從開始重訓到現在大概2個半月～
昨天量了in body,終於有一點點小成就了（肌肉量增加1.7公斤，體脂肪少了5.3公斤，體
脂率下降7%，（雖然還是很高啦）離自己目標還有一段距離），新手增肌減脂真的有辦法
，不過我一開始真的是完全沒有運動習慣，加上之前反覆不正常減肥，導致肌肉掉光光，
又復胖，直到接觸健身這一塊，才真的知道什麼是健康減肥。
所以想發一些我自己整理的東西，雖然之前有些人已經有整理過了，所以大家參考一下就
可了^_^
http://i.imgur.com/wb5q0Wn.jpg
http://i.imgur.com/G6b2LfS.jpg
http://i.imgur.com/MNnMZzh.jpg
以蛋白質價錢來講雞蛋真的是很便宜的，傳統市場買起來一顆大概3元。
雞胸肉，以有處理過來講，好市多是最便宜的，再來是大潤發，前陣子100g18.5元，價格
會會隨著檔期而變，傳統市場應該價格也蠻低的，但目前天氣太熱，加上我是小冰箱，只
有微凍室，怕沒處理好會壞掉，所以不考慮。
豆漿的話，市面上品牌蛋白質和熱量都差不多，要便宜的話，儘量去大賣場購買。傳統市
場有賣豆腐的有時候也會有清漿（無糖豆漿的意思），大概15元一袋2公升左右，但可能
要稍微詢問是不是非基因黃豆，基改食品吃太多對身體不好）
豆腐的話，傳統豆腐（板豆腐）也是減肥的好物品，90大卡/100g,蛋白質6.5g/100g,通常
市場買一塊15元就有400g了～
鮪魚罐頭也是好選擇，不過要注意要水煮的喔，我目前在超市看到熱量最低的是遠洋牌的
，一份61.6g,熱量53大卡，蛋白質含量11.4g,不過罐頭食品鈉含量總是特別的高～
牛奶的話，其實一般賣場價錢都差不多，我是喝好市多的啦，因為比較便宜，一大罐100
元左右而已，最近改喝脫脂了，雖然脫脂的營養真的沒全脂的好，不過這是過渡期，過一
陣子就會改成全脂的。
這兩個半月，幾乎每天都自己煮來吃，放暑假的關係比較有空，我基代大概1240左右，通
常我一天吃大概1400～1500大卡，營養的話，澱粉類，蛋白質，脂肪，纖維素，我都有在
注意，所以吃的比過去健康很多。
澱粉的話我基本上都吃地瓜、香蕉為主，我不喜歡米飯類，偶爾會偷吃珍珠，（有時候健
身完會去買珍珠鮮奶茶不加糖，哈哈，這不太好我知道，不過我都會叫店員珍珠加少一點
，但我一直都戒不太掉飲料，所以要喝的話我一定無糖），最近儘量用豆漿和自制鮮奶茶
也都是無糖去戒掉喝手搖飲，外面飲料真的很貴，一杯就55元了～
蛋白質的話，雞胸肉為主，通常都是電鍋加義大利香料下去蒸，不然就會和洋蔥一起進烤
箱烤，我吃不下去水煮的，一天大概兩個蛋，200g雞胸肉，
如果沒買肉的話，會用鮪魚的罐頭和蛋下去做茶碗蒸。有時候重訓完會喝乳清，依照當天
蛋白質攝取量，因為我體重沒到非常重，一天大概吃到體重*1.5～2g蛋白質，所以蠻簡單
的，肉蛋牛奶豆漿吃一吃就差不多了。
纖維素的話，我愛吃青菜，所以我每天都吃很多青菜，也愛吃木耳海帶，晚上的話有時候
可以小白菜+豆腐+蛋，當一份湯來喝，當然還是要吃其他營養的東西。
附上之前的晚餐，澱粉沒拍到～
http://i.imgur.com/rerVzHG.jpg
然後前幾篇有人問到，料理工具，我也是推大同電鍋，但我建議儘量買到10人份，寧可大
不要小，3人6人的太小不方便，價格也沒有便宜多少，通常電鍋的話可以把蛋雞肉地瓜一
起下去，然後過15分就好。烤箱的話，烤雞胸肉烘蛋也很好吃，不過比較耗電，因為要比
較久，美食鍋的話，可以拿來煮湯。
還有甜點的話，餅乾真的是蠻爆卡路里的，而且營養價值不高，我自己有在做，通常都是
一堆奶油和糖下去，很可怕～真的要蛋白質含量比較高的點心大概就重乳酪系列的，至少
成分是用比較多奶油乳酪，蛋白質比較多，不過熱量還是很可怕的～
剛開始健身，真的是完全零經驗的新手，重訓零經驗，又沒有預算請教練，所以只能靠著
自己上網爬資料，看影片，一次一次的改進，開始慢慢知道我能做什麼，接下來我要做什
麼，但目前還是以機械式為主，我是女生，完全不敢進重量訓練區，有時候動作會做錯，
錯太明顯就會有教練來教，不過有些是想要推銷的，通常我都會笑著說謝謝但沒預算，但
他們肯調我姿勢也是很感激的，畢竟教練也有自己的壓力阿～～
至於有氧的話，我也做非常大量，我這幾個月上了非常多飛輪課，有時候早上重訓一小時
，晚上再去上飛輪課，我不喜歡跑步，而且我很會偷懶，必須要上團體有氧課，才不會偷
偷休息，至於我也也上非常多bodypump，不過這真的要注意動作有沒有對，從一開始我sq
uat蹲不下去，到現在可以越加越重，有點小進步了～我目前還是非常新的新手，可能動
作還是不太標準，我離我目標，減體脂肪還有好幾公斤，其實我前幾天真的是有點撐不下
去，開始亂吃了，因為感覺怎麼減腿還是很粗，直到量完inbody，又有動力～
http://i.imgur.com/NyQlrHe.jpg
http://i.imgur.com/CktfM4s.jpg
列出幾個比較常接觸的食物～