小弟剛滿40 身高178/體重72
數字看似正常其實四肢很細 核心無力
中年後肚子越來越大
也因為長時間沒運動習慣
加上久坐+姿勢不良導致腰椎跟下背痛
曾經腰痛到挺不直身體在家躺了一週
以為是脊椎不好還是突出壓迫神經什麼的
看了骨科x光/復健科電療卻都是沒什麼異狀
醫生只告知要多運動 加強核心 還有減少久坐
然後看了一個外國yt ATHLEANX.com
解說可以去公園找單槓作拉伸腰椎來減輕疼痛
大概是這樣
https://i.imgur.com/TRzp6sz.jpeg
沒想到我到公園吊上單槓 （身體垂直落地 腳懸空）
竟然握力堅持不住10秒
當兵時引體向上也是0下
只是單純的雙手拉直身體離地垂落這麼簡單動作
更別說引體向上
結果旁邊阿伯都可以拉著超過一分鐘老當益壯
看著我發紅的手掌覺得我好羞愧
感緊假裝沒事離開
想請問這是我的握力有問題
還是全身都需要訓練？
例如核心要出力還是怎樣做才能hold住
有沒有可以買來在家訓練的器材（例如握力器）
或是影片教學呢？
還是就是不斷的去抓單槓？（真的無法超過五秒
真心求救 謝謝回答的各位前輩

買拉力帶可以幫助些握力

體重72的話，可以吊著就不是握力主因，是持續能力但一樣就是多練QQ

腰跟肚子問題比較嚴重吧 握力不影響生活有差嗎

握本來就要特別訓練

疼痛如有延伸到其他部位可以看看神經外科 看復健基本上都沒啥用

我看淘寶有那種握力器，類似掛勾讓你掛在單槓上，但不知道有沒有用就是了

不過我建議你直接去找自費物理治療，雖然表面上一次性花比較多錢，但馬上可以評估你哪裡出了問題，而且教你該做什麼肌力訓練幾年前也曾經腰、下背有問題，復健科每天報到半年....還不如物理治療直接點出你的問題點在哪？怎麼解決

我爸也曾經聽公園阿伯的話每天去吊單槓，根本沒有改善疼痛啊XD

握力其實跟健康和壽命有關喔，相關資訊可以搜尋看看，握力也被醫學當作健康的指標之一

要放鬆 建議腳要輕微著地啦

試試農夫走路

分期付款呀...10秒6組 → 15秒4組 → 20秒3組,以此類推

我有嘗試比較矮的單槓 雙腳著地膝蓋微彎的高度結果還是一樣耶 手掌痛爆 難道是我體重問題嗎

你要是連拿杯子拿手機都握不住再來擔心握力是不是不足吧

農夫走路 我改天去買個啞鈴在家試試 謝謝分享就很擔心 自己握力跟正常人不一樣咩(連老人都不如)不過主因是為了改善下背痛啦 QoQ

天天去握啊 你這樣只能拉10秒非常正常

公園單槓很滑很難握啊，我買室內有包泡綿的，雖然拉不上去但是越吊越久沒問題，放低一點還可以練別的還有如果你有看傑夫影片，就去找他的10分鐘腹肌吧隨便做做過幾天腰酸就大幅改善了當然也要你都先看過醫生檢查沒問題了就可安心鍛練<---167/95

你要拉伸 用低的單槓屁股往下坐出力就可以了

你可以一開始先空手練，連到握力不夠，再上拉力帶。長期訓練後，你握力和背部都會進步你也可以交錯搭配農夫走路，同時訓練握力、核心和腿。另外，你這應該是背部、核心、臀腿整個肌群的退化，最好都要訓練，並且訓練前後搭配滾筒放鬆。整個後側鏈

就每天去掛著 然後買個握力器待在身邊有事沒事就

為何醫生建議的多運動被簡化成去吊單槓 你沒有考慮更全面的運動計畫嗎...40歲未老先衰 感覺心肺也不會好哪你單純只去那邊吊對你全身的肌肉流失沒有什麼全面性助益更別說枯燥無聊 不進步也沒成就感 根本一下就放棄了現在科學健身的資源那麼多 更別說針對你這種只是要練健康的..一個規律 可長久持續的運動計畫才是你需要的

就是持之以恆 沒了

那YT只教這個嗎?=.=

握力是測心臟強度的其中一個指標

練澳式引體

一樣漸進負荷啊，四組10秒，四組20秒，30秒加上去，不行就是要練，不練就是不行

了解 我會先加強假日跑步機跟滾輪+棒式

真心建議直接找自費的物理治療 比較可以對症下藥。

就算很弱也不用不好意思, 真的不會有人注意或是嘲笑,沒有運動習慣, 手比較嫩的一開始一定會手痛, 我算手粗糙的, 單槓是不會痛, 但是以前剛開始練俄挺跟倒立的時候,手撐在應地板或是柏油也是會痛, 但是不用很久, 只要持續練習一兩周後不會痛了另外一般公園或河堤的單槓有兩種, 不鏽鋼的會比較滑比較需要握力, 另一種單槓有漆的(大部分是黃色)那種摩擦力比較高, 你初期握力比較差時會比較好握可以握比較久一般來說吊單槓的時候, 核心軀幹大腿都要出力維持一個穩定不亂晃或是鬆弛的感覺就可以了, 不用很刻意地用很大力加油~想改變身體素質是件好事情, 不用太在意別人眼光!

十秒太短練兩三組你應該就力竭沒力了，找個矮槓做澳式引體可以撐久一點，然後多做幾組

平常多吊握力就會起來了吧 感覺比較像很久沒運動的關係不然40歲這身高體重應該還可以撐得住吧 之前在wg看過一個阿伯都70了還可以啦3-4下

醫生都叫你多運動 多練核心了....你就好好找個教練從頭把肌力練起吧不是只是單純練握力 拉單槓

沒事經過就多掛一下，慢慢就會進步了

你是手掌痛握不住還是手沒力握不住？這也有差ㄟ

我年紀身高體重都跟原PO差不多，單槓也是差不多問題樓上倒是點出問題點，如果是手痛(太嫩?)建議怎麼解決?如果都要磨出繭的話，就需要取捨了...不然戴手套?

槓子本身也有差 我算是很會流手汗的人 公園那種鐵製的常常握不住 萵苣那種有包膠的雖然粗但反而更好握

前面建議你去看物理治療，是因為我是過來人，Jeff的影片多年前也看過，但就這個症狀，吊單槓是沒用的，基本上有點類似拉腰，主要可能只有減輕你痛苦。但真正要根治，是要找出你為什麼會受傷，是什麼生活習慣，把他改掉，並且訓練你欠缺的肌肉。而這些，你不會知道，網友也不會知道，而只有直接測試你的物理治療師可能可以找出。所以建議你不要繞遠路了

練澳式引體

我也覺得你看網路自己治療是在繞遠路，去找物理治療師吧

過來人也是有其他受傷經驗的我建議你，真的先去看醫生跟物理治療找出真正原因才有效率。單看網路影片跟網路建議剛好對到症頭算你運氣好，沒對到你就只是在白浪費時間而已。

根本沒人在意你弱不弱，你就練啊= =

拉力帶下去完美!!是握力問題沒錯...我以前也是這種情況.不過你要練到一分鐘掛在那邊其實很快.手痛的話是一開始,久了就不痛了.

慢慢吊就好了 不然去玩看看攀岩

一開始戴手套就可以大幅減免手痛.反正,拉力帶和手套,一開始就用,用久就可以不用了.

樓上不去房版了嗎? 專心健身甚好

手掌痛小事，久了就習慣了，常去吊自然能越吊越久

你是手掌痛而不是沒力握不住的話，可能只是握法問題，微調一下手掌負重的位置可以讓肉比較不會擠到

你就誤會醫生意思也搞錯Jeff那種舒緩方式，人家叫你加強核心，你跑去加強握力跟拉伸脊椎要幹嘛，醫生就說你脊椎沒問題了，你可能就一般的慢性肌肉發炎，乖乖出去走路或做其他運動，在那邊拉拉拉一點用也沒有

如果會在意別人眼光，那老了過馬路要二十秒就不在意嗎要為健康負責的不是別人而是自己，介意啥都是多餘

不然也可以試試戴健身止滑手套抓槓看看

比你胖 也有以前一樣的問題 別搞那些有的沒的 直接上教練課重訓 肌肉長出來 身體開始變健康 懂的放鬆肌肉這些問題都沒了

腿可以靠深蹲,手臂靠舉啞鈴至於核心肌群就先從學校教的錯誤版仰臥起坐開始慢慢做到多組數可以到總共100下（我核心是這樣來的）到100下後我拿起90%人做不起來滾輪去腹肌訓練竟然做的出幾下才開始學正確的核心訓練現在平常生活核心肌群會自然出力真的很輕鬆訓練重點在於力竭那重量一下都舉不起來和動作做不出來,至於重量,次數都不重要

每天練著來，耐心最重要！找到自己喜歡的方式。不然方法在好，沒持續還是一樣。比方說家裡裝單槓，追劇有廣告就給他拉一下到手軟

正常 我今年初也是只能吊10到15秒 昨天第一次拉十下買個門上槓 買個手套 天天練自然就進步了天天吊 吊了大約快3星期成功拉起第一下(42歲)

不用特別去練握力啦 先去練腿

吊不起來應該真的握力太差 是有一些練握力的方式 但我覺得就不要怕丟臉 你就先吊 一開始10秒就10秒

工作發現握力會影響拿東西承受的重量輕重,後來買隻10Kg握力器無聊就練一下會有差練腿對性生活有幫助唷！

10秒是有點扯

平常生活手完全沒在出力也沒手提重物吧，你體重並不重 10秒不行也太扯

手太油，吊前用肥皂把手洗乾淨