Re: [問題] 訓練容量與時間分配

作者: jeff0801 (TheYellowRain)   2020-12-07 09:24:20
※ 引述《kuangit29 (高階社畜)》之銘言:
: 各位巨巨大家好
: 小弟所在地目前還在戴口罩訓練的狀態
: 所以每次都盡可能早點練完撤退
: 因此一直有個疑問想請教各位前輩
: 看水管的很多影片都有講到訓練容量的問題
: 小弟的理解大概就是每次訓練容量都要增加一點點才算有效訓練
我覺得你好像有點誤會"訓練量(Volume)"跟"訓練容量(Capacity)"
這兩個指的是完全不同的概念
首先你先了解訓練容量(Capacity)是什麼
訓練容量(Capacity)指的是
"The total amount of work you can perform,
recover from, and adapt positively to.”
訓練容量是指你能完整執行、並從其帶來的疲勞中恢復
並且能夠帶來正面生理適應的體能活動的"總量"
訓練容量指的比較像是你的身體目前能負荷的訓練量的"上限"
你身體能承受的訓練量的"最大值"
這個最大值基本上會隨著你訓練成長,越練越壯基本上訓練容量也會跟著增加
影響因素也有很多,營養、補充品、睡眠狀況、身心壓力等等
但感覺你想說的應該是"訓練量(Volume)"的概念
訓練量(Volume)指的是每次訓練或一段時間內(e.g. 三天、一周)
總共進行的訓練的總量,例如:強度Intensity、重量*次數Rep*組數Set
你提到的50公斤*10下*10組
這個指的是你單次訓練的"訓練量(Volume)"
簡單舉例,訓練容量就好像汽車油箱的容量,油箱能加滿的"上限"
而訓練量是指你每次加油加的"量",沒加油就沒有
所以能開最遠的狀態就是是你去加油然後把油加到滿
所以理想中能帶來最好、最大訓練效果的訓練菜單安排就是
訓練量剛好達到你的訓練容量的上限,能夠最大限度的對你的身體產生刺激
並帶來你所希望訓練能帶來的生理適應結果,例如:肌肥大、肌力增加等等
所以訓練課表或俗稱菜單的設計很重要,很多人訓練沒成果,其中一個原因
可能問題出在沒有一個完善、完整的訓練課表或訓練課表有問題
而課表設計完後,實際上訓練又會遇到很多難處
例如:你的狀況時間不夠、睡眠太少、營養不足、工作太累等等
基本上很難真的抓訓練容量的上限去做訓練
而且真的硬要逼到極限,一不小心超過反而容易變成訓練過度得不償失
之前有發一篇關於訓練過度、疲勞的文章
可以a我ID看
或網頁版:
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1605466853.A.DAD.html
而真實的訓練情況除了新手蜜月期之外,蠻難真的"每次"訓練量都增加
個人經驗上比較理想是大約2-3周的訓練維持固定訓練量(看個人訓練頻率安排)
配合一次減量Deload,然後再提高訓練量,但還是要端看身體的狀況去適應
例如:
練腿就是深蹲每次都50kg*10rep*10set
維持訓練兩周後的一次訓練降低訓練量讓身體恢復
然後恢復後的訓練增加2%-10%端看個人狀況,所以可能變成52.5kg*10rep*10set
這是一種簡單並容易安排的基礎線性週期課表(Linear Periodization)
算是最簡單也最直觀的課表,基本上有名的5*5、5*3*1都是類似這種方式
隨訓練時間線性慢慢增加強度及訓練量
線性週期課表的簡單示意圖

訓▕ ———
練▕ ———
量▕ ——— —
▕ ——— —
▕ ——— —
▕ ——— —
▕——— —
▕ —
▕____________________________
時間
: 小弟目前是健身才第三年的菜雞
這句話不太清楚是自謙還是
但如果感覺自己健身三年還跟剛健身的程度差不多的話
可能要重新檢視一下自己訓練的狀況,思考哪方面出了問題
然後想辦法解決它去讓你的訓練更有效率,得到更多的效果
: 但是小弟在新手時期非常熱愛健身房因為沒朋友
: 每次下班有空都耗在那邊兩個多小時
: 現在每次大概70分鐘就洗好澡準備回家了
: 假設只做一個動作的話
: 新手時期因為時間很多每次深蹲都是10組起跳
: 如果負重50公斤一組10下,容量就是50*10*10=5000
: 但是現在4組150公斤6下就結束了,現在容量就變成150*6*4=3600
: 這樣一來容量是不是減少變成大家說的無效訓練了啊?
首先如果你的身體狀況可以蹲150*6Rep*4Set的話
蹲50公斤10*10強度太低了,對你的身體基本上刺激不夠
可以說是無效的訓練,50公斤10*10對你來說連暖身可能都稱不上
而這邊你又陷入誤區了
有"強度"的訓練量才是真的對你的身體有刺激能產生生理適應的訓練
強度太低的只是體能"勞動"
就像你握推兩手各拿500公克裝滿水寶特瓶推100下60組,訓練量有6000公斤
但效果跟你握推60公斤10下10組一樣訓練量,效果完全會不一樣
要知道今天不管什麼訓練的重點永遠是"強度"
足夠的強度才能刺激身體帶來改變
但強度跟訓練量基本上是相斥的,訓練強度越高,能負擔的訓練量就越低
假設今天有一位A先生深蹲 1RM = 100KG,有幾個菜單給A先生去執行
(一) 90KG*4Rep*4Set
(二) 70KG*10Rep*4Set
(三) 12.5KG*40Rep*10Set
比較起來,訓練量(一):1440 (二):2800 (三):5000
(三)的訓練量最大而(二)的訓練量(2800)也大幅度多過(一)的訓練量(1440)
但三個訓練的強度卻大不相同,(一)的訓練強度(90%1RM)遠遠超過(二)(70%1RM)
而三的訓練強度太低了(12.5%),對肌力成長可能幫助不大
"大概"訓練會帶來的效果"可能"會長這樣(★=2☆)
(一)肌力:★★★ 肌肥大:★ 肌耐力: ★
(二)肌力:★ 肌肥大:★★★ 肌耐力:★
(三)肌力:☆ 肌肥大:☆ 肌耐力:★
所以好的週期化訓練菜單安排是要視目標去設定
並兼顧強度與訓練量,並不是說簡單的一言以蔽之說訓練量越多就是越好
動作的選擇、順序、強度、次數、組數、速度、組間休息等等都很重要
並且都要配合你的目標去做調整
而如果是為了專項運動而設計的訓練菜單就更複雜了
還要涉及很多其他層面,但一般人上健身房的簡單菜單
基本上要嘛肌力要嘛肌肥大(這個板應該大部分都是,所以就先不提專項性的部分)
: 當然肌肉感受度跟訓練強度也會有影響,
: 印象中某網紅好像說過容量才是增加肌肉的關鍵。
: 那這樣該如何在短時間內保持高容量呢?
: 還請各位巨巨指點。
總結一切都要端看你的目標
你的目標是肌力增加?肌肥大變巨巨?還是維持運動習慣就好?
當然感受度這種訓練的"質"也非常重要,動作是不是在控制下做好完整的行程等細節
但先不論這種比較難量化計算的因素,單純討論訓練量
如果你是要增加肌肉量,那訓練量Volume就比較重要了
如果你是想要增加肌力,那訓練的強度Intensity就比較重要了
那簡單能夠幫助你在一樣的時間增加訓練量的辦法
1.遞減組:一組動作內包含原本的次數力竭後降重量繼續進行動作直到力竭
可以在一樣的組數內完成更多次數來增加訓練量
2.超級組:大部分是用拮抗肌的概念,但也可以同肌群,端看課表怎麼設定
一個動作做完不休息馬上換另外一個動作,一樣組數完成更多動作來增加訓練量
之前還聽過Triple Set三個動作中間不休息都做完才算一組
但我個人認為一般人這樣子的狀況下,訓練品質跟強度沒辦法兼顧
3.減少休息時間:強迫自己執行更多的組數
4.服用肌酸、咖啡因等補充品,提升自己訓練當下的狀況,幫助自己完成更多的訓練
簡單幾點分享,歡迎討論
作者: sun61819 (西瓜叔叔)   2020-12-07 09:39:00
優質好文,推!
作者: XperiaArcS (我不是索飯)   2020-12-07 09:42:00
推一個
作者: undeader (宒宒)   2020-12-07 09:54:00
U質文 !!
作者: cccone (大C)   2020-12-07 09:54:00
好!推
作者: zxm40059   2020-12-07 10:11:00
作者: fruit1231 (漸漸)   2020-12-07 10:15:00
認真回 推推
作者: issil   2020-12-07 10:18:00
作者: littlebun (松鼠麵包)   2020-12-07 10:21:00
作者: eq0eq (安豬)   2020-12-07 10:22:00
作者: lawliet14 (Lawliet)   2020-12-07 10:25:00
推觀念
作者: ills (為何好人不會有好報)   2020-12-07 10:28:00
推!
作者: honey2616 (Celinelee)   2020-12-07 10:30:00
作者: kuloda (kuloda)   2020-12-07 10:30:00
作者: Bz5566 (只剩協志和仁甫的5566)   2020-12-07 10:42:00
叫Jeff的沒有一個是草包
作者: yjona   2020-12-07 10:57:00
優文大推
作者: kuninaka   2020-12-07 11:30:00
作者: s9209122222 (海海海)   2020-12-07 11:37:00
請問新手建議先從肌力還是肌肥大開始?
作者: yeahwazzup (RAY)   2020-12-07 11:51:00
新手先從肌耐力開始。推,難得有好文
作者: YangJimmy (這是有錢人的ID)   2020-12-07 11:58:00
作者: jeffrypt (您還是說中文吧!)   2020-12-07 12:11:00
跪著看
作者: BardxBaymax (BabyRage)   2020-12-07 12:19:00
p
作者: acegikmp (阿超)   2020-12-07 12:20:00
推英國姐夫
作者: adaplant (阿達 不累)   2020-12-07 12:30:00
有內容好文 推一個
作者: wengcony115 (MarcusDong)   2020-12-07 12:48:00
我就是想看這種U文
作者: Leeling (李鈴)   2020-12-07 13:09:00
推~ 感謝分享,獲益良多!!
作者: dream21504 (miyakosabos)   2020-12-07 13:16:00
作者: ccl007 (.......)   2020-12-07 13:23:00
幫推
作者: youngpool (母雞)   2020-12-07 13:28:00
認真推
作者: ezdoesit (你的聲音)   2020-12-07 13:46:00
幫你稍微調整一下譯文:「訓練容量為,你所能操練、恢復、且身體能適應成長的訓練總量。」
作者: kuangit29 (jerrywong)   2020-12-07 13:46:00
太優質 感謝解答小弟疑惑
作者: ji326422209 (jingyee)   2020-12-07 13:48:00
優質
作者: cs951963 (Leo)   2020-12-07 13:55:00
優質文
作者: batike (BlueRed)   2020-12-07 13:59:00
感謝!
作者: ha09875978 ( ̄▽ ̄")   2020-12-07 14:14:00
難得專業優質好文,推一個
作者: itch0823 (itch)   2020-12-07 14:30:00
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作者: npths (因為十三周知道....)   2020-12-07 15:06:00
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作者: sunday2266 (喜怒哀樂)   2020-12-07 15:31:00
作者: windy7225 (Garynojoke)   2020-12-07 16:03:00
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作者: skykenny611 (阿透)   2020-12-07 16:54:00
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作者: iscpupu (璞)   2020-12-07 16:54:00
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作者: Dino60128 (伊)   2020-12-07 17:52:00
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作者: bullfighter (鬥牛士)   2020-12-07 18:17:00
作者: individuall ( )   2020-12-07 18:19:00
好文 推
作者: simon789789 (啊啊啊啊啊秋巴)   2020-12-07 19:15:00
作者: jeraslem   2020-12-07 19:23:00
長知識了,感恩推
作者: skywinds (拉又)   2020-12-07 19:50:00
作者: dakkk (我是牛我反芻)   2020-12-07 20:22:00
這就是所謂漸進式負荷吧
作者: se2422 (庫柏)   2020-12-07 20:23:00
作者: gobby3958 (狗鼻)   2020-12-07 21:44:00
好文 謝謝
作者: hank7218 (迷途小書僮)   2020-12-07 22:03:00
作者: im31519 (風水似月)   2020-12-07 22:38:00
作者: orice55613 (price55613)   2020-12-07 22:54:00
好文推
作者: bandit12344 (老船長)   2020-12-07 23:59:00
好詩好詩
作者: shiyouya (望)   2020-12-08 03:58:00
就像水庫可納水量跟實際水量的差別(?
作者: wsm8628 (金城六)   2020-12-08 10:16:00
請問做完肌力訓練,降重接著做肌肥大訓練,是可行的嗎?
作者: ohboom (ohboom)   2020-12-08 17:36:00
我都第一個動作走肌力 後面才走肌耐 “對我來說”很有效
作者: smellyder (臭臭DER)   2020-12-08 17:38:00
如果你不是新手的話 力量訓練後做肌肥大我個人經驗是效率不彰
作者: threelol (three)   2020-12-08 18:32:00
作者: wwe076903272   2020-12-12 01:58:00

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