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現今許多研究都把棒球運動傷害的焦點放在手肘及肩膀，卻忽略了一個非常重要的部位。
如果有在關注美國職棒的朋友，應該知道道奇隊的王牌投手Clayton Kershaw已經連續三
年無法健康投滿整賽，其實不只是書僮，15%的棒球員都曾發生一樣的問題，那就是「下
背部疼痛」。
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什麼是下背痛?
「下背痛」是腰背部疼痛的通稱，主要原因是核心肌群不能在正確的時機啟動，造成其他
組織因代償而累積過多負荷所產生的損傷。下背疼痛或受傷也會導致動力鍊無法有效傳遞
，間接造成上肢的傷害。
以往我們總是呼籲腰痛需要多休息，這真的是對的嗎？
下背痛的受傷型態
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投球是一個重複不對稱的身體扭轉動作，其中包含側傾 (Side bend)、前彎 (Flexion)
以及快速的旋轉 (Rotation)，這些動作會不斷造成脊椎的負擔，若不能有效控制這些快
速的動作，長久下來就會產生傷害，下面是三種常見的受傷類型：
1. 肌肉拉傷
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肌肉在快速用力時，常會產生一些微小的撕裂傷，在這種情況下，只要是伸展或是肌肉收
縮都會感到疼痛，甚至連躺著休息時都會有隱隱作痛的感覺。
2. 椎間盤退化
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椎間盤是一個力量緩衝的構造，如果核心不好，會造成脊椎不穩定而增加椎間盤的負荷，
甚至可能壓迫到神經。
根據統計，職業棒球員中約三到四成都有椎間盤退化的問題。這類的患者在持續或是重複
做出彎腰的動作時，會造成椎間盤被擠出來而刺激到神經引發疼痛；往後仰則會感覺比較
舒服，疼痛的範圍縮小並往中心集中。
3. 腰椎滑脫
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這個問題最常發生在投手，部分投手在投球過程中會有腰椎過度伸直 (Hyperextension)
的狀況，再加上側傾的動作很可能會造椎弓斷裂產生滑脫，甚至是完全斷裂形成椎弓解離
。症狀最常出現在上半身後仰時，下背部會感到劇烈疼痛，甚至不敢後仰。
該如何預防下背痛？
預防下背痛需要良好的肌肉控制能力以及足夠的力量，來提升穩定度以及控制腰椎旋轉的
速度，我們時常觀察到腰椎深層的肌肉有萎縮甚至脂肪浸潤的問題，這些都是肌肉無法穩
定脊椎最好的證據，而這些深層的肌肉就是核心肌群，核心不穩定的情況下，身體長期依
賴表層的大肌群代償，造成這些肌肉過度疲勞，不僅容易產生肌肉痠痛，還可能造成拉傷
。
我們可以從以下幾個動作來測試看看自己的核心穩定度：
基礎班
1. 前彎測試：觀察腰椎對於前彎動作的控制能力及貢獻程度。
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2. 旋轉測試：觀察腰椎對於旋轉動作的控制能力及貢獻程度。
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進階班
1. 趴姿抬腿測試
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2. 單腳蹲測試
https://imgur.com/JeXGHbQ.gif
3. 單腳拱橋抬腿測試
https://imgur.com/Qrr1zOs.gif
~小提醒~
以上幾個是能夠檢驗核心穩定度的小測試，其中有許多動作上的細節需要專業的
物理治療師協助評估和調整，一般患有背痛的民眾在進行上述幾個測試的時候，若是覺得
有不穩或是無力的情況，可能就代表您有軀幹穩定上的問題，建議要儘早就醫喔！
那該如何訓練核心穩定呢？
建議可以使用漸進式的訓練計劃來執行
https://i.imgur.com/XYOVyRs.jpg
共分為四個階段
第一期
肌肉誘發：誘發腹橫肌在正確的時機出力。
第二期
穩定度訓練：可以利用拱橋運動、棒式、直膝抬腿等動作來訓練穩定。
第三期
肌肉強化及神經肌肉控制：可以在核心訓練中加入旋轉元素，或是利用深蹲、平
衡訓練等方式逐漸將核心運動功能化。
第四期
這個階段會將前三個階段所學到的核心技巧，確實應用在實際的專項訓練中，若
以棒球為例，就是將前三階段的能力有效應用在揮棒及投球上。
如果您有腰部疼痛的問題，不妨可以檢查看看自己的核心肌群是否穩定；如果您有手肘或
肩膀疼痛的問題，也可以利用上述的檢測來進行評估，別以為肩膀痛就一定是肩膀的問題
，不少上肢受傷的球員也都曾經深受下背痛的困擾。
雖然起源於核心穩定問題的下背痛約佔所有下背痛類型的四分之一，可以說是非常大宗，
但還是代表腰部仍然是個複雜的結構，還有四分之三的問題並不在本篇的討論中，若要找
出腰部真正的病灶，建議還是要尋求物理治療師的協助，以免誤判造成更大的遺憾喔。