大家好，我是兩年前曾擔任媽寶版駐版諮商心理師的jhp(小桃媽)，
想與大家分享自我疼惜的三個小練習，
願每個人在辛苦、忙碌、挫折中，都能重新拾回繼續向前的力量。
「自我疼惜」對我而言就像是溫泉，
當我疲憊不堪、身處困境之時，它是一種讓我能繼續往前的方式，
也讓我在面對生命挑戰時，多了幸福與慈愛的時刻。
會有這樣的體會，是我在五年前在生養孩子之後，
生命開始面臨一個個難以解決的困境，我發現許多事情光是靠努力是不夠的。
那段期間，累積了許多的自我批判，掉了許多的眼淚，
直到生產後的第二週參加了月子中心辦的媽媽教室，
認識了一群媽咪們，與他們對話的過程中，
才發現：「原來不是只有我遇到這些困難」。
我開始學著讓自己放寬心，而這過程也體認了「自我疼惜」的重要性。
想像一下，最近一次覺得自己不夠好，是什麼時候?
也許是痛罵孩子一頓，在罵完之後覺得自責不已。
也許是對於自己怎麼努力還是不知怎麼餵奶，總覺得孩子一直在挨餓，
因此覺得自己真是糟透了。
又或許是答應要參加孩子的成果發表會，可是卻忘了。
當覺得自己不夠好的時候，心裡會感覺的一陣緊縮的不舒服，
覺得心中恐慌或是懊惱，腦海總有個聲音告訴自己，
我是個失敗的媽媽、真是個不及格的父親。
自我疼惜的重要性
Kristin Neff提出「自我疼惜」的概念，
包括人類普同性、善待自己、正念這三個主要成分。
1、人類普同性:
了解到每個人都會有困惑、失敗的時候，以及面對痛苦與失望，每個人都是脆弱的。
2、善待自己:
在我們困頓、自責、感覺自己不夠好時，
對自己投以溫暖與理解，以珍惜和看重的視野看待自己，
而不是忽視自己面臨的痛苦，或是用自嘲的方式批評自己。
3、正念:
以開放與不批判的心，覺察自己的想法、感覺、情緒，
體察當下周圍的一切，而不是以抗拒和否認的方式來回應。
根據2018年Robinson的一項新研究發現，
自我疼惜可使患有自閉症兒女的父母有較低的憂鬱及壓力水平。
Amy Mitchell最近的一個研究則發現，
自我疼惜可使媽咪對自己更有同情心，而且母乳餵養的過程也更滿意。
繼續往前的三個自我疼惜練習
1.在短暫的休息中，帶入自我疼惜
初為人母，也許對於怎麼照顧寶寶感到不知所措，
覺得自己身心俱疲，卻又要半夜起來擠奶餵奶，
生活中的所有變化都和原本所想的美好畫面不一樣，看起來一切都很糟!
這時，可以把它視為練習自我疼惜的機會。
首先，在覺得這一切都很糟的時候，
覺察此刻自己的身體感受、想法、情緒，即使這是一個很難熬的狀態。
接著告訴自己:「我可以試著給自己一些自我疼惜，這樣我才有照顧寶寶的能量。」
感到疲憊時，也可以把手掌放在胸口，感受呼吸時胸部的起伏變化，
也可以雙手環抱著自己，感受著擁抱時的溫暖。
2.慈心觀的練習
透過慈心觀的練習，可以把慈愛延伸到自己與他人身上，
減少沮喪與生氣出現的頻率，更加沉著與穩定。這個方法很簡單：
想起一個非常愛你的人，想像著他希望你平安、健康、快樂、幸福，
感受這個人對你充滿溫暖的祝福與關愛。
然後，告訴自己:
「願我健康平安，
　願我幸福快樂，
　願我有智慧面對困難，
　願我朝向美好方向發展」。
接著，把愛送給剛才想起的那個人，就像你一樣，他也是希望擁有幸福快樂：
「願你健康平安，
　願你幸福快樂，
　願你有智慧面對困難，
　願你朝向美好方向發展」。
接下來，想一個親友，或一個不是很熟的朋友，
但你和他一樣，都希望過好每一天，然後把慈心觀的祝福傳送給他。
最後，將整個地球想像為一顆小球，
向所有地球上的生物傳送慈愛的祝福，他們像你一樣，希望快樂。
正如Sharon Salzberg所言：
「當我們經歷慈愛，也就會深刻了解每個人都一樣期望快樂，
我們也同樣經常感到困惑，不知如何得到快樂。
我們也知道，面對改變和痛苦，每個人都同樣脆弱，因而升起關懷的心。」。
3.想像重要的人在你身旁支持著你
試試看：想像一個好友、家人、伴侶就在身邊，
那種害怕與不安的感覺會減少許多。
每當我自我懷疑的時刻，我會想像一個畫面，
「如果媽媽就在旁邊，會對你說什麼? 」
我會想像媽媽溫柔卻有力量的陪在我身邊，輕拍我的肩、抱抱我。
每當自我批判的語言出現時，這些想像出的畫面總能讓我安心。
做心理諮商的人都知道，讓生命中重要的人
(或是生命線上不同的自己，例如5年後的自己、小時候的自己)
跟困境中的自我對話有多麼重要。
如果你臨時想不到有哪個親友，然而自我批判的言語再度出現時，
你也可以把手放在胸口，給自己溫暖、給自己力量，
就像是摯友在對自己說:「讓我好好地抱著你」。
帶著懂得、帶著溫柔、帶著心疼，
當我們因自我疼惜而獲得關愛與慈悲的感受時，
能夠緩和因失敗及挫折所伴隨而來的自我批判等等的感受。
經驗沉澱、重新整合，帶著智慧與力量，如一股暖流流過，
接著內心的空間也跟著打開，也獲得了繼續往前的力量。