※ 引述《a554083 (貓三三貓)》之銘言：
: 如題
: 我是健身半年左右的菜鳥，目前家裡用啞鈴訓練（加臥推凳跟引體的桿子）
: 身高180CM 體重72公斤
: 體脂約20%，開始重訓前完全無運動習慣
: 固定每週推拉腿循環2次，1次約1小時
: 菜單：
: 所有的動作都是10X3
: （）為目前使用的重量
: 推：
: 啞鈴握推 （18公斤）
: 啞鈴上斜臥推（12公斤）
: 啞鈴側平舉（4.5公斤）
: 仰臥啞鈴臂屈伸（7公斤）
: 拉：
: 引體向上（彈力帶輔助，踩體重器機約60KG）
: 單手啞鈴划船（15公斤）
: 啞鈴彎舉（7公斤）
: 反向飛鳥（5公斤）
: 腿
: 保加利亞深蹲（10公斤）
:

推