新手重訓與慢跑課表請益
一、前言
小弟目前32歲，從去年開始有週期性慢跑，並參加路跑活動督促自己要定時練習。
經過這一年多的練習、比賽、練習、比賽，也算小有成果。
檢視體重的部分，從最重時將近93，減至目前約73左右。
檢視慢跑的成績，從一開始四圈操場跑不完，到現在可以輕鬆跑個3~5公里。
一開始的進步是很緩慢的，但過了一段時間回頭來看，
居然還可以感覺到小小的成就感。(嗯，我點強→自以為Orz~)
接著，從今年四月開始進健身房，加入一點點重訓的課程。
中間雖然因為家人住院，停了二個多月沒有辦法練習重訓和跑步，
所幸，自上個月家人出院後，又有比較多的練習時間。
但最近一次去測試5k，發現退步不少，想請教版上的巨巨們，
在重訓與慢跑之間的課表該如何去分配，謝謝！
二、目標
小弟的目標分成二個項目：
(一)慢跑：
目前：5k，23分左右。半馬，150。
目標：5k，21分以內。半馬，130。並順利完成明年二月的初馬。
(二)重訓：
目前：182/73，體脂18%，還是會有一點駝背的習慣.
胸、腹之間的摺痕好明顯，看之後能不能藉由重訓用肌肉把皮撐開@_@
目標：很幻想的目標體態XD
宥勝：http://0rz.tw/CC6SO
何潤東：http://0rz.tw/Y5bfz
三、課表請益
因為下班後的時間有限，所以自從進健身房後，能花在慢跑的時間就變得比較少。
所以也覺得大概就是因為月跑量的降低，導致於慢跑的成績不進反退。
目前重訓與慢跑的課表是安排：
一 二 三 四 五 六 日
胸 背 肩 腿 胸 背 休
慢跑 慢跑 lsd(10k以上)
從重訓課表來看，就知道很加強在胸的部分，因為真的沒有胸肌啊orz
又因為多練胸，所以連背也要一起加強。
至於練腿的前後日，因為太累了，所以也不能跑，嘿~
畢竟一個星期只有三天在跑，月跑量也累積不到100k，比之前少了快50%以上。
從結果來看，也的確呼應了，跑量降低，成績也下降。身材一樣進步緩慢@_@
五、提問與求助
重新爬了版上的文章，好像還是比較推薦一天重訓一天有氧。
(一)如果是真的要從這方面來安排的話，那一個星期練三~四天的重訓課表
該如何調整？
(二)目前在安排上還是傾向於練腿的當天和隔天，可能沒有辦法跑，
所以腿比較想安排在星期二~四之間。
比較不會影響到六、日，參加路跑或是lsd的狀況。
畢竟還是以明年完成初馬為最重要的項目。
以上，請版上有喜歡路跑的巨巨們，提供一下您們的課表，給小弟參考，謝謝！