先講結論：
這篇文超長!!!!!!
內容是建仔在佛羅里達棒球農場裡所做的訓練內容
很多觀念大家可以做參考
我不是專業的棒球譯者 我的翻譯有問題歡迎指正
原文網址：
http://floridabaseballranch.com/blog/how-chien-ming-wang-got-his-groove-back/
縮：https://t.co/Ja7U9GxiAt
原文標題
How Chien-Ming Wang Got His Groove Back
作者 Randy Sullivan 佛羅里達棒球農場CEO
(大家都說德州農場 但建民住在佛羅里達所以Ron Wolforth轉介過來
實際上的訓練是在佛羅里達這邊的團隊 Wolforth有空會過來會診)
正文：
大家有聽過最近大聯盟仙人掌聯盟的消息嗎？
聽說最近有隻不死鳥在亞利桑那州展現浴火重生的故事，
而這個故事讓許多人感到疑惑。
整個聯盟都想不透為什麼王建民這個35歲、受傷兩次、去年在3A均速86到88英里的
投手，是怎麼投出96英里的球展現出在生涯中最好的狀態。
多數的專家都會告訴你，在這種年紀要有如此的進步根本不可能。
網路鄉民們認真的分析他的投球機制，想找出這樣的轉變秘密在哪裡。
甚至有的鍵盤專家從王建民的官方定裝照片中，點出了關鍵的點是惡名昭彰的
"flat arm sydrome"(我不知道怎麼翻譯這個詞，
原則上他是一個常見的投球手臂角度錯誤，常導致投手運動傷害)
http://floridabaseballranch.com/wp-content/uploads/2016/03/wangstudiosmall.png
(編按：感謝khjhs60369大大 我再查了一下資料
FLAT ARM SYNDROME的意思是上臂在前踏腳踏地或肩膀開始轉動的時機與地面平行
很多投手都有這樣的毛病，也很容易造成運動傷害。我個人認為應該跟許多球評
說的投球手臂要抬高是一樣的問題。
延伸閱讀：http://clients.chrisoleary.com/Pitching/The-Epidemic/Flat-Arm-Syndrome )
對啦，最好是隨便人都可以從一張定裝照裡看出這個問題。
要不要乾脆從王建民的沙龍照跟聖誕卡片分析他投球的生理機制好了
讓我來告訴你王建民的秘密，
那就是沒有祕密，他是努力得來的。
2015年11月12日，我接到同事Worforth的來電：他告訴我王建民的經紀人會跟我聯絡，
顯然的王的團隊看到Worforth幫Scott Kazmir達到的成效，想要知道更多我們團隊的事。
由於王建民住在奧蘭多，他比較傾向開車過來佛羅里達棒球農場而非長途跋涉到德州。
我很快地開始預習建仔的生涯包括傷病史、大聯盟之路、及其他我認為有用的資訊。
他的經紀人張嘉元(Alan Chang)打給我並且轉交了建仔的表現紀錄和一些上季的高速影片。
根據Alan的說法，建仔在上季偶有佳作但是非常掙扎的試著維持狀態。
兩次出賽間他有可能失去球速並且投不出他知名的伸卡球。
他會有一場球感覺很棒投出好球，然後接下來的四五場找不回自己的球技。
每次我聽到有投手無法維持穩定度，我都會往“恢復”的面向找答案。
失去球質與速度很有可能是投手沒有在出賽間完全恢復造成的。
我們跟建仔約在11月17日見面，
(這裡有部分作者的閒聊我就不翻了)
簡報中我直接告訴建仔，我認為建仔想要有好未來必須找回他的穩定度，
而穩定度仰賴一個好的賽後恢復計畫。我點出了一些可能導致恢復不良的變數。
結締組織的狀態與準備(conditioning and preparation of connective tissue)
訓練量的增加(work load ramp up)
生理的極限(移動能力、穩定度)(physical constraints(mobility and stability)
投球時給生理機制帶來的壓力(biomechenical stresses while throwing)
投球後的處置(post throwing process)
營養、水分補充、睡眠、心理壓力(nutrition, hydration, sleep. psychological stresses)
由於我還沒有完整的檢驗建仔的狀況，當下我只能對投球時給生理組織帶來的壓力
這點來做評論。
生理機制的壓力來源
前臂飛掉(forearm flyout)
肱二頭肌過度動作讓手臂加速抵抗離心力
線性減速(linear deceleration)
肱二頭肌過度動作 抵抗長軸的偏離與手肘的伸展
下半身無效率(ineffecient lower half)
臀大肌無法分擔手臂的壓力
當然我有告訴建仔 我還需要更多的評估才能有更多的訓練計劃
在這裡我也自行回答了建仔可能最關心的是：我的伸卡球會消失嗎
我認為不會，還會比以前更好。
建仔的伸卡球是他最強的武器但是他偶爾會失去它。
我向他解釋了伸卡球好不好的變數
http://floridabaseballranch.com/wp-content/uploads/2016/03/wang-spin-rate-640x400.png
簡單的來說伸卡球的轉速越高下墜的就越少，相反的越低就沉越多。
我向他保證我們會使用引導讓他身體自行發現的方法在暗中的調整他，同時我們每周會測量
他的投球轉速，確保他的伸卡不會因為新動作而消失。
最後，我告訴他整個訓練計畫的目標：
消除生理上的限制
改善前臂飛掉的問題、投球完成動作、臀大肌
消除手痛的問題
加速賽後恢復
找回穩定的速度
維持或增強他的投球強度
簡報完後的一小時，Alan打來告訴我建仔對我的簡報印象深刻，
決定要來我們這裡訓練。
我馬上傳了訊息給Wolforth教練，Wolforth告訴我
"請告訴每個會參與建仔計畫的人員，因為我們走在一條很窄的路上，
如果我們太過膽怯與小心，那我們不會作出任何的改變，
他的身體只會把這些訓練當成雜訊。
另一方面，我們若破壞了自然的規律，我們也有可能把他帶往退步的路上。”
我們的團隊安排Wolforth教練在兩周之後來坦帕加入訓練計畫，
同時我們完成了建仔的體檢、身體組成檢驗、疼痛測試、表現評估以及投球轉速的測試。
建仔的投球轉速是1400-1450rpm是本機構測過最低的紀錄，也解釋了他那破壞性的晚下墜
伸卡球是怎麼來的。
我們開始改善他的移動能力，給了他個人化的重量訓練菜單，包括每日的肌力訓練
Scaptivation訓練、以及瑜珈。我們開始增加他的投球量，並且告訴他一些我認為
Wolforth教練會使用的正確投球訓練菜單。
Wolforth在11/29抵達，他給建仔的訓練計劃是這樣的：
"先做好測試…確認我們可以在沒有疼痛或低疼痛的前提下操建仔，
也確認他可以負荷接下來的訓練量。
接著我想要先挑一兩個可以給建仔最大影響的部分，
引導建仔的身體去發現自然的學習，切記必須強調、清楚、確定。"
"你懂我的，我要處理的阿雜事越少我越喜歡。那種小細節我們當然需要知道，但也常常
會讓運動員們造成不必要的問題。我要建仔動次動有事做，而不是去想、去分析。"
Wolforth審視完我們先前的計畫之後，他圈出了三個訓練的重點(也符合我先前的看法)
改善建仔的減速動作
改善前臂開掉的問題
改善下盤力量的效率與分配
接下來兩天Wolforth教練給建仔看了一些正確的投球動作，同時他也觀察我們給他的力量
與狀態訓練計畫課程與訓練員Matt。我們的選手發展專家Ty和Josh與他們主導的力量建立
計畫。最後是我們的健康與營養師Lisa給建仔帶來移動性、Scaptivation與瑜珈課程。
Wolforth教練離開的那天，我們把所有的團隊找來開會。在日曆上我們圈起了建仔要去春訓
報到的那天。往回算我們還有大約12周把他帶到顛峰狀態。從建仔的年紀與近年的表現來看
我們認為要把他的投球均速提升到90-93英里他才有機會進到開季大聯盟名單內。
建仔需要定期的個人化計畫，納入各種不同的要點才能確保他在春訓報到日能有好的表現。
我們把頭四個禮拜定為增加能力計畫，包括力量的建立、移動性訓練、確定他的投球動作、
以及一周一次的催球速訓練。他的投球計畫包括(每周六天)：兩次長傳球、準確度訓練、
以及每周一次催球速訓練。訓練的面相還包括、從熱身、投球、重量訓練、肩膀穩定度、
瑜珈、與增強式運動(plyometrics)，這些都需要顧及同時增強他的力量。恢復的方面包括，
像是marc pro eletrical的物理治療以及在本中心內的徒手物理治療。
在第二期的訓練(四周期程)，我們會把訓練調整成運動能力與球技各半。每周內有一次
長傳球的訓練會改成逐漸增加投球量的牛棚訓練。他的多面相訓練也會依訓練計畫調整。
最後的四周，我們要磨亮他的投球技巧，讓他每周有兩次的60-75球的投球訓練，同時在
牛棚日之間加入恢復的訓練。
我們把整個訓練計做成了一整本包含圖表與每日介紹的本子。
建仔拿到了一本，同時讓我們的團隊可以照著計畫按表操課。
他的第一次催球速訓練只投出了82英里，全力投了15球之後也只來到了84英里。
他看起來失望透了。
84英里?建仔這麼問。我了解他的憂心之處，我們應該增強他的球速的，怎麼還退步了。
我告訴他：如果我們按著計劃走，你的身體一定會給你正向的回饋。
但我在心裡祈禱希望我是對的(編按：der f***)
建仔在12月底回了台灣3週
他把訓練本子帶了回家，每天照著菜單練，我們也錄了很多教學影片給他告訴他訓練的要點
他在1月11號回來並且在14號投出最快87英里的球速
我其實很擔心他的進度，覺得他會來不及在2月時投出讓人注意到的速度
然而Wolforth教練不是這麼想，他看了成績之後非常滿意，
他告訴我：讚讚讚，如果他在室內穿跑步鞋可以投到87英里，真實比賽中球速大概
可以來到90-93英里左右。"
一週之後1月21日，我們再次測了建仔的球速。
在早上時建仔投出了85英里，投十球之後並沒有增快。
當天在農場內還有一個小聯盟投手及兩個大學投手，我突然靈機一動，
也許建仔需要一些競爭來刺激他。我把三個小夥子找來，要他們比球速，
輸的人午餐要請客。
五球之後，見效了。
https://youtu.be/e7w2TIW_Pc4
(建仔90英里!!)
成效看起來有達成了，
但要做的事還有很多。
進到最後三周，我安排建仔接受實戰打者訓練，
他面對杜蘭高中的打線，這也是我大兒子當投手教練、小兒子當高年級捕手的球隊。
建仔投出的第一球，被球隊的游擊手Johnny Herman，生涯全壘打掛零的打者，打了老遠。
還真不是個好的開始。
建仔在投手丘上張開雙手笑笑的看著Johnny夢想成真般的從大聯盟投手中打出全壘打。
賽後建仔自評時說，春訓模擬比賽的第一球通常沒有人會揮棒啊。
一月的最後一週， Wolforth教練來了佛州給建仔進行三天的訓練。
Wolforth重新審視了訓練計畫，同時教導一些攻擊打者個策略，也幫助建仔建立一套
伸卡球跑掉時，臨時找回來的流程。投球影片也分析出來， Wolforth教練所強調的三點目標
都已經在建仔的身上展現出來。
在春訓報到的十天前，建仔的腿筋微恙，使得他必須減弱訓練強度。我們在這段時間內
把物理治療列為重點，並且確認建仔不會過度訓練。
(後面就是一些道別以及列出參與計畫的訓練員，不是太有趣的內容)