作者:
man30cm (堅持)
2017-11-05 11:27:33各位巨巨大家好：
敝人34歲，現在181cm/83kg/14.2%，肌肉量67kg，基代2010。
今年3月前，都練跑步+核心，幾乎沒在重訓
後來買居家轟菌送老弟，最後變成自己練了
練到現在好像卡住，肌肉量上不去。
課表如下：
胸+三頭
背+二頭
肩+腹
腿
平均一週6練，採循環。每肌群平均4~5日練一次
每天晨跑8~12K+乳清；傍晚重訓+乳清
胸：臥推 暖身(20kg) + 12x4組 (68kg) + 38kg至力竭
啞鈴上斜 暖身(12kg) + 12x4組 (24kg) + 12kg至力竭
雙槓DIP 10下x5組
背：引體向上 8下x4組
滑輪下拉 暖身(20kg) + 15x4組(50kg) + 35kg至力竭
滑輪滑船 暖身(30kg) + 15x4組(60kg) + 40kg至力竭
曲槓滑船 暖身(26kg) + 15x4組(48kg)
肩：啞鈴坐姿肩推 暖身(8kg) + 12x4組(24kg)
啞鈴側平舉 暖身(5kg) + 12x4組(12kg) + 5kg至力竭
啞鈴俯身側平舉 暖身(5kg) + 12x4組(12kg) + 5kg至力竭
滑輪單臂側平舉 12x4組(7.5kg)
face pull面拉 12x4組(25kg)
腿：深蹲 暖身(20kg) + 1組(58kg) + 8~10下x4組(83kg) + 48kg至力竭
雙手啞鈴弓步 暖身(12kg) + 20x4組(16kg)
50kg彈力繩單腿外拉 15x5組
啞鈴踮腳 12x4組(48kg)
盪壺 25x4組(20kg)
因肌肉量卡66kg有一段時間，想請教如何持續增肌呢？
謝謝！
知道需附圖：https://i.imgur.com/G4Mx5FQ.jpg
左邊是以前；中間今年2月破全馬330時拍(未重訓)；右邊是上週拍
作者:
ernielwl (ernielwl)
2017-11-05 11:38:00換個課表走力量訓練3個月
作者:
man30cm (堅持)
2017-11-05 11:39:00ernielwl大是指，操5x5的課表嗎？
作者: u0321231 (山王北澤) 2017-11-05 11:51:00
肌肉量應該是錯了。記得館長肌肉量也才5x多而已
作者: yourwelcome (thank you) 2017-11-05 11:54:00
轟菌設備該有的都有了 真好
作者:
man30cm (堅持)
2017-11-05 11:54:00我是用tanita體脂計，上面寫的。應該用inbody會比較準去年量過一次inbody，那時骨骼肌38kg，但體重才72kg肌肉量只有腿是正常，其他都偏低。
作者: hahayoyotv (你還記的我嗎) 2017-11-05 12:12:00
超讚的
作者: slimmybty (新年新希望) 2017-11-05 12:12:00
好強！誒！
作者:
sixx (SIX)
2017-11-05 12:19:00我要是能練到最右 我就滿足了 繼續也只是為了保持
作者:
issaquah (真是不容易)
2017-11-05 12:24:00很棒
你的肌肉量不可能67kg,你才83kg,根本不科學…
作者:
Cliff07 (契爾契爾)
2017-11-05 12:37:00加水份67吧
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2017-11-05 12:38:00炫耀文
作者: m176james (鮪魚) 2017-11-05 12:47:00
那個肌肉量不等於骨骼肌吧
作者:
lelu (樂路)
2017-11-05 13:06:00你有deload嗎?可以低漏,然後回歸時換訓練菜單換菜單之餘，再加重量，過兩三個月應該就有效果
作者: nick00nick (nick00nick) 2017-11-05 13:31:00
我只注意到30公分
作者:
shuo85 (shuo)
2017-11-05 13:31:00前面的是不是都把肌肉量當成骨骼肌啊...推 羨慕原po QQ
作者:
Meng69 (Meng)
2017-11-05 13:36:00覺得很勵志！
作者:
bt022 (雪緒)
2017-11-05 14:20:00推勵志
作者:
tyty8910 (chun0731)
2017-11-05 14:33:00跪了
作者:
wantface (掐~~理~~)
2017-11-05 14:39:00真好送弟弟轟箘，原po有缺妹妹嗎？
作者:
titus13 (泰特斯)
2017-11-05 14:39:00肌肉量不等於骨骼肌量....
作者:
darkgam (哲學)
2017-11-05 14:46:00原po超猛！
作者:
goddarn (goddarn)
2017-11-05 15:00:00強
改跑力量5휵 6 7週 deload 再跑瘋牛5휵 週6 7 deloa5휵5x5
作者:
niwa88 (二羽)
2017-11-05 15:15:00好厲害
這不會不科學啊，原po重訓前有練跑和核心，所以有一定肌肉底+低體脂。再看他的計畫，其實跑步一直有維持，而且都跑8k 以上，晚上重訓，運動量其實很大了。不是只有重訓很久才會肌肉塊塊分明...事實上，要塊塊分明，重訓效果不比注意飲食或多有氧..給原po, 看菜單重量，底子還不錯了。肌肉量本來就不是直線上升，慢慢來就好。另外，啞鈴的重量是單邊重還是總重﹖單邊重的話，胸推可以再往上加重量了。總重的話，太輕了如果啞鈴是單邊重，我覺得肩推很厲害耶，24kg 12下 4組。然後深蹲適合練力量比較不適合肌肥大練法。82kg你可以做到12下，應該可以蹲5*5 110了背做這麼輕，repeat這麼多是為何@@
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2017-11-05 15:48:00不難理解 是肌肥大的課表
15下偏肌耐力了@@不過說真的，我跑了很久健美混健力的練法，看了原po的菜單，感覺自己也該設計個肌肥大/肌耐力週期了，不然肌耐力感覺一直很爛
作者:
hahn (沉澱的東西沖不走)
2017-11-05 16:19:0034歲這樣練很強耶 健康!! 請問原po練上胸用哪些角度?
作者:
ko363630 (打雜路人甲)
2017-11-05 20:12:00好猛.... 我目前也在180/84 肌肉量67.8% 基代2000多
作者:
tikowm (小水母)
2017-11-05 20:37:00這肌肉量，你不備賽在這發什麼文？
作者:
orzx (Muhaha~)
2017-11-06 00:01:00同身高體重~但是我21% 太強了
183/96.8 的時候基代2040而已.....肌肉多真好