[討論] 課表健檢與調整
作者: p99665411 (笑黏四腳獸) 2022-08-31 13:18:16
各位好，最近有些訓練上的安排想請教各位前輩
先附上最近一次的基本資料：
量測機器：SeeHigher Body Composition Analyzer BCA-M2
年齡：33(M)
身高：180cm
體重：71kg
體脂：6.8%
BMR: 1800kcal
https://i.imgur.com/mTfROWZ.jpg
三項表現：
硬舉：180kg
深蹲：120kg
臥推：N/A（無人護槓所以沒測過）
啞鈴臥推：30kg能推10下力竭，但是32.5kg卻一躺下來第一下無法啟動，懷疑是前三角肌力
不足(前三角會很酸且有無力感)
起初街健約一年(Mid 2019 ~ Late 2020)後開啟了健身開關，後來踏入健身房至今
目前持續增加每週訓練總量，唯獨就深蹲的重量無法上升(最大肌力)，至於啞鈴臥推應該是
可以加強前三角或是加入槓鈴訓練來改善(前陣子也是相同情況從27.5kg爬上30kg)
現在一個循環是6天(練2休1練2休1)，每次訓練時間約90分鐘
(訓練日早上5：20起床，花40分鐘走路到健身房當暖身)
https://i.imgur.com/KjuNlKu.png
先附上最近一次的基本資料：
量測機器：SeeHigher Body Composition Analyzer BCA-M2
年齡：33(M)
身高：180cm
體重：71kg
體脂：6.8%
BMR: 1800kcal
https://i.imgur.com/mTfROWZ.jpg
三項表現：
硬舉：180kg
深蹲：120kg
臥推：N/A（無人護槓所以沒測過）
啞鈴臥推：30kg能推10下力竭，但是32.5kg卻一躺下來第一下無法啟動，懷疑是前三角肌力
不足(前三角會很酸且有無力感)
起初街健約一年(Mid 2019 ~ Late 2020)後開啟了健身開關，後來踏入健身房至今
目前持續增加每週訓練總量，唯獨就深蹲的重量無法上升(最大肌力)，至於啞鈴臥推應該是
可以加強前三角或是加入槓鈴訓練來改善(前陣子也是相同情況從27.5kg爬上30kg)
現在一個循環是6天(練2休1練2休1)，每次訓練時間約90分鐘
(訓練日早上5：20起床，花40分鐘走路到健身房當暖身)
https://i.imgur.com/KjuNlKu.png
作者: chiangchin (歐德旺) 2022-08-31 13:25:00
你是來嘲笑我們的吧!!
作者: heavenbeyond (如果在天堂) 2022-08-31 13:43:00
職業選手非賽季的體脂率都沒辦法6.8%這麼低吧？
作者: p99665411 (笑黏四腳獸) 2022-08-31 14:02:00
@chiangchin 不敢啊大哥T_T@heavenbeyond 怎麼不行呢，我每天負重走路平均值7公里(健身配件、電腦共約5公斤），有樓梯就不搭電梯，加上訓練量、每日攝取量1800kcal，一直處於赤字狀態QQ
作者: steven183 (steven183183) 2022-08-31 14:08:00
為啥不多吃一點 你還在減脂嗎
作者: p99665411 (笑黏四腳獸) 2022-08-31 14:19:00
@steven183 對，因為本來在增肌，到76公斤、14%（今年2月）的時候手掌感染MRSA引發急性蜂窩性組織炎開刀，後來休養了3個月（5月）才開始恢復訓練，索性先減脂，目前安排9月初或中旬繼續轉增肌
作者: ms19889120 (apple) 2022-08-31 14:22:00
可以去聽聽健美公道伯的Podcast 裡面會顛覆你一些現在的知識 可以試試看
作者: OhMyHair (QQQQQQQQ毛毛毛毛毛毛) 2022-08-31 14:24:00
看起來有女乳？
作者: sumarai (Pawn) 2022-08-31 14:28:00
6.8%，好萌…欸不是！好猛
作者: sophena1990 (豆豆綺) 2022-08-31 14:42:00
最後一張讓我大腦混亂了……
作者: isu (XD) 2022-08-31 14:55:00
瘦那麼多肚皮都沒鬆弛，羨慕
作者: x221l221 (INnovation) 2022-08-31 14:58:00
凡爾賽了吧..練到這樣還小菜雞??
作者: louis5265 (louis) 2022-08-31 15:01:00
休養了那麼久還能維持這樣真的不容易
作者: chiangchin (歐德旺) 2022-08-31 15:05:00
再推一個 真的很猛 課表跟成果都是
作者: p99665411 (笑黏四腳獸) 2022-08-31 15:12:00
@ms19889120 好的，以前有聽過幾集，後來通勤都在追劇就忘了Podcast 的存在@OhMyHair 可是…不可以揉@isu 時間不只可以撫平傷痛，也能拉平皺摺….@x221l221 還是很菜雞啊，不管體態還是知識都是T_T，只是我花的時間比較多XD?
作者: yenkuass (YK林) 2022-08-31 15:17:00
好羨慕沒什麼贅皮 胖久了減下來肚子一圈贅皮QQ
作者: p99665411 (笑黏四腳獸) 2022-08-31 15:18:00
@louis5265 從開刀開始，我就只吃到BMR然後拉高蛋白@yenkuass 時間可以拉平皺摺的，相信我…當初瘦下來的時候那個皮看了真的會想笑，甚至想要去開刀割掉
作者: Tiger23 (大膽學，不怕髒) 2022-08-31 15:23:00
大屌萌妹！
作者: noriko0415 (Tricia) 2022-08-31 16:43:00
想問肚子鬆掉的皮大概多久變緊嗎？生完小孩後開始運動，上個月加入重訓，體脂18，可以看到腹肌和側腹肌的線條了，但是坐著的時候下腹部因為懷孕鬆掉的皮還是很明顯T_T
作者: StanHsiao (StanHsiao) 2022-08-31 16:46:00
請問該紀錄app 程式是什麼名字？謝謝
作者: a22650619 (不過就是暱稱) 2022-08-31 16:54:00
有贅皮+1也想知道花多久
作者: p99665411 (笑黏四腳獸) 2022-08-31 17:07:00
@noriko0415 我相信我之前肚子再大也不可能比孕婦大，我從120到90有一段時間了，最近這次是從90直線墜落到62然後慢慢增肌上來，從2019年到現在皮才稍微收回來一些，但是還是有一點點鬆…只是比七剛開始真的好太多了#比起@StanHsiao 訓記，這只有簡中喔，無法改繁體T_T
作者: abc12701 (阿紳) 2022-08-31 19:36:00
最後一張真的擾亂了思緒
作者: yenkuass (YK林) 2022-08-31 19:57:00
只能繼續努力減完然後維持體重個幾年了 感謝分享
作者: heavenbeyond (如果在天堂) 2022-08-31 22:55:00
76公斤/體脂14% --> 71公斤體脂6.8%減去約6公斤脂肪的同時，還增加了約1公斤的肌肉。這就是天賦吧
作者: chris65514 (chris65514) 2022-08-31 23:53:00
想請問您的飲食分享！
作者: p99665411 (笑黏四腳獸) 2022-09-01 06:24:00
@heavenbeyondhttps://i.imgur.com/VZGlaQa.jpg這是剛開始恢復訓練時的數據(手殘，回春一歲)，應該不是天賦…. 可能只是新手紅利期還沒過，而且我應該算比一般人勤勞一點點；在這三個月中我除了深蹲之外，其他項目的力量表現其實都比2月開刀前更好，硬舉在開刀前PR是160，就是當時的體重2.1倍上下，目前則提升到2.5倍@chris65514 這三個月的飲食嗎？早餐：乳清*2+鮮奶200ml、午餐水煮雞胸75g+起司片0.5片+蘋果200g+水煮蛋*2（調味料不計）、下午茶：乳清*2+鮮奶150ml、晚餐：跟同事外面隨便吃，會控制在800 kcal上下，一週會有1～2天不管晚餐熱量當cheat，光這樣我相信沒幾個人能辦到了 囧rz…..然後睡眠跟喝水也要注意，我晚上11點左右要入睡，每天喝水量在3公升左右(有一公升在訓練時喝掉的)