請問各位，我178公分85公斤，目前大概只能兩天維持7.5公里，第三天大概只能撐4.5公
里左右，因12月14號有報名11公里路跑，請問要如何訓練才能跑到11公里，且只剩不到兩
個月，這樣來得及訓練嗎，謝謝
https://i.imgur.com/mVPfIQH.jpeg
https://i.imgur.com/ZyPAz6y.jpeg
只求不關門 你能跑7.5 11配速再放慢跑應該沒問題另外還有兩個月 夠你構築跑完10KM基礎
作者:
ukoma (ukoma)
2025-10-09 00:34:00我之前月跑量50km,10k可以60分跑完。月跑量70/80km,10k進了54分
作者:
iceking (blue ice)
2025-10-09 00:47:00就再跑慢一點啊 7.5離11k不遠了 時間足夠啦
不要看速度，每次訂時間要求自己要跑完多久，每週慢慢增加。不知不覺就會慢慢越來越遠，越來越快
作者:
QkooQ (對不起，小意外)
2025-10-09 06:54:00還有兩個月，夠建立身體規律的初期系統用時間去做訓練的計畫，想要好成績再報一次
作者: commutative (ERasER) 2025-10-09 07:04:00
老話一句：慢慢跑比較快！
作者:
EchobQ (耳機少年)
2025-10-09 07:25:00目標只是跑11K的話，週間練跑的距離其實3K-5K以內就行，每個週末安排一次長距離，每週慢慢從5K/6K/7K..疊加上去即可。剛開始練跑最重要的是好好休息，不要過度訓練導致肌力不足受傷
作者:
FZM (那凱)
2025-10-09 07:47:00在距離和體能尚未穩定時，建議還是要跑休穿插，身體也需要休息和恢復
作者:
siopp (人蔘阿~)
2025-10-09 08:03:00一定跑得完的啦，降速就對了
你都可以跑7.5公里了，那11公里很簡單啦，就每次加點很快就能跑到11公里了從7.5公里開始加500公尺500公尺這樣加上去
作者:
Xenogamer (ゴミ丼わがんりんにゃれ)
2025-10-09 08:04:00降速跑 先拉長里程才求速度
作者:
prodd (用力呼吸，看見奇蹟！)
2025-10-09 08:10:00放慢速度
作者:
RINPE (RIN)
2025-10-09 08:25:007.5能跑了11已經可以了吧
作者: nomoandruw 2025-10-09 08:40:00
跑一休一 足夠休息 另外到時候天氣冷有持續練習 一定跑得完
作者:
saylike (like)
2025-10-09 09:22:00跟大家說的一樣 請再更慢一點
作者:
sulaman (吃拉麵)
2025-10-09 09:40:00慢慢來就好+1 真的慢不下來就一天跑一天走
作者:
aibon 2025-10-09 09:46:00用非常慢的速度跑，要多慢有多慢
作者:
tsohg (不爭之爭)
2025-10-09 09:53:00這時間綽綽有餘吧 降強度週間跑短短就好 週末再拉長例如 wk1 6k 然後每週加上去 太急一下跑太多受傷的話會反效果
作者:
mainsa (科科)
2025-10-09 09:59:00我第一次參加半馬前最多只跑過15k吧 已經能跑7k的話只想完賽沒有難度
作者:
yofa (YoFa)
2025-10-09 10:12:00還早，可以啦！
作者:
Angesi (小雲豹)
2025-10-09 11:00:00你跑「慢」一點 會越「快」到達
作者:
AKB5566 (AKiBaFive-Six)
2025-10-09 11:48:00有聽音樂嗎
作者: titansan (ㄎㄎ!) 2025-10-09 12:08:00
天氣冷一點你會更好跑
作者:
TPK (傻傻的)
2025-10-09 12:34:00跑慢一點 + 跑一休一 = 11K可以跑完
作者:
ydocxam (Kim)
2025-10-09 12:36:00比賽日會有buff，一定會跑完的
作者:
maltum (也是可以 der)
2025-10-09 13:37:00維持 7.5 跑一休一 +1，過兩週後再往上加
作者:
zx3017 (okj)
2025-10-09 13:49:00我猜練過頭受傷棄賽，硬跑更慘
長跑 短跑 休（這個休拿來做緩和運動讓肌肉回覆 可以好幾天） 短跑 長跑 循環重點是姿勢 跟 暖身 還有休息 的調配
作者:
yourock (Dash歪)
2025-10-09 14:57:00撐不下去的原因是什麼？喘還是沒力。沒力的話可以拆多組但延長總長度
作者: HoundDoggo (ふみひこ) 2025-10-09 15:21:00
慢慢跑但不要停下來 堅持下去
今年的
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40623829/你要看資訊的話可以看書這本書比較正常 你找nsca + periodization 這本是現代運動的方法基石裡面的trimp 作者(大神bompa)在另一本書都有寫實驗怎麼設計 怎麼計算 像是用黎曼和(心臟工作-心率的累積效應 這在gps手錶上是基本原理 用連續積分的概念來做離散數據的採集) 還有電腦數學其實很像賽車比賽 各項運動都能算的死死的tapering也是 那些論文書上都有提到 怎麼算而且很準確看這本你就不用浪費時間看YouTube 什麼丹尼爾斯教練跑步書那些數學有基本程度可以翻書裡面最後面的論文集看書最快nsca這本看完可以考教練證不過裡面不會考數學比較笨蛋的考試nsca書很多 田徑 籃球 棒球 戶外運動 武術 那些書最後附錄我覺得比書有趣 可以用來研究gps硬體數學跟實驗部分健康領域的穿戴裝置現代太多了一本書很便宜
作者:
iceking (blue ice)
2025-10-09 21:05:00跑7.5都沒喝水喔？ 最好每隔20分鐘就去喝點水. 時間間隔和水量自己抓.
作者: wurjicnip 2025-10-09 21:16:00
可以跑一休一完成十公里的話 十一應該很輕鬆
作者:
joh1214 ( Top spin.)
2025-10-10 01:48:00聽大家的，慢慢跑，會變強的
作者:
FantisyP (天使的腳步)
2025-10-10 10:31:00可以跑到7.5,11在賽事的氣氛跟腎上腺素下很快就到了
我以前練到8公里，就去參加半馬。在腎上腺素的刺激下，可以跑到13公里才邊走邊跑。因此原Po絕對沒問題。
作者: milk0330 (lin0931) 2025-10-10 15:58:00
相信自己絕對跑得完的
看起來你應該是剛開始練習，還有兩個月還很充裕，我覺得可以先讓身體養成有氧習慣，這個月先不要管11K，想辦法讓自己每天運動30分鐘，快走或慢跑都可以，以不疼痛為標準，不要躁進如果都能做到，兩三週後應該就能夠感受到身體慢慢開始習慣運動的節奏，這時候開始進行5k-7k左右的練習就會發現自己的進步了
作者:
peter8543 (peter8543)
2025-10-10 20:51:00速度不重要，輕鬆跑就好，硬撐傷膝蓋
作者:
yur 2025-10-11 01:33:00作者:
enix09 (平)
2025-10-11 04:47:00我跟你身高體重一樣 不覺得這件事情會太難 你先養成運動習慣 跑量的底夠了 11km不算什麼
作者:
revon (熊)
2025-10-11 09:03:00如果是12/14 ，是曾文水庫馬拉松嗎？印象是12k距離才對吧…現在可以跑7k , 一週加個1k，跑完距離目標、時間跟速率先不要管。如果是跑操場400m，可以開始訓練2k(每5圈）補一次水或運動飲料，量大概150-200ml。
作者:
timTan (用口頭禪區分年記)
2025-10-12 10:31:00試試看5k 吃膠吃鹽糖
作者:
oizumi31 (MLB例行賽)
2025-10-14 16:29:00前面先穩穩堆里程，恢復要做好，我是有搭配挺立UC2保養感覺現在長距離跑起來比較順