第一張圖是2015.11.01
http://imgur.com/a/iWUwd
第二張是2016.09.05
http://imgur.com/a/XI3ZQ
第三張是2016.12.10
http://imgur.com/a/AmaVY
年齡32，身高174，體重73，體脂肪17
每個人看到小弟都說小弟的體型偏瘦
另外因為有在練習跆拳道，所以目標體重是要在68公斤，
但是這體重可以2017的暑假再達到也可以
真正開始努力健身是從今年暑假開始，但是練到現在身型跟去年比似乎沒有太大改變
目標是成為彭于晏的身材
一個星期可以去健身房三天，一次約兩小時
胸.肩.背.腿以及腹部都會做，之後再跑步15-20分鐘
重訓的部分是每個部位(胸，肩，背，腿，腹部)挑四種器材，
一種器材做15下，共做五組，通常到第五組的時候都幾乎快做不起來了，
所以重量的部分應該不算太輕
之後會依序慢慢採取重量加重的方式，但是可能就從15下變成12下
早餐部分，一個星期會有三天是半糖豆漿+高蛋白+地瓜
剩下就是早餐店的澱粉類正常吃，但是因為小弟吃早齋，所以早上不吃肉
午餐都在公司正常吃，但是不吃主餐，
因為主餐都是炸的，飯少量，以青菜為主
晚上也是跟午餐一樣
再來，因為小弟的胃長期發炎，所以奶類的幾乎無法碰，吃東西只能吃到不餓，
飲料是克制到只有假日才喝一杯
請問各位前輩，小弟還有那邊可以加強呢？
想要早日達到彭于晏的身材啊~~~~~吶喊

關鍵字

大概練10年都練不壯。

蛋白質太少 訓練量太低 訓練強度太低

你一個禮拜可以練三天，那就平均分三天練健力三項就好

無肉無豆類 一杯高蛋白 肌肉斷裂後無法成型更大

重量請控制6~8RM左右，腹部跟手腕肩膀當作熱身組就好

吃太少 肌肉搶不到資源成長

跑步也當作重訓前後的熱身和緩和，也不用太長，10~15分又沒有要比賽當選手，幾公斤不重要，重要的是身形好看

你自己都知道 問題就在吃了 要怎麼辦

說真的彭于晏很壯欸 就算認真練沒有個幾年達不到的...

看了照片再看菜單 果然

別練了

東挑西挑 蛋白吃太少

試試看分離式乳清吧

彭于晏的身材你以為很簡單嗎XD

「吃東西只能吃到不餓」你知道很多人即使吃不下還是硬吞下去嗎？吃的太少，身體沒多的資源分給你的肌肉成長。

飲食重修唄

為甚麼練1年完全沒變化....

跑步當暖身……囧了一年沒變化就是吃太少了 訓練強度其次 吃不夠營養讓肌肉成長才是主因 有認識的沒練很重 照樣很大支~

首先，你要曬黑

樓上XDD

http://i.imgur.com/U2RXF3J.jpg 我非常好奇樓主的體重。我174cm 73.5kg是這樣油油的呢？

前面練不會有變化 練到後面也不會 最好再去多爬文 否則只是在浪費時間，

要練到彭于晏的身材也很難

我也想練成彭于晏 的臉