這幾個月腿後側拉傷，在靠近坐骨處，比較偏韌帶的地方
最近找自費物理治療師教導運動復健的方法
我提到因為不確定好了幾成，所以有自己先屁股出力看看
結果發現坐骨那邊還是會有些疼
他看了我的屁股出力動作後說，我出力時帶著骨盆後傾
可以試看看臀肌等長收縮，不要有關節的移動
結果發現我很難感受「不要有後傾」的屁股出力
一來可能是受傷數個月之下屁股又失憶了
還有以往訓練時為了怕重量之下挺腰，所以會自然捲腹避免骨盆後傾
結果現在想要單獨叫臀肌收縮時反而做不到了
治療師教了二個動作，一個是躺著橋式，還是很不自覺想捲腹
另個是坐著，想像屁股往中間收緊，整個人往上抬升。這個有好一些
想請教版上朋友們有沒有其他方法可以幫助我練習
謝謝

我不專業 但我會用ghd 或羅馬椅來鍛鍊臀肌收縮 躺著會捲腹 不如趴著讓地心引力抓住你 這樣應該也可以強化束脊肌群

後腿抬高蹲感受臀部，久了都能控制單邊屁股收縮XD

橋式會捲腹也蠻怪的 不過就算捲腹 頂端停著不動也可以等張再不然你可以試試腳踩瑜珈球 橋式應該不會捲吧

先練習核心穩定 呼吸 鳥狗 死蟲熟練後帶入橋試 臀推

趴著

試試“用屁股夾住一張衛生紙“的cue

你的治療師只用說的沒確認你能做出動作？

用蛙腿做橋式試試，但是你應該更欠缺呼吸核心控制

原po 說出力時骨盆後傾是哪一個動作？另外，橋式時骨盆是後傾的啊，捲腹不就骨盆後傾？等等，原po 說的捲腹是指捲尾骨嗎？

橋式怎麼捲腹

夾臀，很多人硬舉跟深蹲，都用下背扛重量，卻忘了夾臀動作，可以幫助分擔壓力。你幻想著有人要拿棍子捅你屁股，於是臀部就夾緊

捲腹時骨盆就是後傾歐

感謝大家。我的捲腹就是捲尾骨。治療師說我沒有很骨盆前傾所以不用捲尾骨。但真的就是屁股出力就習慣捲To可樂大：治療師看我橋式不太ok所以才提議第二個方法，看起來骨盆動作有少一點。我只是在想有沒有更好的cue喚醒臀肌讓他自然保有張力但又不需要靠太多關節移動達成。夾衛生紙我從來沒成功過。幻想屁股被捅等下我試試。其他趴著跟伴隨呼吸似乎有些幫助，要很專心很專心感受

讓骨盆後傾也是用臀肌啊

橋式不行 就半蹲看看

Reverse plank

臀大肌的作用有伸髖，外展，外旋，照著擺位再收縮