[心得] 《睡眠學校》

作者: ab12 (ab)   2019-05-24 12:06:17
圖文版:https://jane0306.pixnet.net/blog/post/48939036
《睡眠學校》用科學的方法解讀睡眠與夢境,而且作者認為大多數的研究成果都能加以應
用,發展成助人入睡技巧,改善睡眠品質,並且讓夢境為自己帶來幫助。
這本其實已看完一段時間,每次這類書再拿出來讀就是睡眠品質不佳的時候,現代人工作
壓力、24小時媒體和上網的習慣,很多人普遍有睡眠不足的狀態,我有時也會如此,所以
再翻閱一次,做些筆記、心得,順便方享給大家。
睡眠的第一階段只會持續2~5分鐘就會進入睡眠的第二階段,第一和第二階段稱為淺睡期
。第二階段過了20分鐘左右就會進入睡眠的第三與第四階段,又被稱為熟睡期。前四階段
稱為非快速眼動期(Non-REM),熟睡期過了三十分鐘左右進入快速動眼期(REM),這時期身
體睡著,大腦卻活躍運作,這個階段對增進記憶、處理創傷及換角度思考問題,都扮演著
重要的角色。
每個睡眠週期大約是九十分鐘,所以很多睡眠專家會用九十分鐘法則來幫助自己迅速補足
隔天的精神,首先要決定你隔天打算起床的時間,以九十分鐘回推出今晚讓入睡的時間,
例如想要8點起床,入睡時間就是晚上十一點或十二點半。
睡眠不足的時候,大腦有可能在我們不知情的情況下微睡眠,雖然只有短短幾秒鐘卻可能
遇到危險(例如疲勞駕駛)。睡太久也有危險,每天晚上睡超過九個小時,身體就有可能出
現健康問題。
睡覺神人的秘訣
1.打造一個蝙蝠窩:完全黑暗、寂靜中的聲響、溫度微涼、營造安全感、臥房只用來睡覺

2.白天的功課:午睡不可太久、身體動起來(白天運動)、腦袋也別閒著(別待在家裏。出
門逛街、觀光,或是去看看新的展覽)、算出明確的睡覺時間。
3.睡前的功課:泡澡、列出待辦事項、消夜的科學、薰衣草香。
4.如何入睡:數羊、想點開心的事、假呵欠、反其道而行、制約的力量。
5.半夜醒來怎麼辦?起床(去拼圖或者做藝術創作)、別再煩惱了,讓自己開心點。就算沒
有睡著,放鬆躺在床上休息也能帶來好處。
書中也提到夜驚和夢遊,這算是「異睡症」,絕對不要突然叫他們。如果可以掌握孩子夜
驚和夢遊時間,可以在發生的前二十分鐘把孩子叫醒。當他們醒來再次幫他們入睡,連續
10晚進行這個動作,超過三分之二的案例都成功擺脫夜驚。
睡眠也可以用來幫助學習,在深夜才練習的受試者,一覺醒來,進步的程度突飛猛進。早
上不要太早起床,試著睡比標準時間更長一點、睡午覺。(這堂課的方法跟我的生活習慣
完全不同),不過後面有提到應該在白天學習,睡前做簡單的重點複習,而不是熬夜讓大
腦吃進更多資訊。
夢之國度,用夢境來治療。進行三步驟:1、探索(記錄下來、回顧夢中情緒、聯想這個夢
境與你現實生活中遭遇或是最近煩腦的事有關嗎?)2、洞察3、行動(改寫夢境你會怎麼改
?)利用夢境找到解答。甚至有告訴你如何進入清醒夢(但覺得人生好難,連睡覺都要用技
巧進入清醒夢也太辛苦。)
不過書中有提到如果你有某個目標想要達成,可使用睡前暗示,在你入睡之前,想像自己
正在進行能達成目標的動作。例如想更常去健身房運動,就想像自己穿上運動鞋走出家門
的情境。
整本書對於睡眠的介紹不是只有好眠的方法還有很多睡眠相關知識(例如夢境),但因為介
紹的方向很多,所以無法專精,就像一本入門書,如果對那方面有興趣可以再去找相關書
籍來研讀,例如解夢。
作者認為人類的自我成長運動一直只專注在清醒時刻,忽視三分之一睡眠時間,所以介紹
睡眠科學,很多都是我之前沒想到的領域例如夢境探索、引夢和造夢(打造完美夢境),讓
人想到《全面啟動》進入他人入睡後的潛意識,原來真的有科學家致力於研究關於夜晚的
知識,現代人因為壓力大,很多人睡眠時間和品質都不足,所以現在有很多關於睡眠的書
,這本有關睡眠的書蠻有趣,可讓人擴展眼界,看到關於夜晚的新領域。
作者: bacyll (bacyll)   2019-05-24 14:24:00
感謝分享,尤其有關睡前暗示的部分
作者: optccy (dfeny)   2019-05-24 16:53:00
謝謝分享
作者: grtfor (哦啦啦)   2019-05-25 00:13:00
感謝分享,最近好像還有本叫睡眠腦科學跟睡眠有關
作者: sandone (開展新頁)   2019-05-26 10:14:00
感謝分享

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