小弟訓練剛滿三年
身高號稱178
臥推一直相對弱許多
今年7月底跑完Ogus 753 四個周期
測出的S/B/D為170kg/105kg/210kg(當時體重為78.1kg)
臥推只有硬舉的一半...
之後經過10周的肌肥大週期
要改跑肌力就打算專心跑跑看Smolov jr. bench program
(看著那吸引人的10%增量...)
參考版友分享的建議訓練量安排以下訓練菜單
第一周訓練量分別為70%6x6 75%7x5 80%8x4 85%10x3
第二週+5公斤
第三週+7.5公斤
原本課表安排的訓練天分別為周一、周三、周五、周六
只有後面兩天是連續的
但是因為本身作息的關係
改為周一到周四連續推四天...
第一周：
感覺重量都還好
可是晚上直接失眠整晚睡不著...
到第三天比較習慣後至少可以睡4~5小時左右(慶幸?
過程中OHP、硬舉、三頭中斷不練
深蹲還是有蹲一點低訓練量80%左右強度
其他菜單照練
周五到周日盡量多找時間放鬆
第二周：(+5kg)
明顯感覺到背、斜方甚至髖腿疲勞
每次訓練前後、組間休息時間都會不斷找機會按摩伸展
最後兩三組怕突然一個核心不穩開始上腰帶
不過還是蠻順利推完
其他菜單還是吃得下
於是腦衝的打算下周改為+10kg的想法...
第三周：(+10kg)
改成+10kg後每天的強度分別來到原本PR的Rpe7以上
最後一天更是來到原本PR的95%推10組3下
基本上已經破訓練量上的PR了...
這周只有前兩天副項還有練
後面兩天完全沒辦法做
整周都是在精神恍惚的狀態下推完所有菜單XDDD
全身肌肉都緊繃到爆炸
精神上也都疲勞到爆炸= =
安排一週後周四測最大重量
測PR前：
這段時間就是不斷的找機會放鬆、熱敷、伸展和做些動態恢復
很神奇的是可以很明顯感受到身體一天比一天恢復
每隔一天都有很明顯的差距
原本非常不舒服的地方也都完全好了~~~
測試結果：
https://youtu.be/lFdO9BV8iks
從105kg(BW:78.1kg)進步到120kg(BW:82.5kg)
(想想覺得之前跑了三個半月的Ogus753才進步5kg...)
進步幅度14.3%
穩定度和速度明顯的也比之前好很多
比預期10%還要多的原因可能來自
1.前面10週的肌肥大訓練
2.動作上的改進
3.增肌期體重上的增加
不過比原本預期的進步已經算是很滿意了
未來規劃：
接下來打算恢復一下
臥推繼續進行Smolov的Intense Cycle
然後一起跑深蹲的Smolov Base Cycle
一週3次臥推+4次深蹲
恩...挑戰恢復的極限XD
如果順利活過去再來分享XD
有任何可以改進上的地方歡迎給予建議~
Ig: https://www.instagram.com/159steven159/