺見是不建議練間歇跑，除了容易受傷外，本測驗屬心
肺耐力測驗，應增加練習距離並盡量均速前進，省力又安全。
6. 測驗當週有蠻多人會休息的，我最後一週就都留力跑，不要讓好不容易ㄍㄧ
ㄥ上去的心肺又掉下來就好。考前一天下午剛好是教練的最後一堂課，就請他幫我用器材
按壓肌肉，做放鬆跟伸展以及心理建設，信心喊話一下。
五、測驗流程
1. 應考人依報到梯次報到。中正堂門口階梯處會有考務人員說現在是第幾梯次幾組
到幾組報到，建議提早半小時到在中正堂附近先熱身、熟悉環境，減低緊張和焦慮，不要
跑太遠以免錯過報到。確認身分後會幫你別手環，就去醫院會看到大家戴在手上的那種手
環，如果你有想要留下來做紀念的話，記得跟考務人員說不要太緊，不然只能剪斷才拿得
下來。
2. 應考人放置物品及更衣。物品也可以交給陪同的親友保管，或是現場寄物，登記
後會放在中正堂內廳（禮堂？）的地板上，等你跑完再帶你回去拿。水壺可以帶到操場上
，外套也可以最後再脫。准考證要拿著，我忘記是什麼時候他們會收走。
3. 點名及說明注意事項。等同組的人都報到完畢了，就會帶往中正堂內廳（禮堂？
），椅子上會有網站上公佈過的測驗說明，依序就坐後會先請你看一下，詢問有沒有考生
身體不適，我們這梯進去的時候沒有人舉手，所以我也不知道不舒服的後續流程是什麼，
希望大家考試的時候都健健康康，狀態良好。接著會第二次核對身分，發號碼背衣，每組
不同色，穿上背衣之後才可以離開座位上廁所，還沒有穿上背衣請不要擅自離開，不然會
被罵喔～ 每間廁所都有衛生紙，不用搶不用跑，快去快回就好，時間一定夠，考務也要
等操場那邊的指示才能把你們帶出場。
4. 跑走測驗。操場兩側起跑，設等待區跟醫務區，遵從帶隊的考務人員指示到指定
位置，雙數組起跑點在司令台對面，籃球場那側，會先帶往起跑點的帳棚區，一樣依序就
坐，第三次核對身分，有穿外套保暖的可以這個時候再脫掉。接著會帶操，隊伍隨性散開
，可以做自己習慣的，大概三分鐘左右吧，坐完操鳴槍員會過來快速說明違規事項，前面
那組一跑完就會把你們帶到跑道上，預備－碼表歸零－鳴槍。
5. 測驗結束。跑完要回等待區的椅子上坐好，到齊以後會排隊確認成績簽名繳回號
碼背衣，領回准考證，然後才會列隊帶離操場，走出操場封鎖線有寄物的就跟著考務人員
回中正堂拿東西，其餘可以各自離開了。准考證收好，第三試還要用到。
六、運動紀錄
https://i.imgur.com/ZsLrA72.jpg
https://i.imgur.com/ZK8zGkV.jpg
感謝你們耐心看到這裡，有點冗長，希望能拋磚引玉。
最後恭喜今年通過體測的考生預祝各位第三階段口試順利，仕途順遂～
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給直接END的你／妳：
1. 早晚跑，公里數多多益善，沒事多做仰臥起坐、伏地挺身、深蹲
2. 做足熱身跟收操，運動完喝套水的運動飲料跟痠痛軟膏，減緩鐵腿痛苦
3. 非不得已，否則不要等到最後一個月才在練
4. 留下運動紀錄
5. 加強心肺練長距等速，加強爆發練間歇
6. 不要感冒，不要受傷，保重龍體