12/13課表：
跳躍訓練10*3
長壽槓34KG*5*1/39KG*5*1/49KG*5*1/49KG*5*2
箱上臥推13.5KG*5*1/18.5KG*5*1/22.5*3(第四下失敗)/18.5KG*5*2
拉力帶早安體前屈5*5(空槓應該20KG 拉力帶應該兩邊7KG)
補強動作：
短行程硬舉23.5KG*8*3
仰臥拉舉6KG*8*3
借力肩推左右8KG*8*3(其中左手一兩下沒力退階為4KG)
盪壺12KG*15/15KG*15
負重熊爬12KG*2趟
筆記：
1.跳躍訓練重點是安全落地
2.長壽槓1RM重量大約可以比一般低揹槓深蹲多20KG
3.長壽槓好處是不用受限於肩膀活動度，適合年長者訓練。
教練說大家都還年輕活動度都還能訓練，不需要一開始就揹長壽槓。
（但我本來就沒有活動度的問題，不喜歡長壽槓的單點壓迫感...）
4.拉力帶早安體前屈最低點重量小最高點重量大，比較不會壓迫胸椎。
5.補強動作目的：
短行程硬舉→動作細節修正
仰臥拉舉→脊椎減壓
借力肩推→爆發力訓練
目前1RM應該差不多自身體重，
一年前蹲史密斯空槓都會頭暈呢...
沒變的是我還是討厭間歇。