作者:
unknown (ya)
2020-07-08 03:33:29本板首po 各位前輩多多指教
先以我練胸的為例子 以下皆為磅數*組數*次數
啞鈴平胸85*5*5
啞鈴上胸60*4*8
機械臥推70*4*10
機械上胸推70*4*10
機械平胸推90*4*10
插銷雙槓臂屈伸85*4*10
（以上皆會在最後一組降重做12下充血感受度）
三頭下壓四組每組遞減一次
以上是我胸日菜單
除了啞鈴組休120秒其餘皆為90秒
訓練目標則依序為平胸上胸平胸上胸中下胸下胸
想請問這樣的組數25組的安排是可以的嗎？
目前練下來沒有什麼問題 但怕會有過度訓練
影響健身成效 希望各位能幫忙解惑 謝謝
補一個上禮拜體態171/74目測體脂18%有點高
https://i.imgur.com/OIFEi9f.jpg
作者:
jsulut (哈哈哈)
2020-07-08 06:16:00也太多動作了吧XDD 我的話可能會捨棄機械那三個然後加個夾胸跟小肌群的動作
作者:
man30cm (堅持)
2020-07-08 08:56:00平胸太多拿掉一個，並加入過中線夾胸練內側
作者:
voohong (vhlhong)
2020-07-08 09:16:00甚麼？你做53組？！
作者:
burza (:D)
2020-07-08 09:25:00+1 好奇花多少時間
作者: wetland (dox) 2020-07-08 09:45:00
過度訓練問自己最清楚吧
我好奇的除了時間，還有做到後面手不會先沒力嗎？我也有這問題，六個動作30組，含熱身有時快三小時做完四個動作含熱身就兩小時，手都快沒力了做完三到四個動作之後，每個動作做完都休息快10分鐘
作者: j2585366 (我養的魚淹死了) 2020-07-08 10:27:00
30組而已做到三小時...還是你熱身一小時
才有力氣做下一個動作(是動作之間休息，不是組間休息)也想請大神給建議回J大，熱身10~20分，只有練胸會這樣其他部位都1.5~2小時只是練胸的時候要是動作之間不休息，下個動作就要降重如果每個動作都要做我能做的最大重量我都一定要休所以我也很困擾Orz手都會先沒力
作者: ms19889120 (apple) 2020-07-08 10:40:00
笑死 拿來53組
k大是問我嗎？我都設定每組一分鐘內完成，組間90秒這樣計時器比較好設定XD
作者:
r155053 (Rick)
2020-07-08 10:53:00覺得啞鈴平胸改槓鈴，機械刪掉一個動作剛剛好
同意 機械臥推和啞鈴平胸 二選一就好幫你算六個動作 間隔十分鐘 要146分鐘XD
作者:
nynn1111 (nynn1111)
2020-07-08 11:33:00不確定你一個禮拜練幾次，建議25組可以一個禮拜練，不然感覺很硬..
作者: yy810516 (LJE) 2020-07-08 11:41:00
沒有飛鳥夾胸喔 可以其中一組代替
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2020-07-08 11:42:00這樣的磅數還蠻輕的阿，除非你體重很低。
一天這樣太多了吧除非你是IFBB pro，那我沒話說
作者: acegikmp (阿超) 2020-07-08 12:09:00
我一週才差不多25~30組耶
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2020-07-08 12:19:00如果不覺得太累 沒什麼過度訓練疑慮 只是花時間而已
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2020-07-08 12:22:00沒有什麼一定適合誰，你覺得沒問題就可以，不知道你的最大肌力在哪？以本肥的能力來看你做組重量相當的輕。
作者:
sumarai (Pawn)
2020-07-08 12:41:00天生神力
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2020-07-08 12:51:0025組以上的進步曲線不如25組，但還是會向上進步。
事實上是一周20組 超過可不見得會向上適應 超過會開始拖累recovery 更何況原po是差不多一周50組
https://tinyurl.com/y8b28hsm其實還有很多 google"20sets per week, gain"之類的關鍵字就有一堆一周20組強度夠的最大化肌肉成長 理論上會比50組好另外題外話 8天裡上半身練6天腿才1天太不平衡了吧
你沒說你練多久 但你胸背肩腿胸背肩休 以這樣的強度健齡一年以上應該還好 主要還是要看整體 例如年紀 工作型態 家庭及交友狀況 都會影響你的訓練週期若你自己覺得ok就繼續跑這菜單 但要注意你每天的身體狀況一定是有好有壞 身體狀況差的時候 訓練一定
能夠在一個半做完這些撇除體力 器材都剛好空著也很難耶
作者: btz3211 2020-07-08 15:23:00
你可以試著觀察紀錄自己的體能和精神狀況 傾聽身體的聲音 沒有問題！
作者:
CHRISBEE (chrisloveting)
2020-07-08 15:59:00搜尋過度訓練，就能自行判別，只看菜單怎麼可能會知道
作者:
CHRISBEE (chrisloveting)
2020-07-08 17:02:00一次可以做到二十幾組，那可以朝增加重量減少組數，總量
你做到第五個動作，肌肉沒感覺嗎我通常做到一半肌肉就非常有感惹
作者: gigigaga747 (BOOM) 2020-07-08 17:34:00
肥宅跟你課表 重量也差不多 不過多加了肩膀 訓練下來2小時跑不掉 是真的累 不過可以睡前吃Zma 修復肌肉效果還算不錯肥宅求力量表現會追大重量做滿5＊5大 求肌肥只做遞減組 可以讓自己輕鬆一點
作者: melo0426 (melo) 2020-07-08 20:24:00
一周20組 一個肌群（胸背肩腿）幾乎只要一天就滿了吧？
不錯啊 很棒我覺得你的問題要量身體組成以及拍照分析才會有答案XD一周20組是統計結果
這菜單有點太猛 覺得應該拿掉一些大重量 改成小肌群的輔助訓練比較好 我在wg看很多巨巨都比較強調小肌群的輔助訓練就是了
作者:
Yueshei (Yueshei)
2020-07-09 10:47:00你如果自己練起來沒有過度的感覺就沒問題呀，每個人都不一樣
作者:
Kuopower (JoggingKuo)
2020-07-11 06:35:00容易過度訓練
作者: ktjoane (斜線) 2020-07-12 08:01:00
啞鈴單邊85磅 結果胸長這樣，不合理啊