沒親自看過我沒辦法給最精確的建議
但從你的敘述
如果真的是椎弓解離
你做的運動超過一半
都是沒注意細節會更慘的運動
單槓、拱腰都是
先來了解一下什麼叫椎弓解離
椎弓解離基本上是反覆的背伸過度
造成椎弓的疲勞性骨折
大部分”真的”是椎弓解離的人
（我沒自己看過從來不信別人的診斷）
https://imgur.com/0STtqE6
症狀最常見就是背伸會痛
偏偏單槓就是很容易出現拱腰背伸的姿勢
除非你能在拉的過程中保持腰椎不做出背伸
拱腰更慘 直接做背伸
慢跑也是容易沒力後..骨盆就開始前傾的運動
所以治療運動的重點要在避免背伸
最簡單先從骨盆後傾先練
可以從平躺屈髖開始、慢慢增加難度到站姿
啟動並維持腹內斜肌做出骨盆後傾
避免腰椎背伸
https://imgur.com/0IPiXZZ
然後要再找出讓你背伸過多的原因
常見的有闊背肌緊、髖前側肌群緊
要想辦法伸展放鬆
但要注意伸展的過程中絕對要保持住骨盆後傾
否則不只拉不到
甚至越做越痛
講實話
上面講的東西
自己摸索做真的很難啦
有物理治療師帶著做才比較安全
不然真的細節太多
沒注意到細節真的會越做越痛
還有
我所寫的前提是
你”真的”是椎弓解離
如果不是的話
我講的這些也不一定適合你
所以建議
找個物理治療師好好的跟著做運動吧
自己亂摸索容易越做越痛