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「我真的沒辦法再忍受了，所以就大發脾氣，但好像把場面越弄越糟……，這真的不是我
想要的……。」個案娓娓道來自己如何被生氣的情緒困擾，很想找到方法讓自己不那麼生
氣，這樣別人就不會受傷、自己也不會這麼痛苦。
當我們因外界的刺激引發一連串情緒反應，若超過身心負荷、大腦理智已無法處理，就只
剩下情緒本能反應。這像是反射性地回擊，通常是較破壞性的。常有人用「理智線斷掉」
來形容，就像大腦運作空間不夠用，突然出現巨大警鳴聲（暴衝）或當機。其實理智一直
都在，只是大腦的處理訊息及運作空間被外在刺激及情緒反應佔住了，理智認知功能只能
先關掉或剩一點點，這時人們通常會經驗一種被情緒綁住的感覺，需要費力擺脫束縛或解
決它。
臨床上對情緒的研究越來越多，美國精神科醫師丹尼爾．席格（Dan Siegel）提出「身心
容納之窗」（Window of Tolerance）說明：
每個人都有一個身心容納之窗，在其中不管出現什麼情緒，都能保持在可承受的範圍內。
當事人能調節身心反應，認知運作功能是正常的。
但若情緒過於劇烈，可能會衝出容納之窗，而進入「高激動」狀態，此時腎上腺素被激發
，就可能出現攻擊行為，如聲音變尖銳、大吼大叫、罵人、摔東西、握拳想打人……；也
可能出現逃避行為，如馬上逃開、假裝沒聽到……。有些人遇到危急事件時會進入「低激
動」狀態，身體突然無法動彈、也沒辦法反應，此時整個人僵住、毫無感覺、或許也會沒
有記憶。
不管高激動或低激動，都是超出自己的容納之窗，使情緒無法調節、認知功能暫時失調，
出現情緒暴衝或是當機反應。若能調節情緒回到身體心理都能承受的容納之窗中，是幫助
情緒解套的方式。
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SWITCH – 情緒調節6步驟
哈佛心理學家蘇珊．大衛（Susan David）在2016年提出「情緒靈敏力」，就是「允許自
己有一個反應空間，建造可以靈敏回應自己情緒的警報系統」。在此分享「SWITCH – 情
緒調節6步驟」：
S（Sure肯定）肯定情緒是有道理的，告訴情緒「Sure，我知道。」
情緒是個人主觀的感覺，沒有對錯也沒有好壞。當情緒上來時，第一步就是要「肯定」它
，尤其是生氣、悲傷、害怕、痛苦、緊張、焦慮等較強大的情緒，更要看見它、相信它出
現是有理由的。（推薦閱讀：別和自己過不去！生氣、消氣在轉念之間）
「肯定」是情緒最大且最直接的安慰劑。就像孩子受挫時出現各式各樣的情緒反應，父母
可告訴孩子：「沒事的，我知道你正在情緒中，沒問題的，我在這裡。」這是一種穩定的
力量，或許還不清楚受挫事件的來龍去脈，但輕輕地說聲「Sure，我知道。」就能讓人安
定不少。
W（Weather天氣）情緒像是天氣般，慢慢覺察自己的天氣報告
接下來，細細探索情緒觸發因子是什麼。此時可先閉上眼睛或找個安靜的地方感受心情，
「如果像是天氣，你會怎麼形容這個畫面？是烈陽高照？狂風暴雨？陰雨綿綿？還是雨後
的天空？……」讓自己多一些時間停留在感受上，不需要太急著找精準答案或調整的方法
。
I（Intention企圖）尋找自己情緒表達的底下企圖
有了情緒的停留及覺察，這個步驟「Intention企圖」則會再走深一些，探索情緒的意義
及背後的意圖。
負向情緒通常不討喜，其實真正的原因是我們對負向情緒有評價而產生不好的感覺。舉例
來說，當一個人正在生氣，而他對生氣產生罪惡或歉疚的感覺（內在認知：人不應該生氣
、生氣會傷人），所以他會對生氣的自己感到憤怒，生氣就產生加成的作用，已不是單純
的生氣了。
這個階段除了去感受自己的情緒外，更要去發掘產生情緒的原因。通常負向情緒的企圖不
是「保護自己」就是「渴望關係的連結」作用，但弔詭的是，這樣的企圖或渴望是很難從
破壞力的情緒表面看到的。
以「生氣」來說，這個情緒之所以會產生，或許是因為別人踩線、也可能是別人不符合自
己的期待、或被別人誤會、或不被尊重……等，其實，生氣是想告訴對方「我不想你再傷
害我」、「我真的很在乎你」或「我希望你重視我」。
T（Transfer轉換）把內在的「我應該……」的想法轉換成「我可以……」
被困住的情緒通常既矛盾又糾結，因為內在有許多「應該」的價值觀會牽動情緒的起伏。
也就是說，當你對自己的感受自責或是責備自己為何要有情緒的時候，可以問自己：「我
對OO情緒的想法是……」、「當情緒發生的時候，有甚麼想法？」檢視一下想法中是否出
現「應該」或「必須」的字眼。
舉例來說：小美要交期末報告而感到極度焦慮，協助小美覺察焦慮情緒背後的價值觀，她
說「擔心面對老師的眼光及評分，所以應該要表現完美、必須寫出令老師稱讚的作業」。
小美的「應該完美、要好到要讓師長肯定」的想法就是影響情緒的規條，此時建議試看看
「可以」的語言：「因為擔心這次的作業表現，我可以盡力準備、也可以讓老師看見我認
真的結果。」這樣的轉換想法，或許情緒就能鬆一些。
C（Choose選擇）找回自己的選擇權，不是反過來情緒主導
情緒的發生是自然、正常的，不管什麼情緒，都可以停下來去覺察、探索、體驗，理解情
緒就是情緒，本質沒有對錯，但表達情緒方式可以有所不同。
例如小祥以飆罵表達怒氣，別人的確可以快速知道他正在生氣，但同時也會離他遠遠的，
好避免衝突。此時若小祥可運用調節情緒的技巧先幫助自己穩定，也比較可以運用認知功
能，幫助自己重新選擇表達生氣的方式，他可以選擇直接說出情緒及需要：「我現在生氣
了！我需要先冷靜一下」；也可以選擇讓怒氣宣洩但不傷人的方式，如運動、寫日記或藝
術創作。我們擁有情緒表達主控權，而不是讓情緒來主導行動。（推薦閱讀：改變認知，
放下情緒包袱）
H（Habit習慣）運用練習培養習慣，情緒需要拉拉筋
情緒就像身體拉筋一樣，只要沒有練習，筋膜就會變僵硬。若你願意，也可以試看看開始
觀照自己的情緒。
情緒調節需要不斷重複練習，直到新的習慣養成。若沒有經過覺察練習，情緒反應很容易
就會變成以前慣用的方式。尤其若是很容易進入「高激動-攻擊或逃避模式」、「低激動-
凍結模式」的人，更要運用上述的情緒調節步驟，幫助把容納之窗撐大，提高情緒承受力
。
情緒就像身體拉筋，若是缺乏練習，筋膜就會變僵硬。若你願意，也可以試著開始觀照自
己的情緒，相信自己有能力調節情緒，選出最好的因應方式。多練習，身心就可以在容納
之窗更自在、自由了。
（本文作者為旭立文教基金會諮商心理師鍾宜伶、諮商心理師趙慈慧）
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葛印卡老師問答:
https://sg.dhamma.org/TC_General_Q_A.htm
憤怒
問﹕一個人如何脫離憤怒？
答：透過內觀的修行吧！內觀的學生在憤怒時觀察呼吸，或者所引起的身體上的感受。以
平等心，沒有習性反應的做這樣的觀察。這憤怒很快地就減弱然後消失。透過內觀的不斷
地修行，心的習慣模式對憤怒的習性反應就會改變了。
問﹕我無法壓抑我的憤怒，即使我嘗試這樣做。
答：不要壓抑它。去觀察它。你越是壓抑它，它就越進入你心的更深層。這些情結會越來
越強，然後你就很難擺脫它們了。不要壓抑，不要發泄。只是觀察。
焦慮
問﹕我總是充滿焦慮。內觀能幫助我嗎？
答：當然可以。這就是內觀的目的