各位大大們好，小弟我最近在備考
長時間久坐加上姿勢不良導致腰痠背痛
這幾天改為骨盆中立位的坐姿卻反而症狀更嚴重
閱讀版上的文章後有點像是下交叉症候群
接下來想去做物理治療和去健身房雙管齊下
但礙於預算問題無法同時做自費診療及請教練
想請問如果之後我一週去兩三次健身房的話該如何制定訓練方向和菜單呢？
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2023-08-30 13:20:00去用cable做YTWL
那就不要久坐 我重考的時候都邊走邊背 一小時起來深蹲20下
作者:
chigo520 (CHIGO)
2023-08-30 13:27:00吊單槓拉伸 然後坐姿要保成正常
深蹲 吊單槓 都蠻有用的 前提是要花一點心思研究動作深蹲不一定要背槓 空蹲或手持一點重量 感受下半身肌力的協調健身是一個重新認識自己的過程
買個12堂教練課有個基本概念然後多看yt像卓叔增重 重點是要花時間才有可能改善
作者:
logogunx (whisky lullaby)
2023-08-30 13:57:00那就不要久坐 正解
雖然聽起來很像廢話 但就不要久坐 定個鬧鐘每小時站起來走個兩三步也好
作者: shane24156 (噴水紳士) 2023-08-30 14:09:00
深蹲坐徒手或增加負重2.5kg到高腳杯20kg 就有用了
然後你可以先找物理治療 他們也會教你可以改善的運動訓練
作者:
v7677 (VonRandoll)
2023-08-30 14:27:00壺鈴擺盪也不錯
作者:
XZXie (微軟新注音敗壞國文水平)
2023-08-30 14:46:00多練背部伸展
作者: lilCbum (古典王) 2023-08-30 14:53:00
自從健身之後考試都考100分
作者: a740125 (哈哈) 2023-08-30 14:56:00
買升降桌
作者:
TaiwanNeko (å°ç£å°å°è²“)
2023-08-30 14:58:00硬舉
作者: coqsportif (so charming！) 2023-08-30 15:15:00
那就不要久坐
作者:
libooo (libooo)
2023-08-30 15:36:00要對症下藥啊，如果你已經試過維持中立位反而更不舒服，重量訓練應該幫助有限，如果你是搬重物導致腰酸背痛，增加肌力才會有幫助
作者:
mozume (米蟲)
2023-08-30 15:41:00不要久坐，設個鬧鐘每半小時站起來踏踏步再坐下
作者: rax0010205 2023-08-30 16:01:00
站起來啊
作者:
pb1101 (（^ω^）嗯？)
2023-08-30 16:27:00物理治療會教你強化的動作 教練素質不一不推薦
作者:
notmine (just melancholy)
2023-08-30 17:20:00拿皮革鉚釘流蘇奶罩拍打背部
我跟你有一樣的問題，最近也努力改善，不敢說一定有效，但有改善。平常的姿勢很需要注意。跟你分享我自己參考的影片。
https://reurl.cc/gDLxLN然後運動的話，我自己認為不要讓關節一直有卡拉卡拉的聲音就好然後儘量讓自己不要維持同個姿勢太久，習慣性的動一動
作者:
yyc1217 (somo)
2023-08-30 19:20:00三個字的影片有八成都在處理這種 可以參考他的處理法
作者:
ddeeaadd (厭世我最行)
2023-08-30 19:21:00我也是久坐腰痠人，真的隔一陣子起身動一下，10秒也好都有幫助，每天再做些伸展可以改善但無法根治就是
作者:
STARKUO (億載金城武)
2023-08-30 19:31:00坐半小時起來活動2分鐘，坐太久毛病很多
下交叉就是髂腰肌緊 臀肌長而弱 腹橫內外斜弱 腰方緊所以策略就是核心加強 臀肌加強 若髂腰 腰方長度阻礙動作角度就要針對性的拉筋 好好的做死蟲式 負重抬臀就好了 三大項不用特別做 沒基礎做了搞不好讓你直接加重問題棒式用的關節太多 建議你不要突然做 很容易找不到正確發力但久坐必傷腰 無解的 唯一解就是不要久坐
作者:
c1inique (c1inique)
2023-08-30 21:25:00推薦書：久坐人靈活解方，作者跟靈活如豹同一個
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2023-08-30 21:27:00加強核心，大肌群動作至少基本組數
作者: shane24156 (噴水紳士) 2023-08-30 21:36:00
做重訓就是讓你有動力 不然那些死蟲式 拉筋 放鬆肌肉在家裡可以做但很快就忘記 不管是重訓還是這些動作要改善下背耐受度要做長久 至少半年
作者: hvnara20 (星夕空) 2023-08-30 22:40:00
感謝大家寶貴的建議 我現在是打算坐每50分鐘起來活動兩三分鐘 過幾天去找物理治療來評估 先把日常姿勢調整好再搭配健身
作者:
z1288 (阿邦)
2023-08-30 22:48:00選一個Herman Miller人體工學椅+可以電動伸縮高度的桌子可以改善很多
作者: jasony831218 2023-08-31 08:06:00
換樓上講的椅子和調整手的位置，可以看三個字介紹的辦公室坐姿影片
作者:
ccufcc (皮卡波)
2023-08-31 09:24:00換椅子或換桌子盲猜最大問題應該是高度
作者: happy1234557 (括約肌老師) 2023-08-31 12:20:00
用可以升高的桌子 站著讀書 或定時15分鐘起來活動
作者:
AWSMD (AWSMD)
2023-08-31 14:13:00推薦先物理治療 比教練好找 大部分都正統訓練出來的不治療好 運動有可能加重傷害
作者:
ameko147 (好吃的薯來寶)
2023-08-31 16:22:00可以適時伸展 或是用滾筒放鬆再來就是練練背部肌力 坐姿划船這種都蠻好上手的我本來也會全身痠痛後來去WG練重訓後就有慢慢改善
作者:
molopo (mmm)
2023-08-31 18:46:00大醫院看看