大家好，最近剛加入健身行列，
自己練了一個月後，決定購買教練課來學習正確姿勢
(題外話，有教練帶，會發現自己當初姿勢錯的多離譜XD)
雖然練得很累，但是也越來越有興趣，只是有一個問題
教練有叮嚀說：「不管做什麼訓練，都要記得挺胸夾背，腹部出力，腰才不會酸」
挺胸夾背自己在家的時候會利用夾毛巾的方式練習，漸漸抓得到背部的肌肉感覺
但是舉凡教練帶我做一些動作，例如深蹲＋類似的姿勢
「都會提醒我腹部要收，要出力，不然腰會痠，屁股要夾，不要挺出去」
之前我只是以為自己腹部就沒力，也沒什麼太在乎，但是做完很多動作
酸的部位大概都是下背部，如圖 http://goo.gl/33uJ6H
(大概是圖中這個位置，會有兩條上下的肌肉很酸，不好意思不知道那叫做什麼肌)
但是照教練來說，有些動作我的這兩條不應該這麼酸，都是腹部沒出力
但是昨天教練叫我做 http://youtu.be/6eYxJHRhJEg 這個影片中的動作
我完全抓不到感覺，無法理解怎麼用屁股跟腿部去帶，
做兩輪錯誤之後，之後教練叫我先不要做這個，不要把教練課時間卡在這個上面
說是要腹部出力，下半身才不會往前頂，屁股要往後坐
之前也滿多動作一開始不是很能感受到肌肉的出力方式，
但是會在家裡空手做，多練習幾次，下次去健身房的時候就會覺得更正確一些
想請問有沒有什麼動作可以在家裡練習「腹部如何出力」的
還有腹部出力是該「用力縮」、還是「用力凸」
m(_ _)m 還請版友協助解惑，感激不盡

對於腹部出力我也有疑問...另外我挺胸夾背時常會跟著不自覺拱腰 造成腰很痠 這點也很困擾我..

花錢請教練，這個問題應該是教練指導你，要考慮找影片

應該是要吸飽氣，把核心鞏固住的感覺

中的教練否？

挺胸夾背的cue不會讓脊椎中立跑掉嗎?

就是核心繃緊的意思 不是縮小腹唷，反而比較像小便用力

Cue的使用應該要以教練現場判斷為主，很多新手根本沒辦法控制背部的肌肉這時挺胸夾背不見得是個錯誤的提示，尤其是教練有加上肚子用力，也就是肋骨下壓這個動作的提示。

既然請教練了，不懂不會的就趕快問教練吧

我覺得肚子比較像是「肋骨下沈」、吐氣吐到很乾淨的那種感覺,

這動作真的比較抽象 我也在學習 可以請教練示範或者你理解之後多做幾次 讓他直接糾正

和深蹲的預備動作差不多?穩定核心

感覺像是肚子準備被揍一拳那樣出力

換教練吧，花錢結果最後還是不懂要自己上網問，何苦花錢?

腹部主力是用力凸

樓上確定是用了凸嗎@@很像是便秘時肚子用力緊繃的那個感覺才對吧

腹部出力很簡單，用力憋一口氣就是那感覺說挺胸是怕你駝背，但不是要你真的刻意挺，挺的話會拱腰，腹部出力加上夾背就好

躺著 肚子用力把背的空洞填滿

推某樓的小便時用力 真的是那個fu 就是要加快尿的速度時的出力方式 (不是最後要尿乾淨的夾幾下

我是想像把核心往前推

cue是小題示的意思

我是靠一直做八分鐘練腹肌去抓那個感覺的一開始不會做的人姿勢會很奇怪還有會脖子酸

不好意思沒說清楚，cue就是提示的意思，如果對於教練的提示沒辦法體會的話，可以詢問教練有沒有其他方法能幫助你學習動作。

就是腹式呼吸啦

深蹲 腹部要收這句話很有問題 腹部用力跟縮腹是兩回事

練腹式呼吸 躺在地上 肚子上放壺鈴啞鈴都行 吸氣把它頂起

好爛的幾個重點....這叫料戀有點免洗教練有點

噓叫別人換教練，換了就一定能解決問題？原Po多方面學習很好，哪有請教練就什麼都要依賴相信的。

請參考水肥大神文章

搜尋bracing the core 又稱氣沉丹田，用氣去撐開核心也可練習死蟲，下背跟地板沒空隙就大概沒錯

猜你是胸椎.腰椎控制不佳

如果是在機械上 試試把下背部空洞的地方想辦法填滿 看看會不會抓到腹部收緊的感覺我指的是盡量填滿椅背

想問在bracing the core中是不是無法呼吸的？

骨盆位置也很重要，將骨盆往前移動，就可以將下背打直，這時核心出力就比較容易掌握

樓上K大正解，這對硬舉跟深蹲尤其重要

和擠大便很像

咳嗽或吹氣球時肚子的用力方式

又是盪壺...就想成是直立的棒式就對了。髖伸是要練習的。這個動作不是蹲，是臀部後推再向前頂

雙手叉腰，把氣吸進腹部到把手撐開，然後腹部出力ㄍㄧㄥ住

腹部出力的感覺就像小便縮起來可以多練習哦！

腹部脂肪多跟初學者，抓不到感覺是正常的，我自己覺得橋式不錯，不過多數教練都不會放在訓練裏，你就自己在家練，抓感覺。說錯了，是棒式