我從三月初開始訓練 到現在兩個月
原本體重80 體脂30~32%
訓練大概一個禮拜三天 都練深蹲 臥推 硬舉
第一天 蹲+推 第二天 推+硬 第三天 蹲+推 下禮拜第一天 推+硬 以此類推
訓練量大概是用85~90% 做5下6組 然後再降下來70%左右 做10~15 2~3組
再加上1~2個器材式的訓練 也是12下左右 3~4組
飲食方面沒有太大改變
除了每天早上多兩顆水煮蛋 以及訓練後一杯乳清
問題來了 我三項的重量都有進步沒錯 但是inbody卻讓我很在意
肌肉量兩個月+0.4 體脂肪+3~5% 尤其是內臟脂肪直接+2
請問這樣是 我的飲食有問題? 還是訓練量不夠呢? 還是我應該加上有氧?
請各位給我一點建議 我已經困擾許久 在此感謝 !
2021.5.12 6:06 補充
各位的留言我都有看 首先感謝各位 飲食我會做調整
早上 8:30 無糖豆漿 350 烤地瓜 150g 水煮蛋2顆
9:30 訓練
11:30 訓練完 乳清一杯
中午 12:00 烤地瓜150g 7-11舒肥雞胸兩塊
晚上 18:00 糙米飯200g 水煮雞胸or魚湯(過魚or鮭魚) 水煮蔬菜2份
請問這樣的菜單可以嗎
還有 我有看到 訓練量的問題 有人說少 有人說夠
我如果改成 一週四練的循環 分成胸背肩腿 那三項的量
是不是就不要這麼多 還有 深蹲臥推是沒問題
而硬舉是不是應該放在練背日?
還有 我應該在每天練完之後 去跑個20分鐘的有氧嗎?
抱歉 新手問題很多 感謝各位

飲食沒多大改變 你都寫出關鍵點了

你吃啥 樓下幫忙觀一下

你先說你要什麼吧？力量？減脂？

一開始重量進步很快通常是因為開始建立神經連結的關係不要以為可以拉到一開始兩倍了肌肉就要有兩倍XD

要減脂怎麼熱量不減反而增加...

飲食沒改又多加蛋和乳清，別以為多了運動重訓就會減脂，要減脂主要是飲食控制。

你每次量的身體條件有沒有一樣 例如吃飯喝水

熱量赤字GOOGLE看看

你吃的變多就是變重有什麼問題？

我是都早上起來 上完小號 穿最輕的衣服去健身房量

會讓你吃到體脂30的飲食本身就是不健康的

要力量不要怕https://i.imgur.com/8m3n4ZH.jpg

那麼....平常三餐到底吃了啥呢？

體脂30是女生嗎

燒臘便當NG惹便當保守抓800大卡，兩餐1600，豆漿甜的抓個220，蛋餅350，以前基本2100大卡左右，還沒加上你訓練後吃的雞蛋跟乳清

其實我覺得你的主項訓練量跟強度都有點驚人...

你做了一堆力量訓練 而力量的確上升 有什麼不滿意什麼 你是想減脂 那方向不是完全錯了嗎要想減脂 食物怎麼攝取關係比較大https://youtu.be/mn86mc3qIDw 飲食這醫生分析得很好

我想你就是不想忌口，心想打著一切不變多了重訓，就能減脂增肌的如意算盤吧，真要那麼容易，那些控制飲食的人都是傻子？你可去Fitness板，有個150kg女板友是如何努力的

你吃更多當然變胖

兩個月太短，半年再來看變化

運動消耗的熱量非常少,依你標準重訓一小時可能才100大卡,多吃顆蛋就沒了,沒飲食控制別想減脂想減脂九分吃一分練,飲食才是關鍵

太快就想看到變化了

如果想練力量，體脂可以不用太在意。如果想減脂先從飲食著手去改變，看要不要自己下廚準備高蛋白、低碳飲食

訓練量很普通，你要吃便當最好飯減半.肉去皮.去滷汁飲料唯一選擇只有無糖、果汁NG

你豆漿好歹也喝個無糖的……

在意體脂就是要飲控 別以為有在運動就沒問題真的，想減脂豆漿還喝有糖的也蠻傻眼的

飲食出大問題，標準的熱量太多，蛋白質不夠，多兩顆蛋跟一分乳清大概才增加30g 蛋白質，你平常吃的肝連跟港式便當，都是標準的高脂肪低蛋白質肉類根據你體重80 kg->176lbs，你應該要攝取到176g 蛋白質假設你不想大改飲食，每天用兩份乳清蛋白(這至少有40g)先不要用蛋額外補充熱量，隨然一顆蛋有5g蛋白質，但也有5克脂肪．然後把中晚餐，至少一餐改成健康一點，攝取高蛋白肉類，這樣一定會比你原本好很多

體重80kg 這飲食很OK吧 吃的比我還少 我68kg但我是有氧為主就是 月跑200k左右

蛋白質能吃天然的就吃，不要依賴乳清

版上很多飲食菜單分享可以參考 XD

某樓不要亂說 肝連脂肪很低的 雖然樓主吃的不是很ok 但肝連是無辜的其實樓主把蛋餅和燒臘便當改一下 幾週後可能就有變化了如果你很想吃一週還是可以吃兩三次蛋餅和燒臘 這樣才可以長遠進行

肝連脂肪不高 高的是鵝肝醬

雖然有ng，但我覺得這不是可以體脂30的飲食耶

沒錯 我以前一餐要吃兩個炸雞腿便當 體脂也才31 32 你這樣吃 怎可能35up你餐跟餐中間完全沒吃嗎 飲料也沒喝嗎

https://health.udn.com/health/food/4280網路上查到豬肝連的營養，這脂肪比蛋白質還高了除非你要走Keto diet, 要不然正常來說這是標準的高脂肪肉

根據USDA每百克牛肉脂肪15g雞肉14g豬肉14g雞蛋11g，看不出來肝連才15g是能有多高脂。

要算蛋白質跟脂肪的比例啊，以100克為例，健身推的雞胸是23.1g protein, 1.2 fat, 去皮雞腿25.g p, 10.9g fat肝連是14.6g p, 15.1g fat,如果跟燒臘比，肝連的確是比較好的選擇，但是比肝連更好的選擇很多啊，改吃滷/烤雞腿, 煎烤魚（非炸)都比這些選擇好另外別忘了1g脂肪=9大卡，1g蛋白質=4卡，其他肉類至少都比較健康的選則 蛋白質熱量都是大於脂肪熱量

這喝水量低的有點可怕，依你的體重80*30=2400cc才是該有的基本量

我覺得中午就吃飯配菜吧吧，直接吃白飯也沒關係，晚餐吃蛋白質跟蔬菜，乾淨一點

正常訓練，一日正常3餐，晚上8點之後就不要進食，早點睡

建議查一下什麼是TDEE 吃的要達到熱量赤字 三大營養素也要分配 你現在吃的不用算看就知道碳水跟油酯過高了

都高蛋白飲食了，水一天請喝3000cc好嗎

樓樓上影片不錯，運動原來是肌肉和脂肪搶碳資源，今天奇怪的知識又增加了，那我重訓後吃早餐，晚餐後跑步的方法是對的。考慮把跑步改成高強度間歇式跑，正常慢跑跑到乏了。

我也覺得原PO的飲食跟體脂怪怪的我去年還沒進健身防以前 早餐 漢堡蛋 炸蛋餅 油飯 擇一中午 控肉便當加肉燥 鍋貼15個 燒肉便當 蛋包飯 擇一晚上 炸雞腿便當 炒飯配鹹蔬雞 乾麵配小菜 也是擇一有時候還會吃泡麵當消夜 那時候測出來體脂也才27那樣吃怎麼會到三十幾的...而且我還每天喝一杯手搖飲打著打著又餓了...

肌肉量低吧吃得不夠多XD

水跟飲食

去找營養師諮詢 你觀念很多有問題要修正

吃一定要嚴格控制 不然減不了脂肪。我深刻實踐過 哈哈

基因體質問題 有人再怎麽吃就是體脂很低

80體脂32%?我82體脂26，原po可以po一下照片嗎？

體脂30肯定吃太甜 除了三餐外的零食有列出來嗎？