各位版上健友好 小弟健身新手
認真開始健身大約是一年九個月
當初是50公斤瘦巴巴的 後來慢慢訓練體重來到60
體態有明顯變好 但是體重卡關卻一直上不去 現在是63 體脂是21%上下
但是一直在這區間浮動上下不前 原先覺得自己太瘦 想至少吃到70公斤再視情況減脂
但是現在覺得自己體重卡住 想要先把體脂降下來
讓身體有空間轉換為成長肌肉 因此想上來請教一下這樣的方式以及訓練內容是否正確
以下是菜單：
每週固定練五天 分別是 胸背休肩背腿休
剛好七天固定 原先是推拉腿循環 但現在週二晚上固定打拳 所以週三休息
胸:
啞鈴臥推8rm * 4
機械上胸推 8rm * 4
機械蝴蝶機夾胸 8rm * 4 超級組 每組做完馬上降50%做到力竭
Cable胸飛鳥上夾 下夾 8rm * 4
Dip 8下 * 4
三頭滑輪下拉 12rm * 4
背:
機械斜後方拉器材(不曉得正確名稱抱歉) 8rm * 4
滑輪下拉 8rm * 4
機械水平划船 8rm * 4
水平Cable划船 8rm * 4
引體向上 5 下 * 4
垂式彎舉 二頭彎舉 各 8rm * 4
肩:
啞鈴肩推 8rm * 4
槓鈴前平舉 8rm * 4
啞鈴側平舉 8rm * 4
啞鈴聳肩 8rm * 4
三頭過頭彎舉 8rm * 4
機械後三角蝴蝶機 8rm * 4 超級組 每組做完馬上降50%做到力竭
三頭滑輪下拉 8rm * 4
腿:
深蹲 8rm * 4
機械腿彎舉 8 rm * 4
小腿蹬腿機 8rm * 4
機械股四頭 8rm * 4
臀腿內收外展機 各 8下 * 4
飲食部分剛開始很斤斤計較 但體重一直上不去 食量真的不大 也試過增重乳清
後來就只計算蛋白質 每天大概吃到150
睡眠部分每天睡7小時
現在減脂規劃就把飲食固定
早餐 乳清75g + 兩瓶統一無糖豆漿
午餐 150熟白飯 + 100g肉(雞魚牛不一定) + 一顆蛋
晚餐 150熟白飯 + 100g肉 + 乳清25g + 豆漿300g + 一顆蛋
想問一下先減脂再增肌這方向是否合適？
飲食及訓練內容是否有需要再調整
感謝各位了