沒親自看過我沒辦法給最精確的建議
但從你的敘述
如果真的是椎弓解離
你做的運動超過一半
都是沒注意細節會更慘的運動
單槓、拱腰都是
先來了解一下什麼叫椎弓解離
椎弓解離基本上是反覆的背伸過度
造成椎弓的疲勞性骨折
大部分”真的”是椎弓解離的人
（我沒自己看過從來不信別人的診斷）

症狀最常見就是背伸會痛
偏偏單槓就是很容易出現拱腰背伸的姿勢
除非你能在拉的過程中保持腰椎不做出背伸
拱腰更慘 直接做背伸
慢跑也是容易沒力後..骨盆就開始前傾的運動
所以治療運動的重點要在避免背伸
最簡單先從骨盆後傾先練
可以從平躺屈髖開始、慢慢增加難度到站姿
啟動並維持腹內斜肌做出骨盆後傾
避免腰椎背伸

然後要再找出讓你背伸過多的原因
常見的有闊背肌緊、髖前側肌群緊
要想辦法伸展放鬆
但要注意伸展的過程中絕對要保持住骨盆後傾
否則不只拉不到
甚至越做越痛
講實話
上面講的東西
自己摸索做真的很難啦
有物理治療師帶著做才比較安全
不然真的細節太多
沒注意到細節真的會越做越痛
還有
我所寫的前提是
你”真的”是椎弓解離
如果不是的話
我講的這些也不一定適合你
所以建議
找個物理治療師好好的跟著做運動吧
自己亂摸索容易越做越痛

大大 太感恩了~~~~~QQ

我也是被第一個骨科醫師診斷椎弓解離 第二個復健科卻覺得椎間盤的問題 然後兩個物理治療師都診斷和椎弓無關他們的說法是 斷可能早就斷了 只是沒痛沒照X光沒發覺現在的痛不一定和椎弓有關 只能說 多找幾個醫師問吧

感謝lo大！