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白井友紀乃 2020.03.22 16:59
白玉ダイエット日記 2 #ゆっちーず日記 77
白玉減重日記 2 #ゆっちーず日記 77
こんにちは～！！
大家好～！！
昨日に引き続き第二回目ダイエットブログです (o^^o)
続きが気になると言ってくださった方がいて
すごく嬉しかったです！
這是繼昨天後的第2篇減重blog喔 (o^^o)
有人說想繼續看下去
我超開心的啦！
さっそく詳しく説明していきますね→
那我就詳細來說明一下吧→
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2/17 にダイエットを決意したので、正確にいうと、ダイエットを始めたのは 2/18 か
らです！
我是在2/17開始下定決心減重的，正確地來說，減重開始的日期是2/18！
まずは 2/18～2/25 の一週間。
とりあえず砂糖中毒を直さなければと思ったので、
お菓子をやめて、三食しっかりとることからはじめました！
首先是2/18~2/25的這一週。
無論如何，我想我必須先解決我砂糖中毒的問題，
停止吃零食、三餐開始好好地正常飲食！
Q お菓子食べたくならないのか？？
A お菓子がどうしても食べたい時は、
アサイーボウルというものを食べてました！
アイスみたいでとっても美味しいんです (^ ^)
Q 真的可以完全不想吃零食嗎？？
A 如果我真的想吃零食的時候，
我會吃一碗巴西莓果碗喔！
它就像冰淇淋一樣，超好吃的 (^ ^)
ただここで注意することは、
三食しっかりとる = 何でもいい
いうわけではなくて、5 大栄養素をしっかりとれる献立にするということです！
這裡要特別注意的是，
「三餐好好地吃 = 吃什麼都可以」
並不是這樣的，而是要確保可以均衡攝取五大營養素！
5 大栄養素とは、
五大營養素分別是：
○炭水化物 (糖質 + 食物繊維)
人が毎日生きるためのエネルギーの源
○碳水化合物 (醣類 + 食物纖維)
這是人類每天生活的能量來源
○タンパク質
骨や筋肉のもとであり、筋肉や臓器を作る
脳を活性化させる
○蛋白質
這是骨骼、肌肉的原料，可以組成肌肉和臟器
使大腦可以活性化
○脂質
体温を一定に保つのに必要
ビタミンやホルモンの生成にかかわる
○脂質
這是維持體溫恆定的必須營養
也是分解維他命和荷爾蒙的生成所需
○ビタミン
身体の調子を整えたり、身体の機能を助ける
○維他命
調整身體狀況、幫助身體機能運作
○ミネラル
骨や歯のもと、血液のもと
神経や筋肉を正常に機能させる
＊体内で作れないので食品から摂らなければならない
○礦物質
骨骼、牙齒和血液的成份
讓神經和肌肉維持正常機能運作
＊無法在人體內自行合成，必須靠食物中攝取
ざっとこんな感じです。
どれかが少なすぎてもいけないし、多すぎてもいけない。
そこで 1 番いい献立は何かと考えた時に、
日本の食事、和食がぴったりだと思いました！
大概就是這樣的感覺。
不能攝取太少，但是也不能過量。
所以當我在思考要怎麼吃是最好的時候，
我認為日本的餐點料理是最完美的選擇！
1 日にそれぞれ何グラムとらなければいけない、
など細かいことは気にせず、
1 日終わった時にトータルでみて、すべて入ってればおっけーにしてました！
一天內必須吃多少克的餐量，我沒有特別去計較這些細節，
我都是等到一天結束的時候我再來看總量，然後把它全部記錄下來！
(例)
朝
ほうれん草のお浸し (ビタミン)、わかめ入りお味噌汁 (ミネラル)、納豆 (タンパク質
)、白米 (炭水化物)
(例)
早餐
燙菠菜 (維他命)、海帶味噌湯 (礦物質)、納豆 (蛋白質)、白飯 (碳水化合物)
昼→朝に脂質をとっていないため脂質 in
野菜サラダに亜麻仁油のドレッシング (ビタミン + 脂質)、わかめ入りお味噌汁 (ミネ
ラル)、焼き魚 (タンパク質 + 脂質)、卵がけごはん (タンパク質 + 炭水化物)
午餐→因為早餐沒有攝取脂質所以午餐要攝取
亞麻仁油調味的蔬菜沙拉 (維他命+脂質)、海帶味噌湯 (礦物質)、烤魚 (蛋白質+脂質)
、生雞蛋拌飯 (蛋白質+碳水化合物)
夜→白米の量を 1/2 に減らす
ひじき (ミネラル)、オクラの胡麻和え (ビタミン)、豆腐 (タンパク質)、卵焼き (タ
ンパク質 + 脂質)、白米 (炭水化物)
晚餐→白飯的量減少1/2
鹿尾菜 (礦物質)、黃秋葵佐胡麻醬 (維他命)、豆腐 (蛋白質)、煎蛋 (蛋白質+脂質)、
白飯 (碳水化合物)
このようなかんじで食べていました。
食べる順番も大事で、
野菜→汁物→植物性タンパク質→動物性タンパク質→炭水化物の順番で食べて、血糖値
がゆるやかに上昇するように、ゆっくりよく噛んで食べました。
我是這樣吃的。
吃的順序也很重要，
蔬菜→湯→植物蛋白→動物蛋白→碳水化合物這樣的順序來吃，
為了讓血糖值可以慢慢地上升，所以要慢慢地咀嚼入口。
まずはこれのみ、実践しました。
首先，我只實踐了這部份而已。
毎日運動は特にしていなく (1 日 7000 歩くらい)、
途中外食でたくさん食べてしまっても次の日食べる量をめちゃくちゃ減らしたりするこ
とはしないで、2/18-2/25 で - 2 キロ減らせました！
我每天沒有特別地去運動 (1天大約走7000步)
即便在一天之中有吃了很多外食，我也沒有減少第二天的食量，
就這樣在2/18-2/25一共減了2公斤！
ただ見た目の引き締め感とかにはあまり現れなくて、
身体の内側がクリーンになったかんじでした！
お肌の調子がよくなったり、胃腸がきちんと働くようになったり、睡眠の質がよくなっ
たり！
這時候外觀的感覺還沒有明顯的改變，
但是在身體內卻已經有清理乾淨的感覺了！
肌肉的狀態變好了、腸胃道的功能也有進步，就連睡眠品質都有改善！
でもここでまた悪い癖が (*_*)
お菓子は食べていないのですが、外食にいって、
久しぶりの洋食の美味しさに、パンをたくさん食べて、
小麦粉や脂質をたくさんとってしまい、
2/26-2/29 ですぐ戻ってしまいました。
但是這時候還有一個壞習慣 (*_*)
雖然我已經不吃零食了，但是還是會吃外食，
久違的西式餐點的美味讓我吃了一堆麵包，
吃了太多麵粉和脂質的結果就是讓我在2/26-2/29之間又再度復重。
小麦粉は悪いものではないのですが、
小麦粉 + バター + 砂糖の組み合わせが、すこし危ないとわたしは思っています！
血糖値がいきなりあがってしまうので、中毒症状にもなりやすいし、食べても食べても
食べたくなってしまうから。
其實麵粉並不是不好，
但是我覺得當麵粉+奶油+砂糖三者組合後，這真的是超級危險的東西！
很容易會出現中毒症狀，一直吃一直吃導致血糖值突然地飆高。
だから 3/1 からは、もし小麦粉やパンを食べたいのなら、
○ベーグル
○全粒粉のもの
○おからパウダー
で工夫したりしてました！
でも食べたいなら、小麦粉は基本朝だけと決めていました！だからあまり食べれないス
トレスはなかったです！
所以從3/1開始，如果我想吃麵粉類食物或麵包的話，
○貝果
○全麥麵粉製品
○豆渣粉
我會選擇這些東西的製品！
但是如果想吃的話，基本上只有早上才會吃這些麵粉食品！
這樣就可以很輕鬆無壓力地去吃了！
3/1 からのダイエットは次のブログで！
3/1開始的減重過程我會寫在下次的blog！
★ゆきの★
★友紀乃★