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「1癌症」蟬聯排行榜第1名10多年，營養師推薦10大有益腸道好食材
2022年7月2日
俗話說「病從口入」，用來形容大腸癌再貼切不過了！國際一篇研究顯示，在所有癌症中
，大腸癌與飲食相關比例高達38％，顯示不良的飲食習慣與大腸癌特別有關係。
這篇統合性研究，共分析222篇關於飲食習慣與大腸癌關係的文獻，結果發現，吃較多紅
肉者比少吃紅肉者，以及每天喝酒4杯以上的重度飲酒者，大幅增加罹患大腸癌的機率；
而日常飲食富含膳食纖維、鈣、優酪乳等，則能夠減少大腸癌的發生風險。
避免大腸癌上身 飲食不可不慎
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇指出，世界衛生組織國際癌症
研究機構2020年報告顯示，每天食用100克的紅肉，罹患大腸癌的風險就會增加約17％；
而每天食用50公克加工肉類，罹患大腸癌的風險更增加18％。
所謂的紅肉是指豬、羊、牛等4隻腳的家畜類動物，加工肉類則包括香腸、培根、火腿、
牛肉乾，以及其他燻製、醃製、發酵或醃製的罐頭肉品，因為在加工過程中加入了化學物
質、防腐劑或為肉品添色的成分，如硝酸鹽或亞硝酸鹽，恐導致產生致癌物質。
程涵宇說明，加工肉品被列為一級致癌物，有充分證據顯示對人類致癌，而紅肉則被列為
2A級致癌物，也就是很可能對人類致癌，每星期最多吃1到2次加工肉類或紅肉，可以選擇
瘦紅肉，致癌的風險可能較小。
此外，最好避免油煎、油炸及燒烤的高溫烹調肉類，由於在炭化過程中產生的多環芳香烴
及其他蛋白質產生的致癌物質，都會增加大腸癌的風險。
酒精是另一種造成大腸癌的危險食物，研究顯示，每天喝酒4杯以上的重度飲酒者，與大
腸癌的發生率高度相關。經由酒精代謝所產生的乙醛，經世界衛生組織國際癌症研究機構
列為人類的一級致癌物，即使在少量飲酒者中，每天僅10公克的酒精，相當於5％啤酒250
毫升，或12％葡萄酒100毫升，或是40％的烈酒30毫升，大腸癌的風險也會顯著增加7％，
風險升高可能與酒精干擾葉酸吸收及減少葉酸攝取量有關，建議偶爾才飲酒或避免喝酒。
10類好食物護腸道
上述統合性研究發現，地中海飲食、得舒飲食、素食飲食，以及攝取全穀雜糧類、牛奶及
補充鈣質的飲食習慣，能夠降低大腸癌發生風險，其中地中海飲食更能降低86％大腸息肉
的風險。
❶高纖食物
營養素：膳食纖維
食物建議：糙米、燕麥、鷹嘴豆、黃豆、扁豆、菇類、木耳、南瓜籽、腰果、奇亞籽、百
香果、芭樂、香蕉
世界癌症研究基金會研究分析發現，每天增加10克的膳食纖維，大約是2碗糙米飯，大腸
癌的風險就會顯著降低10％。
煮糙米飯的水量要比煮白米飯多，糙米與水量的比例約1.5至2：1，外鍋2～3杯水，電鍋
跳起後再燜1小時，水量多的糙米飯，口感較為軟Q。
程涵宇指出，膳食纖維能夠降低血液中的膽固醇，並促進胃腸道消化及蠕動，縮短腸道毒
物與腸道接觸的時間，進而能夠預防便秘。腸道微生物群與膳食纖維攝取量之間存在相互
作用，通過抑制宿主對腫瘤的免疫反應，可降低大腸癌的風險。
根據國健署建議，每人每天膳食纖維建議攝取量為25至35公克，三餐所選擇的主食至少要
有1／3以上來自未精製的全穀雜糧類食物。研究顯示，每天只要多攝取5公克的膳食纖維
，就能降低22％的大腸癌死亡率；若是膳食纖維選擇全穀雜糧類，更能降低33％的大腸癌
死亡率。
❷高鈣食物
營養素：鈣質
食物建議：芥蘭菜、莧菜、地瓜葉、青江菜、空心菜、油菜、綠花椰菜、菠菜、乳品
研究顯示，日常飲食中增加鈣質攝取量，可降低45％的大腸癌風險。程涵宇表示，美國胃
腸病學會建議將鈣補充劑用於大腸癌的一級或二級預防，食用高脂肪食物之後，膽汁分泌
會增加，導致膽鹽濃度上升，而鈣質可以中和膽鹽，幫助預防大腸癌。
程涵宇指出，每100克芥蘭菜，就含有238毫克的鈣，芥蘭菜帶有些微苦味，建議與肉類一
同拌炒，或是加油汆燙，再與蠔油、蒜末及薑絲涼拌，都能有效蓋掉芥蘭的苦味。
❸葉酸食物
營養素：葉酸
食物建議：蛋黃、牡蠣、鯖魚、菠菜、空心菜、黃豆芽、鷹嘴豆
根據一項長達10年的追蹤研究顯示，每天補充900微克的葉酸，可減少30％罹患大腸癌的
風險。程涵宇表示，葉酸參與DNA、RNA形成，確保細胞分裂正確複製、修復細胞基因，降
低罹患癌症的風險，可抑制腸道內許多組織癌症發病機制，降低大腸息肉與大腸癌的發生
。
程涵宇指出，豆類、深綠色蔬菜都含有非常豐富的葉酸，每100公克的蛋黃，葉酸含量也
有121微克，建議吃蛋要一整顆完整食用，不要怕膽固醇只吃蛋白。正常人每天吃1至2顆
都沒問題，建議作法有水煮蛋、蒸蛋，蛋白質的吸收率較高，也不用擔心攝取到額外的油
脂，另外，番茄炒蛋也是不錯的選擇。
❹維生素B6食物
營養素：維生素B6
食物建議：雞肉、螃蟹、干貝
研究發現，維生素B6可能可以預防大腸癌的發生，瑞典一篇追蹤長達14.8年的統合性研究
顯示，每天補充維生素B6的女性，可減少34％的大腸癌發生機率。
程涵宇表示，維生素B6對於缺氧所誘發大腸癌細胞的發炎因子TNF-α等，具有明顯的抑制
功能，較高的維生素B6攝取量與降低大腸癌風險之間存在適度關聯性，大腸癌患者體內具
有較高的同半胱胺酸，而攝取充足的維生素B6，有助維持正常血中同半胱胺酸的濃度。
維生素B6的最佳來源是家禽、海鮮，雞肉的食用建議去皮，熱量就能減少100大卡；雞腿
肉的脂肪含量比雞胸肉高，不過，去皮後的雞腿肉，熱量上並沒有比雞胸肉多很多。雞肉
吃法很多元，可以水煮、香煎或燉煮、煮湯，但不建議油炸食用。
❺維生素D食物
營養素：維生素D
食物建議：鯖魚、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚、雞蛋、香菇、木耳
研究顯示，血液中維生素D濃度低於30ng／ml的人，大腸癌的風險提高2倍以上，而維生素
D濃度足夠者，可降低50％罹患大腸癌的風險。
程涵宇指出，維生素D具有抗發炎效果，許多癌症的發生與發炎有關，特別是大腸癌，世
界衛生組織將大腸癌認定為與維生素D缺乏風險最高的癌症。維生素D可以調控發炎介質的
產生，改善腫瘤組織內的發炎狀態，降低腫瘤微環境的發炎狀態，進而減緩癌細胞生長、
抑制大腸癌的發生。
程涵宇表示，鯖魚、鮭魚、秋刀魚等，都是攝取維生素D的優良來源，油脂含量非常豐富
，適合香煎、鹽烤或清蒸，都是不錯的吃法；而水煮鯖魚罐頭、味噌沙丁魚罐頭，還可以
連魚骨一起吃下肚，同時攝取到EPA、DHA及鈣質。
❻含鎂食物
營養素：鎂
食物建議：堅果、蝦、海苔、海鮮
研究顯示，鎂攝取量與女性罹患大腸癌的風險呈負相關，與鎂攝取量最低的女性相比，女
性補充高劑量鎂，可以減少40％的大腸癌發生風險。
程涵宇表示，鎂是天然的抗氧化劑，可改善胰島素的敏感度，避免胰島素阻抗，減少大腸
上皮細胞的增生，進而防止大腸癌的發生。
鎂是人體內第4多的礦物質，根據國人膳食營養素參考攝取量，19到50歲的成年男性每天
應攝取380毫克、成年女性每天320毫克的鎂。程涵宇說明，堅果的含量鎂特別高，例如：
杏仁、葵花子、松子，建議國人每天應攝取一份堅果種子類食物，可以同時攝取各種對人
體有益的營養素及植化素。
❼Omega-3食物
營養素：Omega-3脂肪酸
食物建議：鮭魚、鱈魚、大西洋黃花魚、奇亞籽
研究發現，每天攝取0.3公克的Omega-3脂肪酸，與攝取不到0.1公克的Omega-3脂肪酸的大
腸癌患者相比，死亡率降低了41％。
程涵宇說明，深海魚類的油脂富含不飽和脂肪酸Omega-3，有助於修復受損腸道黏膜細胞
。在觀察性研究中，Omega-3脂肪酸攝取量與降低大腸癌的發病率可能有關，且在一項前
瞻性研究中發現，魚類消費量最低的人，具有大腸癌高發病率。
程涵宇表示，鮭魚含有豐富的Omega-3脂肪酸，一星期吃2至3次深海魚就能從飲食中攝取
到足夠Omega-3脂肪酸，建議鮭魚與洋蔥一起吃，可以強化抗發炎力；或是用蘿蔔與鮭魚
一起燉煮，更能幫助排便順暢。
❽抗性澱粉食物
營養素：抗性澱粉
食物建議：地瓜、馬鈴薯、糙米、義大利麵
研究發現，食用抗性澱粉可以降低與紅肉飲食有關的大腸癌風險，日常飲食中加入抗性澱
粉，可以降低特定microRNA分子的含量，連帶降低大腸癌的發生機率，以及大腸息肉細胞
增生的相關性。
程涵宇說明，抗性澱粉是指能夠逃脫小腸澱粉分解酵素作用，並進入大腸被腸道內菌叢發
酵並產生短鏈脂肪酸，其中丁酸鹽是最為重要的脂肪酸，具有對抗腫瘤的特性。
抗性澱粉的功能類似膳食纖維，不易被消化吸收、促進脂質分解，可維持腸道健康、降低
膽固醇，能夠有效預防大腸癌的發生。
程涵宇表示，地瓜含有豐富的抗性澱粉，建議以水煮或蒸烤的方式料理，也可放到冰箱冷
藏再食用，抗性澱粉的含量又會更多，可以取代一餐的澱粉來源。或是在白飯中加入地瓜
，做成地瓜拌飯，但不建議吃油炸的地瓜條、番薯片，以免吃進太多油脂。
❾乳品
營養素：鈣質、乳酸菌
食物建議：鮮乳、無糖優酪乳、無糖優格
研究發現，較高的乳製品攝取量與較低的大腸癌發生機率有關，日常生活中乳製品攝取量
最高的組別，罹患大腸癌的機率相較於攝取量最低的組別，大幅降低69％，平常有飲用牛
奶的習慣者，不分部位的整體大腸癌罹病率，較一般人降低了37％。
程涵宇表示，研究顯示每天喝2杯牛奶，一杯大約240毫升，可能可以減少大腸癌的發生率
。
一般人可以喝全脂鮮乳；若正在減重，有肥胖、膽固醇過高問題的人，建議選擇零脂或低
脂鮮乳；而有乳糖不耐者，可改成無糖優酪乳、無糖優格。
❿硫化物食物
營養素：硫化物
食物建議：大蒜、洋蔥
大蒜已被世界癌症研究基金會及美國癌症研究所，列為可能降低大腸癌風險的食物。程涵
宇指出，根據研究發現，大蒜素具有防止腫瘤增生的效果，可以抑制致癌物亞硝胺的形成
與代謝，影響身體解毒系統酵素的作用，並修補細胞及增強免疫力功能，以抵抗癌症的侵
犯。
洋蔥具有超強力抗氧化物質生物類黃酮及有機硫化合物，引導大腸癌細胞凋亡的作用；研
究發現，能夠降低演變成大腸癌的大腸息肉數目，間接預防形成大腸癌。
不過，大蒜加熱之後會降低抗癌有效成分，程涵宇建議，將生蒜切薄片或拍碎後，放置常
溫中10分鐘，讓蒜中的蒜胺酸、蒜酶轉化為大蒜素，才能提高抗癌的效用。
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