各位前輩好，
我40歲，剛開始接觸慢跑兩個月，
年輕時有接觸一些球類運動，
後來膝蓋跟腰受傷後，
大概有五年沒有規律運動。
為了體能跟減重開始慢跑，
第一個月大概跑了120km，
第二個月跑了150km，
大概就是每天跑一小時，6-8km，
就保持有點喘但能持續跑的速度，
然後偶爾覺得膝蓋不舒服就休息。
目前大概是輕鬆跑八分速，
7分半速跑一小時不會太累，
目前最遠就是七分速跑70分鐘。
比七分速再快的話，
就無法持續跑一小時了。
我想請問，如果以全馬sub4為目標，
（我知道我還差很遠）
現在應該要先做什麼練習？
還是就繼續每天一小時先累積跑量，
鍛鍊肌力？
等到可以五分速跑10km再來想全馬？
如果要累積跑量的話，
應該是要用輕鬆跑的八分速，
還是有點累的七分半速？
還是比較喘的七分速呢？

全馬sub4 大多數人怎麼練都做不到

先維持這個習慣 膝蓋痛可以強化髖 臀 大腿各部的肌肉

提速和跑量要同時兼顧，不過依你的程度應該目標先訂在sub5完賽比較實際，至於如何兼顧，你可以慢慢跑7～8分速完成10K,隔天以6分速完成7K,以此類推，進而逐漸提升10k速度，另外一週再一次拉長距離，逐漸拉到20～25k最後，等到你可以在5～6分速以內遊走，可以再加入間歇跑等訓練我覺得對一般人來說初馬應該先以一定速度完賽為目標，如果你現在程度就要設定初馬為sub4,是很容易失敗的，應該循序漸進，而且聽你這樣講你還沒有參賽經驗，比賽中需要注意的事項細節你都還沒掌握到，譬如進食策略，配速策略等等，這些都需要經驗的累積，既然你目標是sub4,我建議你平常練習就要以全馬目標練習，拼半馬和全馬是不一樣的課題

可以參考本版名人Jay大如何訓練他太座的文章

我是一週跑四天。7分半速8K一小時。8K跑完會喘感覺還可以跑可是最後2K左膝會疼痛感就不再加長，收操後左膝是不痛的，可能是肌力不太夠，改一天6K用6分半速跑，另一天就跑8K用7分半速跑，目前是加到一天10K一天6K，長距離練肌力，短距練提速

因為看資料說跑步超過2.5小時傷身體所以把目標訂在sub4 ?是不是搞錯什麼了？

先以安全完賽為前提 不要操之過急

建議你如果要以全馬為目標 ，目前看來目標訂無傷完賽比較好

看你目前狀況，請先儘量輕鬆跑慢慢增到21km、30km你狀況是無法持久跑 先練跑量才不會受傷

練習休息，我還是不懂為什麼會覺得天天跑才會進步

練身體健康/練全馬無傷完賽/練馬拉松sub4 是不同練法照你的狀況,就跑個健康就好.不用想sub4了

這個毅力有點猛，單月直接破百

一場全馬除了完賽時間 要學習注意的很多 沒跑過就不知道初馬就想sub4 不如先求有再求好 畢竟身體健康才最重要

ㄜ 有效率就練課表 我是傻傻堆跑量 堆到300k時 也是破4了當時覺得每天持續跑很好 保持健康才是進步的重點 也沒不好當你持續跑到無聊卡關 自然就會越跑越快了 跑步為了開心

鬼

月跑量一次累積太多造成造成的風險，好像會比慢累積跑量然後馬拉松SUB5來得多嗎？

一個月有跑20多天，運動習慣養得很不錯了 先試試參加半馬比賽，再來思考全馬的難度 以及你想要的成績和訓練就好吧

有目標的話，就找個喜歡的課表菜單練，自己照自己的能力慢慢加，輕鬆跑、間歇跑、LSD混著跑效果很好...也可以加入當地跑團一起團練。加油

目前遇到一些跑友剛開始也都跑很好跑很快，但後來多少都有傷。如果你是以不受傷為優先，還是慢慢來比較快

建議先從半馬當目標開始運動,完成後再以目標全馬sub4訓練,我也是完成2、3場半馬後的初馬sub4且健康完賽

SUB4 確實是不太用擔心 看你PO的也只不過跑2.3個月 跑步需要的是累積 先不要去看你的目標 只要先一步一步完成眼前這一步