Re: [心得] 深蹲二三事之「那些年我們一起眨的屁眼」
作者: sghs53gh413 (水肥葛格) 2014-06-25 21:54:33
※ 引述《akira911 (ビギナー Beginner)》之銘言：
: 我在竹子姐姐FB那邊找到屁眼眨眼與否的對照影片。
: 這影片似乎好像是引自於山姆大叔的樣子。
: 縮網址
![]()
: 原始網址
: http://link.brightcove.com/services/player/bcpid1981876070001?bckey=AQ~~%2C
: AAAAAAyfIKM~%2CZ7erqQ6xUI7eQ7iAasqJM5kqqaFKdG66&bctid=3123615012001
: 影片中，左邊那的動作(屁眼眨眼)，跟右邊那個動作(沒屁眼眨眼)來對比，
: 雖然右邊沒眨眼，但好像造成有弓背的情況。
: 在影片4~5秒，可以發現右邊(沒屁眼眨眼)蹲下時，屁股往下很明顯帶有往後動作。
: 不知道大家對於這示範影片的看法與意見。
: 什麼動作是屁眼眨眼，我這邊還是有點問題。
: 一個人全裸背對牆壁，雙腳與肩同寬且站立時，
: 這時候屁眼雖然並非100%平行於牆壁，但也是牆壁看得到屁眼的角度。
: 當開始做深蹲動作時，屁眼平行於地面，牆壁看不到屁眼時，這樣就做屁眼眨眼嗎？
: 還是說，
: 深蹲動作時，某個瞬間屁眼平行於地面且牆壁看不到屁眼，但隨後牆壁又能看到屁眼，
: 這樣的動作叫作屁眼眨眼呢？
: 感覺深蹲一點都不像這幾年大力宣傳的那麼簡單，若是做錯還倒不如不做。
: 有沒有比較簡單沒有傷害的動作，可以替代深蹲，但仍練到同一肌群呢？
不要一直把重點放在屁眼的位置啦 =_=
那只是老外的一種說法，他們覺得屁股往前啾的這個動作很像在眨眼睛
這就好像他們覺得下大雨像「滿天貓狗」一樣，這種邏輯只有他們自己才懂 =_=
影片中的動作確實是屁股眨眼沒錯
不過還是要再次說明，在第一篇文章中的作者已經講了
他認為屁股眨眼並不是這麼罪不可赦的事情
只要是全蹲+大負重的狀況下，很難避免出現屁股眨眼
我自己的解釋是這樣
這就好像大部份3-5rm的力量訓練一樣
基本上多多少少會出現代償的狀況
如果你做3-5rm然後你不抖、不掙扎，那我覺得你根本就是做太輕了
但反過來講，這樣子做還是有危險
老手就像第一篇的作者一樣
屁股眨眼對他來說是一種技巧，一種橋骨盆的方法
但不是每個人都能像他一樣了解自己在幹什麼
所以為什麼人家都會說新手不要隨便學人家玩什麼3-5rm
乖乖去8-12rm肌肥大或15rm+減肥油就好
就跟奧運舉重比賽一樣，很多選手抓舉時都有一些奇怪的偷吃步
人家那個叫做技術
但如果你看了幾個Youtube影片就照著學
你這個叫自殘，明天請到醫院掛號
不過這個是在back squat全蹲的狀況下，屁股眨眼很難避免
可是如果你是做高腳杯、前蹲舉，沒蹲到底就屁股眨眼
嗯......，那代誌就大條啦
示範影片沒有錯，左邊就是屁股眨眼
至於為什麼會這樣？第一篇文就提過原因了，這邊就不再覆述
至於右邊的影片是不是下背「OVERARCH」呢？
我覺得這要分兩個角度來談
第一
所謂的「OVERARCH」，應該是指你在重訓過程中下背用了太多力
這個狀況不只會發生在深蹲中，原文裡面也談到，硬舉、臥推、推舉、划船
甚至二頭彎舉都有人會「OVERARCH」
如果是這個狀況，那很容易造成下背傷害
解決的辦法就是不要對下背施力，你應該把力量轉到腹部和臀部去保護你的脊椎
但影片中的女生是不是「OVERARCH」呢？
這一點很難斷定
不信大家可以自己照鏡子試著收小腹、夾上背看看
我敢說很多人光是站在那邊背就無法打直了
![]()
為什麼？
很簡單
因為你的骨盆是往前傾的
所以就算你已經想辦法維持脊柱中立了，它還是一樣前凸後翹的
其實也不用太意外
因為根據統計，文明社會中有8成的人骨盆都是歪的
這跟我們久坐的生活習慣有關
在英文中，會用「唐老鴨」來形容骨盆前傾嚴重的人
你自己想想看，唐老鴨深蹲時會不會弓背？
![]()
一定會的嘛
那這樣子會不會對下背有害？或多或少，但沒有像「OVERARCH」那樣嚴重
真正的問題是你的髖關節
越是練後蹲舉，骨盆前傾的狀況就會更嚴重
那解決方法前面也講了
改練前蹲舉或高腳杯蹲舉
其實如果要練股四頭肌的話
前蹲舉的效果是 >>>> 後蹲舉的
後蹲舉的好處是參與活動的肌肉比較多，對於增肌或減脂的效果都比較好
但在酸痛巫毒教徒那篇文也有提到
為了多個幾%的效益把自己搞傷休息一年
根本划不來啊~
如果你連前蹲舉都做不來
那你還可以考慮保加利亞分腿蹲
或是直接做Lunge就好啦～
順帶一提，骨盆前傾並不是沒有救
沒事多做伸展和一些矯正的動作還是可以橋回來
很多練重訓的人都忽視掉了「關節靈活性」的重要
其實舉重選手的筋骨都非常軟
這是因為關節靈活性對於提升舉重方面的運動表現有非常重要的地位
如果你在某個地方卡關了，或許可以思考看看是不是自己太「硬」了
: 我在竹子姐姐FB那邊找到屁眼眨眼與否的對照影片。
: 這影片似乎好像是引自於山姆大叔的樣子。
: 縮網址
: 原始網址
: http://link.brightcove.com/services/player/bcpid1981876070001?bckey=AQ~~%2C
: AAAAAAyfIKM~%2CZ7erqQ6xUI7eQ7iAasqJM5kqqaFKdG66&bctid=3123615012001
: 影片中，左邊那的動作(屁眼眨眼)，跟右邊那個動作(沒屁眼眨眼)來對比，
: 雖然右邊沒眨眼，但好像造成有弓背的情況。
: 在影片4~5秒，可以發現右邊(沒屁眼眨眼)蹲下時，屁股往下很明顯帶有往後動作。
: 不知道大家對於這示範影片的看法與意見。
: 什麼動作是屁眼眨眼，我這邊還是有點問題。
: 一個人全裸背對牆壁，雙腳與肩同寬且站立時，
: 這時候屁眼雖然並非100%平行於牆壁，但也是牆壁看得到屁眼的角度。
: 當開始做深蹲動作時，屁眼平行於地面，牆壁看不到屁眼時，這樣就做屁眼眨眼嗎？
: 還是說，
: 深蹲動作時，某個瞬間屁眼平行於地面且牆壁看不到屁眼，但隨後牆壁又能看到屁眼，
: 這樣的動作叫作屁眼眨眼呢？
: 感覺深蹲一點都不像這幾年大力宣傳的那麼簡單，若是做錯還倒不如不做。
: 有沒有比較簡單沒有傷害的動作，可以替代深蹲，但仍練到同一肌群呢？
不要一直把重點放在屁眼的位置啦 =_=
那只是老外的一種說法，他們覺得屁股往前啾的這個動作很像在眨眼睛
這就好像他們覺得下大雨像「滿天貓狗」一樣，這種邏輯只有他們自己才懂 =_=
影片中的動作確實是屁股眨眼沒錯
不過還是要再次說明，在第一篇文章中的作者已經講了
他認為屁股眨眼並不是這麼罪不可赦的事情
只要是全蹲+大負重的狀況下，很難避免出現屁股眨眼
我自己的解釋是這樣
這就好像大部份3-5rm的力量訓練一樣
基本上多多少少會出現代償的狀況
如果你做3-5rm然後你不抖、不掙扎，那我覺得你根本就是做太輕了
但反過來講，這樣子做還是有危險
老手就像第一篇的作者一樣
屁股眨眼對他來說是一種技巧，一種橋骨盆的方法
但不是每個人都能像他一樣了解自己在幹什麼
所以為什麼人家都會說新手不要隨便學人家玩什麼3-5rm
乖乖去8-12rm肌肥大或15rm+減肥油就好
就跟奧運舉重比賽一樣，很多選手抓舉時都有一些奇怪的偷吃步
人家那個叫做技術
但如果你看了幾個Youtube影片就照著學
你這個叫自殘，明天請到醫院掛號
不過這個是在back squat全蹲的狀況下，屁股眨眼很難避免
可是如果你是做高腳杯、前蹲舉，沒蹲到底就屁股眨眼
嗯......，那代誌就大條啦
示範影片沒有錯，左邊就是屁股眨眼
至於為什麼會這樣？第一篇文就提過原因了，這邊就不再覆述
至於右邊的影片是不是下背「OVERARCH」呢？
我覺得這要分兩個角度來談
第一
所謂的「OVERARCH」，應該是指你在重訓過程中下背用了太多力
這個狀況不只會發生在深蹲中，原文裡面也談到，硬舉、臥推、推舉、划船
甚至二頭彎舉都有人會「OVERARCH」
如果是這個狀況，那很容易造成下背傷害
解決的辦法就是不要對下背施力，你應該把力量轉到腹部和臀部去保護你的脊椎
但影片中的女生是不是「OVERARCH」呢？
這一點很難斷定
不信大家可以自己照鏡子試著收小腹、夾上背看看
我敢說很多人光是站在那邊背就無法打直了
為什麼？
很簡單
因為你的骨盆是往前傾的
所以就算你已經想辦法維持脊柱中立了，它還是一樣前凸後翹的
其實也不用太意外
因為根據統計，文明社會中有8成的人骨盆都是歪的
這跟我們久坐的生活習慣有關
在英文中，會用「唐老鴨」來形容骨盆前傾嚴重的人
你自己想想看，唐老鴨深蹲時會不會弓背？
一定會的嘛
那這樣子會不會對下背有害？或多或少，但沒有像「OVERARCH」那樣嚴重
真正的問題是你的髖關節
越是練後蹲舉，骨盆前傾的狀況就會更嚴重
那解決方法前面也講了
改練前蹲舉或高腳杯蹲舉
其實如果要練股四頭肌的話
前蹲舉的效果是 >>>> 後蹲舉的
後蹲舉的好處是參與活動的肌肉比較多，對於增肌或減脂的效果都比較好
但在酸痛巫毒教徒那篇文也有提到
為了多個幾%的效益把自己搞傷休息一年
根本划不來啊~
如果你連前蹲舉都做不來
那你還可以考慮保加利亞分腿蹲
或是直接做Lunge就好啦～
順帶一提，骨盆前傾並不是沒有救
沒事多做伸展和一些矯正的動作還是可以橋回來
很多練重訓的人都忽視掉了「關節靈活性」的重要
其實舉重選手的筋骨都非常軟
這是因為關節靈活性對於提升舉重方面的運動表現有非常重要的地位
如果你在某個地方卡關了，或許可以思考看看是不是自己太「硬」了
作者: mosh00643 (kicks) 2014-06-25 22:09:00
我超硬
作者: commerce 2014-06-25 22:18:00
腳踝、 下背柔軟度 真的很重要 但很難加強ㄟ 版大教一下
作者: powerclean (powerclean) 2014-06-25 22:39:00
認同！ 推！
作者: kee32 (終於畢業了) 2014-06-25 23:27:00
拜託教一下，我超筋骨硬的，該硬的偏偏又不硬
作者: SUPERMANLIN (SUPERMANLIN) 2014-06-26 03:17:00
拜託交一下我全身上下都超硬，女朋友都受不了了
作者: sghs53gh413 (水肥葛格) 2014-06-26 06:23:00
把你女朋友交給我就好了啊！
作者: carusochu (rico) 2014-06-26 08:09:00
推！
作者: steven211 (默) 2014-06-26 10:39:00
推推
作者: searoar (æš—å‘大豆) 2014-06-26 19:03:00
好像太強調挺胸夾背就會弓起來